Kij'n'Marchewka/Leexie/ podsumowanie str 17

Dzień 56
27.12

Trening
rozgrzewka: 10min rower + mobilizacje

1.MC Romanian 4x5 120s
43/52/63/68kg
45/55/65/70kg
40/50/60/70+65kg
40/50/60/70kg
35/45/55/3+3x65kg
40/50/60/3+1x65
40/50/55/60/65

2.PushPress 4x5 120s
23/28/33/2x38+5x33
25/30/35/35kg
25/27,5/30/35kg
20/25/30/35kg
20/25/30/30kg
15/20/25/4x30kg
20/25/3x30/30

3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
8x38/43/48kg, 6x53kg
8x30/40/50/4x55+4x50kg
8x40/6x45/6x50/6x55kg
8x35/45/50/6x52,5kg
8x35kg/7x45kg/6x50kg/5x52,5kg
30/40/50/55kg
20/25/30/40/50

3b. wznosy bioder Hip Thrust 4x6-8 60s
8x80/85/85/90kg
8x80/85/85/85kg
80kg
8x70/75/75/80kg
70/70/75/75kg
30/40/50/60kg
25/30/35/40

(rozdzielone)
4a. opuszczanie na drążku 4x5 60s
cc/cc/cc/cc

4b. pompki 4x15 60s
15/14/9/8
15/11/12/10
15/13/11/10
15/11/11/12
15/12/10/11
15/14/10/9x
10/8/7/4

Komentarz
Obciążenia czasami dziwne, bo sztanga inna niż zwykle.

Zakwasy po środowej wytrzymce i fitnessie utrudniały mi wczoraj odkurzanie
Dzisiaj fajnie czuję ramiona i kawałek plecków, brakowało mi tego

Co ja to jeszcze chciałam napisać? Zapomniałam

Miska
+kawa, pokrzywa, woda, herbata
papryka, ogórek, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, sałata lodowa, czerwona cebula, kilka oliwek
euthyrox, 2xhgh-n

Leexie

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

z ciekawości zapytam zapisujesz prędkości, czas przebytego dystansu ?

Ann..

Leexie

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

z ciekawości zapytam zapisujesz prędkości, czas przebytego dystansu ?

szczerze mówiąc to nie ogarniam gdzie mój wyświetlacz pokazuje prędkość
a czas kontroluję, ale nie zapisuję tutaj wiele mi się nie udaje przyspieszyć, chociaż ostatnio poczytałam więcej o technice i lekko ten czas spadł

Leexie

Ann..

Leexie

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

z ciekawości zapytam zapisujesz prędkości, czas przebytego dystansu ?

szczerze mówiąc to nie ogarniam gdzie mój wyświetlacz pokazuje prędkość
a czas kontroluję, ale nie zapisuję tutaj wiele mi się nie udaje przyspieszyć, chociaż ostatnio poczytałam więcej o technice i lekko ten czas spadł

To może warto kontrolować ?
Tutaj jest świetny artykuł Darka https://www.sfd.pl/-t933165.html 

a tutaj masz zdjęcie wyświetlacza, pierwsze co zaznaczyłam to aktualna prędkość - podawana jest np. 2.00/500m a druga co zaznaczyłam Ci prędkość średnią przepłyniętego odcinka

Ann..

Leexie

Ann..

Leexie

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

z ciekawości zapytam zapisujesz prędkości, czas przebytego dystansu ?

szczerze mówiąc to nie ogarniam gdzie mój wyświetlacz pokazuje prędkość
a czas kontroluję, ale nie zapisuję tutaj wiele mi się nie udaje przyspieszyć, chociaż ostatnio poczytałam więcej o technice i lekko ten czas spadł

To może warto kontrolować ?
Tutaj jest świetny artykuł Darka https://www.sfd.pl/-t933165.html 

a tutaj masz zdjęcie wyświetlacza, pierwsze co zaznaczyłam to aktualna prędkość - podawana jest np. 2.00/500m a druga co zaznaczyłam Ci prędkość średnią przepłyniętego odcinka

