Dieta redukcyjna problem z dziennym zapotrzebowaniem

Bardzo proszę o przejrzenie diety oraz ocene i odpowiedź na kilka pytań. Z GÓRY BARDZO DZIĘKUJĘ



Wzrost:180

Waga:93

Wiek:21

Cel: Redukcja wagi



Śniadanie

Serek wiejski 200gram (22g B, 4g W, 10g T)

Platki owsiane Gorskie 100gram ( 11.9 B,63 W, 7 T)

Połowa banana

33.9 B, 67 W, 17,2 T



Obiad



Warzywa ( różne )

Ponad 100 gram kuraka, koło 150 (25,20 B, Tabel pokazuje 0 węgli :P liczmy z 5, 15,30 T )

100 gram ryżu ( 8 B, 79 W, 1 T)

33,2 B 84 W 16,30 T



Między obiadem a siłownią zawsze zjem jakąś puszkę tuńczyka w sosie własnym lub jakąś inna rybę. Lub po prostu robie większy obiad i jem na 2 porcje( z powodu studiów, z reguły siedzę na nich dużo czasu ) czyli licząc tą puszkę ( 23 B, 1 W, 1 T)

~ 23 B 1 W 1 T



Po treningu



Serek wiejski 200gram (22 B, 4 W, 10 T)

30g białka WPC (20,5 B, 4.5 W, T 1.4)

Połowa banana.

42.5 B 8.5 W 11.4T

W sumie 132,6 B 155,5 W 45,9 T czyli 1152,4+413,3= 1565,4 kcal dziennie



No i teraz liczę jakie mam dzienne zapotrzebowanie z uproszczonego wzoru

93 x 24 x 1,2 = 2678,4

I teraz musze odjąć tak z 400-500 bo redukcje robie i wychodzi tak ~ 2200 kcal dziennie

No ale ni cholera nie dam rade ani nie mam czasu jeść więcej dziennie :/ po za tym zjem to co opisałem wyżej i już czuje się w miarę najedzony. Jakieś rady czy taka dieta może zostać ? Na siłownie chodzę 4 razy w tygodniu, dodatkowo zamierzam wprowadzić rower około godzinny w dnie jak nie jestem na siłowni jak tylko będzie pogoda. Bardzo proszę o jakieś porady czy zostawić jak jest czy dodać coś ( jak tak to co i kiedy i w jakich ilościach )




Zmieniony przez - berserker24 w dniu 2015-01-13 21:23:07

Poczytaj posty podwieszone w dziale i tematy z już poprawionymi dietami, w temacie gdzie liczyłeś zap. też masz wskazówki co i jak, niestety 500ml mleka to nie koniecznie "zdrowy pomysł".

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety, razem z ankietą działu.

Godziny są mniej więcej orientacyjne bo często jestem na uczelni, jem jednego banan dziennie po połowie rano i po treningu. Powielam pytanie z 1 postu. Z góry dziękuję za odpowiedź




Zmieniony przez - berserker24 w dniu 2015-01-13 21:53:38

niestety to kiepski jadłospis. jak i masz tu dużo opcji podbicia kcal, choćby tłuszczem, którego masz jak dla małej dziewczynki. A czas? Studenci mają go więcej niż przedszkolaki, także nie szukaj wymówek.

Czyli dodać tłuszcze w formie np oliwy z oliwek, orzechów, migdałów ? i Dobić jakimś dodatkowym posiłkiem do tych 2200 ?

wklej ankietę działu i obliczenia jak liczyłeś zapotrzebowanie, wtedy będzie można radzić do ilu podbić.

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 21
Waga : 93
Wzrost : 180
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30% - 35%
Aktywność w ciągu dnia : Uczelnia, spacer w drodze do i z uczelni ~30 min
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW + rower koło godziny jak bedzie pogoda
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, podjadania, piwa ;)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : raczej dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,pływanie,rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko WPC
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, posiadam już białko
Stosowane wcześniej diety : Brak

Obwodów nigdy nie mierzyłem ale moja nadwaga/otyłość jest głównie w okolicach brzucha i klatki piersiowej ( nieszczęsne piwo itp jadło które powoduje odkładanie się tłuszczu, oraz brak regularnego ruchu)

A liczyłem z
Mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

ogólnie tą diete doradził mi znajomy co już trochę na siłowni ćwiczy, i zacząłem się stosować do niej jednak po policzeniu tego wszystkiego wyszło mi że jem za mało i stosunki poszczególnych składników są zle. Więc temu kieruje się do was z prośbą o pomoc w tej sprawie


Zmieniony przez - berserker24 w dniu 2015-01-14 17:56:23

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html  licz wzorem stąd.

2906 Tyle mnie mi wyszło z tych obliczeń

Czyli jeszcze ok 1000 do tego co masz bym proponował podbić.

No własnie dla tego pisze do was jak osób duzo bardziej doświadczonych. Bo tak na chłopski rozum to chyba za mało mam kcal dziennie na takie cielsko. i Pytanie co moge i kiedy dodac ? czy to obojętne byle by było zdrowo i w miare rozsądnie ? i czy podbijac tłuszcze węgle czy białko przy redukcji ? bo planowałem wcisnąć z rana koło 300ml mleka tak 1% oraz po treningu z 200 ml. plus z 50g orzechów tak popołudniu no i większy obiad. to prawie by zwiększyło kcal dzienne do takiego rozsądnego poziomu. Jak sądzisz ?