16lat, plan do oceny, suplementacja, kilka pytań

Witam. Na początek kilka słów o mnie. Mam 16 lat, przez 2 lata trenowałem biegi sprinterskie i przeplatałem to z ćwiczeniami w domu(sprzęt jaki miałem to ławeczka,2 hantle i prowizoryczny gryf). Obecnie od 2 miesięcy chodzę na siłownie, mój cel to zwiększenie siły i masy. Poniżej wklejam ankietę.

Wiek : 16
Waga : 87kg
Wzrost : 185cm
Staż treningowy: 2 lata biegi sprinterskie + obecnie 2 miesiące na siłowni
Obwód pasa: 85
Obwód klaty: 103
Obwód uda: 64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): obecnie siłownia 3x w tygodni, mam zamiar zwiększyć do 5x w tygodniu. Od czasu do czasu biegam itp.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: wszystko ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś od czasu do czasu węglowodany i białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: "na oko", sprawdzanie kalorii na potreningu.pl
Możliwosci finansowe: kieszonkowe 16 latka
Cel/problem/opis: zwiększenie siły i masy, atletyczna sylwetka.
Nie wiem czy obwody zmierzone poprawnie korzystałem z https://www.sfd.pl/Inormacje_o_tym_jak_sie_mierzyć.-t144830.html

Piszę tutaj ponieważ mam wątpliwości co do mojego planu treningowego, oraz chciałbym uzyskać odpowiedzi na kilka pytań.

Plan dokładnie taki jak tutaj przedstawię otrzymałem od trenera z siłowni na którą chodzę ( nie jest moim trenerem personalnym, po prostu daje taki plan każdej osobie poniżej 18 lat).

Poniedziałek : Plecy / Biceps
Plecy
1. Ściąganie na maszynie pull down 12/10/8/6
2. Przyciąganie na maszynie Row wąsko 12/10/8/6
3. Wiosłowanie gryfem łamanym podchwytem 12/10/8/6
4. Wyprosty na ławeczce rzymskiej 12/10/8/6

Biceps
1. Uginanie rąk na modlitewniku gryfem łamanym 12/10/8
2. Uginanie rąk hantlami uchwytem młotkowym 12/10/8
3. Uginanie rąk prostym gryfem 12/10/8

Środa: Klatka / Triceps
Klatka
1. Wyciskanie na maszynie chest press 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce 15" hantli 12/10/8/6, zmiana co tydzień na gryf
3. Wyciskanie na ławce 30" hantli 12/10/8/6, zmiana co tydzień gryf
4. Rozpiętki na maszynie fly 4x12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie oburącz hantlą 12/10/8
2. Ściąganie nachwyt drązka w bramie 12/10/8
3. Pompki na maszynie triceps press 3x12

Piątek: Nogi/Barki
Nogi
1. Uginanie nóg na maszynie leg curl 12/10/8/6
2. Wpychanie na hack maszynie 12/10/8/6
3. Wyprosty na nóg na maszynie 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce siedząc 4x35

Barki
1. Wyciskanie na maszynie szeroko + wąsko 12/10/8/6 ( w sumie 8 serii)
2. Wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/6
3. Unoszenie ramion na boki na maszynie lateral rise 4x12

Każde z tych ćwiczeń wykonuje największym ciężarem jak potrafię, tak aby zachować przy tym dobrą technikę. Ciężar zwiększam co serię.

Jeśli chodzi o dietę to tak jak napisałem wcześniej, nie mam dokładnie ułożonej jednak staram się jeść zdrowo, pilnuje żeby wbić 2g białka/kg lub więcej i tak naprawdę jem jakby nie było jutra ponieważ ciężko mi jest nabrać masy. Nie jest to jednak całkiem bez kontroli ponieważ jak tylko mam czas to uzywam kalkulatora na potreningu.pl zwykle staram się wbić 3500 kcal+ i raczej masa jakoś idzie do przodu. Diety będę się zdecydowanie bardziej trzymał na redukcji. Powtórzę, unikam słodyczy, chipsów, coli itp i staram się jeść tylko pełnowartościowe produkty.
Poniżej kilka pytań na której szukam odpowiedzi.
1. Czy powinienem zaopatrzyć się w jakieś suplementy np jakies białko wpc (ponieważ czasami jest mi ciężko dostarczyć odpowiednią ilość), oraz kiedy przyjdzie czas na kreatynę.
2. Czy mogę coś zrobić aby moja sylwetka rozwijała się w bardziej w kierunku atletycznym? Nie zależy mi na sylwetce typowo kulturystycznej. Mój cel to silna atletyczna sylwetka, z dużą gęstością mięśni i jak największą siłą.
3. Czy powinienem obecnie masować, czy raczej redukować? Ciężko mi jest określić poziom bf, jednak jesli może być to wyznacznikiem to obecnie bardzo ładnie widać mi brzuch . Zakładałem żeby masować jakoś do końca lutego i wtedy zabrać się za redukcję żeby elegancko wyglądać na wakacje.
4. Chciałbym poznać również waszą opinie o takich suplementach jak np bcaa, beta-alanina. Czy takie suplementy są przydatne dla osoby z moim stażem i czy jest w ogóle wydawać pieniądze na takie rzeczy.
5. Czy są jakieś godne polecenia produkty za pkt w sklepie ponieważ mam trochę uzbierane (ok 100) i chciałbym na coś to wydać, jednak większość produktów nie posiada ocen ani opinii i ciężko jest mi się zdecydować.
6. Jeśli waszym zdaniem mogę zacząć jakąś suplementację i dodać białko wpc do diety(jako jej uzupełnienie oczywiście) to proszę o polecenie jakiś produktów. Budżet nie jest taki mały ale nie stać mnie na jakieś bardzo wygórowane produkty wiec proszę o najlepsze wg was pod względem stosunku jakości do ceny.