Dziękuję pięknie!
właśnie ten artykuł czytałam jadę teraz na trening, a akurat mam dzisiaj interwały to spróbuję to poustawiać jak trzeba i zapiszę wyniki

Dzień 57

Trening

10min bieżnia + mobilizacje

Wytrzymałość siłowa
+ 5x obwód jak najszybciej (przerwa po obwodzie 1min)

1. 5x snach jednorącz
10/12,5/12,5/15/12,5kg
10/12,5/12,5/12,5/12,5kg
10/12,5/12,5/12,5kg
9/10/10/12,5/12,5kg
8/9/10/10/12,5kg
7/8/9/10/10kg
6/6/7/7/8

2. 5x swing jednorącz
12,5/15/15/18/18kg
12,5/14/14/16/18kg
12/12,5/14/16/16kg
10/12,5/12,5/15/15kg
10/12,5/12,5/15/15kg
9/10/12,5/12,5/12,5kg
6/7/7/8/9

3. 10x burpee
cc

Odpoczynek 5min

Interwały na wioślarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

1. 3,56min/800m
2. 3,40min/800m
3. 3,45min/800m
4. 3,47min/800m

Brzuch 5 obwodów

1.podnoszenie nóg w górę do świecy x5
cc

2.woodchopper x5 na strone -> skośne na ławce skośnej
12/12/12/12/12kg

3.supermeny x5
cc

4.wznosy kolan do łokci w zwisie na drążku x5
cc

+ plank max
ok. 50 s

1. przy 15kg prawa weszła dobrze, ale lewa dużo słabiej, właściwie to musiałam ją asekurować prawą i dlatego zeszłam do 12,5
2. ok
3. cięęężko

interwały
bardzo okej nie wiem czy to dobrze czasy czy nie, ale czułam wczoraj moc

brzuch
ok, brama była zajęta, dlatego skośne na ławce

Komentarz
Na rozgrzewkę wyjątkowo bieżnia i o dziwo całkiem dobrze mi się truchtało (zabójcze tempo 9km/h) i nawet opanowałam oddychanie
Im dalej w las tym burpee mi ciężej idzie
Za to wioślarz wczoraj super, bardzo dobrze mi się płynęło niestety nie mogłam sobie nic poustawiać, bo w wyświetlaczu padły baterie i działa tylko gdy się płynie, a później gaśnie

Miska
+cukinia, cebula, ogórek, papryka, pomidor
kawa, woda, pokrzywa, herbata
euthyrox, 2x kawa, 2x hgh-n






Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-10 09:48:43

Lexxie przytynij 10g tłuszczy teraz generalnie i w dni nietreningowe obetnij dodatkowo 50g ww To będzie 3 dni w tygodniu ale starczy u ciebie
Dla ciebie na końcówke ten trening dobrze sie sprawdzi

wszystkie ćwiczenia 3x15 powtórzeń przerwa 60 sek między seriami łączonymi

Dzień1. Nogi
1. Aero 30min w postaci marszu intensywnego z dodatnim nachyleniem bieżni tak 3 stopnie i tak kazde aero
2a. wyciskanie suwnicy 3x15
2b. prostowanie nog3x15
2c. Uginanie nóg 3x15
3a. Wypady 3x15
3b. przysiad z wyskokiem 3x15
4a. Wypady chodzone 3x15
4b RDL 3x15
5a. Odwrotne wypady 3x15
5b. wejście na stopień34x15

Dzień2. Barki ramiona
1. aero 30
2a. wznosy bokiem
2b wyciskanie na barki sztangielek
2c. Wznosy przodem
3a. Uginanie ramion ze sztangą
3b. czachołamacz
4a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
4b. dipy na tricpes 4x15
5a. Uginanie ramion an wyciagu
5b. prostowanie ramion na wyciagu

