Zmiana sposobu żywienia

Jeszcze jedno:

Oto moje zapotrzebowanie według kalkulatora. (172cm/70kg)

Współczynnik BMR 1727.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2979.99
Węglowodany 55% 1638.99kcal = 409.75gram
Białko 15%% 447kcal = 111.75gram
Tluszcz 30% 894kcal = 99.33gram

Co i o ile zredukować w swojej diecie, żeby faktycznie były jej jakieś efekty?
I druga rzecz. Staram się nie jeść nic po godzinie 20.30. Rano jak wstaję zaspany nie mam jako tako apetytu. Zjem coś koło 9 (ze 2 kromki z czymś lekkim, herbatka) i jest ok. Ale mam problem z kolejnym posiłkiem (przedobiadowym). Jem np. serek wiejski, grahamkę i do tego banan. Zazwyczaj koło 12-13. I zanim dotrwam do obiadu (16) to jestem od 14 głodny...

Jakby ktoś mógł zerknąć wyżej na mój plan i polecić coś, co się nada do redukcji tłuszczu ale przy okazji w miarę mnie nasyci żebym nie chodził głodny...

Zdjęcie załączam jak to aktualnie wygląda na "bębnie".

Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-14 14:33:36




Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-14 14:52:50

Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-14 14:53:39

Kcal obcinasz na podstawie efektów a nie na oko. Ostatni posiłek na ok 1-3h przed snem. Zależy jak Ci to pasuje.

Hm, dzięki.
Ale nie na wszystkie pytania uzyskałem odpowiedź.

Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-14 22:30:08

to ile bedziesz obcinal kcal zalezy od tego jak bedziesz mial efekty na danej kalorycznosci na danym poziomie.. jak bedzie leciało dobrze np. ciagle na tych samych kcal to nic nie musisz obciac.. dopiero robisz to wtedy jak waga lub wyglad i obwody bedą bez zmian..
zeby napisac cos wiecej rozpisz swój plan diety..

Nie umiesz się "odciąć" od produktów "do kupowania" a nie do odżywiana.Chcesz być w formie czy tylko głowy ludziom zawracasz?Do utrzymania wagi potrzebujesz 3tys. kcal.?Co chcesz utrzymać?Cyfrę na wadze?Użyj produktów nieprzetworzonych w swojej "diecie" a będzie temat do dyskusji.

Powiedzmy, że chcę wrócić do formy, która przez ostatni czas zostało mocno zaniedbana.
Wagi nie chcę utrzymać a zbić ją o jakieś 3-4kg oraz popracować nad sylwetką brzucha przede wszystkim.

Odnośnie produktów nieprzetworzonych - dokładnie. Do tego dążę. Wcześniej to one były głównym składnikiem mojej diety, szczególnie śniadanie I i II. Aktualnie staram się unikać tego typu rzeczy. Jeżeli już coś z produktów "kupowanych" to raczej niskokalorycznych i zdrowych jak serek wiejski, twarożek, pieczywo ciemne.

Przez lata nie miałem problemu z wagą i sylwetką a teraz z racji tego, że to zaniedbałem, chcę nad tym zapanować i popracować. Stąd tyle pytań. Dopiero "uczę" się zdrowego żarcia. ;) Ot tak, w skrócie. ;)

Zmieniony przez - kostek455 w dniu 2015-01-15 11:41:53

Rozumiem i cieszę się,że masz świadomość w/w zależności
Moje sugestie:
1.Przygotowanie:
-paruj,
-gotuj,
-grilluj ,
-piecz,
-smaż (na teflonie lub np. na beztłuszczowym sprayu)nie dodając żadnych kalorii.
Powyższa kolejność nie jest przypadkowa!
Warunkuje najlepszy z dietetycznego punktu widzenia sposób na przygotowanie posiłków,pozwalający uniknąć strat wartościowych makro i mikroskładników.
2.Produkty waż przed przygotowaniem potrawy.
3.Zdrowy tłuszcz wykorzystuj w nie zmienionej postaci (polewaj nim łyżką posiłek,nie smaż na nim!)
4.Nie przesadzaj z czasem obróbki termicznej (gotowanie,smażenie,pieczenie).
Im krócej przygotowywana potrawa,tym więcej posiada wartościowych składników a produktom węglowodanowym,nie zwiększa indeksu glikemicznego.
5.Używaj przypraw do smaku ale nie przesadzaj z nimi.
6.Możesz używać słodzika.

Zasady zdrowego odżywiania.
1.Jedz czysto-jak najmniej przetworzonych produktów!
2.Nie podjadaj między posiłkami!
3.Przerwa między posiłkami powinna wynosić 3-4 godziny.
4.Nie przejadaj się.
5.Pij mnóstwo wody przez cały dzień.Przynajmniej 2 butelki wody mineralnej!
6.Im bliżej pory spania,tym mniejsze porcje jedzenia!
7.Ostatni posiłek zjadaj na 1-2 godziny przed zaśnięciem.
8.Zaprzyjaźnij się z uczuciem niedosytu!

Źródła pokarmowe:

Źródła białek
1.Chude mięsa
(pierś z kurczaka,indyka,chuda wołowina,cielęcina)
2.Jaja
3.Chudy,kwasowy twaróg
4.Odżywka białkowa

Źródła węglowodanów:
1.Ryż (różne rodzaje)
2.Kasza gryczana
3.Płatki owsiane
4.Pieczywo pełnoziarniste
5.Ziemniaki
6.Owoce
7.Warzywa

Źródła zdrowych tłuszczów:
1.Olej lniany
2.Oliwa z oliwek
3.Orzechy
4. Tłuste ryby

BEZWZGLĘDNA ELIMINACJA!

Podczas diety odchudzającej(mającej nadać sylwetce odpowiednią jakość,bezwzględnie eliminujemy:
-produkty wysoko przetworzone takie jak:
Wszelkie produkty puszkowane(wyjątek warzywa w naturalnej zalewie,tuńczyk w sosie własnym)
-produkty mączne
Pieczywo białe,bułki,słodkie bułki,białe makarony,ciasta.
-Alkohol
-Słodycze ,cukier.
-Gazowane napoje z wyjątkiem wody mineralnej.




Zmieniony przez - BodyLine w dniu 2015-01-18 19:18:53

Pierwsze efekty na wadze widoczne. W zależności od dnia i godziny ważenia spadło o ok 1-1,5kg.
Niestety nie widać tego na brzuchu, ale pewnie na efekty trzeba dłużej poczekać dłużej?

Mam pytanie jeszcze odnośnie posiłków pośrednich.
Śniadania ok, mam czas, wszystko jestem w stanie sobie wypośrodkować.
II śniadanie (aby doczekać do obiadu do 16) staram się jeść jakąś bułkę pełnoziarnistą + np. serek wiejski + banan. Ser twarogowy zupełnie we mnie nie wchodzi. Odrzuca mnie każdy kęs... Co byście mogli polecić na taki posiłek? Jakąś rybkę? Makrelę? Ryby z puszki ponoć lepiej omijać, ale czytałem że w sosie własny mogą być ok?

Kolacja. Tutaj zupełnie czasami nie mam pojęcia, co zjeść. Jakoś tak od zawsze na kolację były 3-4 kanapki i spokój. Wracam z trening koło 20, nie chce mi się nic gotować. A żeby przygotować przed treningiem nie mam czasu. Macie jakieś swoje pomysły na zestaw kolacyjny?