To chyba tyle . Jest to mój pierwszy temat tutaj, dlatego proszę o wyrozumiałość. Jeśli napisałem jakieś głupoty itp to poprawcie mnie.
Z góry dziękuje za pomoc i proszę o szybkie odpowiedzi :).

Czy jest tutaj ktoś kto może odpowiedzieć na moje pytania ?

nie przejmuj się, na moje też nikt nie odpowiada :D
staraj się jak najwięcej ćwiczeń wykonywać na wolnych ciężarach, albo pod obciążeniem własnego ciała (drążek, poręcze)

Zmieniony przez - erni1922 w dniu 2015-01-09 20:10:56

1. Jak ciężko Ci jest dostarczyć białko- to możesz brać, ale po prostu taniej byłoby Ci dostarczać je np. z kurczaka. Kreatyne możesz brać nawet teraz- tylko ogarnij diete, bo kreatyna bez diety nic Ci nie da.
2.Atletyczna sylwetka- to po prostu dobra dieta przy redukcji i przy masie(żeby zbytnio się nie zalać)
3. najlepiej jakbyś dał zdjecie sylwetki, bo po samej wadze i wzroście czasami ciężko stwierdzić
4. moim zdaniem nie
6. ja brałem WPC Protein PLUS V3 i polecam- bardzo dobry smak, niska cena, w miarę dobra rozpuszczalność.
co do planu- moim zdaniem zdecydowanie brak podstawowych ćwiczeń na wolnych ciężarach- martywch ciągów, przysiadów
btw ile ćwiczysz już tym planem? jeśli te całe 2 miesiące, to mógłbyś przerzucić się na FBW, albo chociaż zmienić plan całkowicie

Zmieniony przez - kunak11 w dniu 2015-01-09 21:45:06

Dzięki za odp :) dostosuję się do porad :) @kunak11 tym planem lecę trochę ponad miesiąc. na początku robiłem fbw i nie widziałem specjalnych efektów. Tzn nie czułem zmęczenia ani nic takiego. Trener na siłce zaproponował taki jak ten i lecę teraz nim :).

Zmieniony przez - Bernardzik w dniu 2015-01-09 22:24:47

Na nóżki kolego koniecznie przysiady dorzuć! Najważniejsze ćwiczenie i najlepsze :) a tak to całkiem fajny plan , ułożony z głową , osobiście wolę robić więcej ćwiczeń ( duże partwie 5 , małe 4 ) Pozdrawiam!

może trening był za mały objętościowo, albo wykonywałeś złe ćwiczenia. Ja teraz lece FBW i po każdym treningu(trwa około 1,5h nie licząc rozgrzewki i stretchingu) jestem naprawdę zmęczony.
oczywiście split jest też jak najbardziej ok- pamiętaj tylko, żeby za długo nie lecieć na tym samym planie ;> no i dorzuć więcej wielostawowych ćwiczeń, szczególnie na nogi

1. Czy powinienem zaopatrzyć się w jakieś suplementy np jakies białko wpc (ponieważ czasami jest mi ciężko dostarczyć odpowiednią ilość), oraz kiedy przyjdzie czas na kreatynę.

jak masz braki biala to ewentualnie mozna zakupic


2. Czy mogę coś zrobić aby moja sylwetka rozwijała się w bardziej w kierunku atletycznym? Nie zależy mi na sylwetce typowo kulturystycznej. Mój cel to silna atletyczna sylwetka, z dużą gęstością mięśni i jak największą siłą.

kulturysta nie kazdy moze zostac wiec na tym etapie sie tym nie przejmuj


3. Czy powinienem obecnie masować, czy raczej redukować? Ciężko mi jest określić poziom bf, jednak jesli może być to wyznacznikiem to obecnie bardzo ładnie widać mi brzuch . Zakładałem żeby masować jakoś do końca lutego i wtedy zabrać się za redukcję żeby elegancko wyglądać na wakacje.

nie wiem jak wygladasz


4. Chciałbym poznać również waszą opinie o takich suplementach jak np bcaa, beta-alanina. Czy takie suplementy są przydatne dla osoby z moim stażem i czy jest w ogóle wydawać pieniądze na takie rzeczy.

na tym etapie nie potrzebne



5. Czy są jakieś godne polecenia produkty za pkt w sklepie ponieważ mam trochę uzbierane (ok 100) i chciałbym na coś to wydać, jednak większość produktów nie posiada ocen ani opinii i ciężko jest mi się zdecydować.

za punkty jedynie sensownie bcaa mozna wziac na tym etapie



6. Jeśli waszym zdaniem mogę zacząć jakąś suplementację i dodać białko wpc do diety(jako jej uzupełnienie oczywiście) to proszę o polecenie jakiś produktów. Budżet nie jest taki mały ale nie stać mnie na jakieś bardzo wygórowane produkty wiec proszę o najlepsze wg was pod względem stosunku jakości do ceny.

https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html 

W takim razie, dorzucam do planu przysiady i myślę ze polece tym planem jeszcze miesiąc lub dwa i wtedy dla odmiany spróbuje znowu ten fbw. Co do wpc myślę ze kupie to polecane. Jeśli będę miał możliwość to jeszcze wrzucę jakieś zdjęcia.