Dzień. 3.
1. aero 60min
obwód 5x
przysiady z wyskokiem x20
wypady z przeskokiem x20
pop squats x20 (czyli przysiad szeroko z wyskokiem do złączonych nóg)
wskok na podwyższenie x20
wyskok w góre x20

Dzień4.
1. aero 30min
2a. ściąganie drązka górnego
2b. przyciąganie drazka dolnego do mostka
2c. Wiosło sztangielka jednorącz
2d. Wznosy z opadu
3a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
3b. wyciskanie sztangielke na skosie
3c. Rozpietki na płaskiej

obliques

Lexxie przytynij 10g tłuszczy teraz generalnie i w dni nietreningowe obetnij dodatkowo 50g ww To będzie 3 dni w tygodniu ale starczy u ciebie
Dla ciebie na końcówke ten trening dobrze sie sprawdzi

Cięcia węgli jakkolwiek głupio to zabrzmi - podoba mi się zobaczymy jak będę śpiewać, gdy już przyjdzie to dnt )
Zobaczyłam Twój wpis przed dzisiejszym treningiem, także nogi zdążyłam już zrobić ;)

Dzień 58, 59
(sobota, niedziela)

DNT

Miski

Dzień 1 (60)

Trening
Nogi

1. Aero 30min w postaci marszu intensywnego z dodatnim nachyleniem bieżni tak 3 stopnie

2a. wyciskanie suwnicy 3x15
80-80-90kg

2b. prostowanie nog3x15
43-43-50kg

2c. Uginanie nóg 3x15
50-50-57kg

3a. Wypady 3x15
(2x) 12,5-12,5-12,5kg

3b. przysiad z wyskokiem 3x15
cc

4a. Wypady chodzone 3x15
(2x) 10-10-10kg

4b RDL 3x15
40-50-40kg

5a. Odwrotne wypady 3x15
(2x) 10-10-10kg

5b. wejście na stopień 3x15
(2x) 10-10-10kg

1. nawet szybko minęło, zabrałam ze sobą notatki na kolosa i sobie trochę poczytałam przy okazji, chociaż bez większego zrozumienia, bo trudno się skupić przy takim tempie chodzenia
2a. nie jestem pewna jak ustawić tutaj stopy; następnym razem spróbuję od razu założyć 100, najwyżej zdejmę
2b. czwórki płonęły
2c. ok, następnym razem pójdzie od razu 57
3a+b zniszczyło mnie to połączenie, mimo strasznych problemów z utrzymaniem równowagi przy wypadach - tutaj zejdę do 10 i skupię się na technice
4a auć
4b moja osobista porażka, sztanga wypadała mi z rąk mimo chwytu naprzemiennego, musiałam robić na raty, no aż mi wstyd, poważnie mówię; nie wiem dlaczego
5a okropnie łapały mnie skurcze, tak jakby na wysokości piszczeli (?), chyba pora wrócić do łykania magnezu
5b jw

Komentarz
Zniszczyło mnie to
Obwód pierwszy lowju, a z wypadami już się nie lubimy. Za to mogłabym zawsze mieć tak napięte uda
Nie wiem dlaczego, ale już przed rdl'em zaczęły mnie boleć dłonie i przedramiona, to był taki dziwny ból, jakby chciało mi je rozerwać, byłabym dobrym okazem do pobierania krwi dzisiaj. Przez to miałam problemy nawet z utrzymaniem hantli 10kg i w rdlu lipne obciążenie
No i w ostatnim obwodzie te nieszczęsne skurcze

Pierwszy raz byłam na siłowni tak późno, bo od 15 i już mi słabo na myśl, że jutro będzie to samo - ludzi jak mrówek

Miska
Trochu węgle niedojedzone
+sałata lodowa, kilka oliwek, papryka, ogórek, pomidory koktajlowe
kawa, pokrzywa, herbata, woda
euthyrox, 2xkawa, 2x hgh-n, o ile uda mi się połknąć, ostatnio z 10 min walczyłam





Zmieniony przez - Leexie w dniu 2015-01-12 23:06:53