HST (wiem znowu to samo;()

Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 178
Staż: 2 lata nieregularnych treningów
Cel: budowa masy mięsniowej
Witam, bez owijania w bawełne - zamierzam pierwszy raz spróbować treningu HSTu pod kątem nabrania masy mięśniowej. Widziałem tematy podwieszone ale mam parę pytań mimo to a nie wiedziałem gdzie je umieścić. O to co po lekturze róznych artykułów udało mi się sklecić. Jeżeli coś do poprawy to byłbym wdzięczny za wszelkie opinie ;)

Dla 15:

1. wyciskanie na ławce poziomej 1x
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1x
3. rozpiętki na ławce skośnej 1x
4. martwy ciąg 1x
5. wyciskanie sztangielek siedząc 1x
6. przysiady ze sztangą 1x
7. unoszenie hantli bokiem 1x
9. wspięcia na palce z obciążeniem 1x
10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x
11. francuskie wyciskanie 1x

10:

1. wyciskanie na ławce poziomej 2x
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x
3. rozpiętki na ławce skośnej 2x
4. martwy ciąg 2x
5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x
6. przysiady ze sztangą 2x
7. unoszenie hantli bokiem 1x
9. wspięcia na palce z obciążeniem 1x
10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x
11. francuskie wyciskanie 2x

5:

1. wyciskanie na ławce poziomej 3x
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x
3. rozpiętki na ławce skośnej 3x
4. martwy ciąg 2x
5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x
6. przysiady ze sztangą 3x
7. unoszenie hantli bokiem 2x
9. wspięcia na palce z obciążeniem 2x
10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x
11. francuskie wyciskanie 3x

I teraz moje pytania: czy dołożyć gdzieś szrugsy? czy można dorzucić podciąganie ale nie w systemie hst (jestem w tym za słaby żeby robić z obciążeniem więc myslalem zeby robic max w każdej serii). Czy któreś wyciskania sztangielek na barki i na klatke robić z supinacją nadgarstka?

Trening ten mam zamiar stosować od stycznia do końca lutego czyli te standardowe 8 tygodni, a przerwę świąteczną traktuje jako strategiczne roztrenowanie :) Maxy już posprawdzane.

A i jeszcze jedna kwestia, na jadnej stronce znalazłem takie zdanie odnośnie hst w praktyce:" Aspekt praktyczny: Najlepiej wykonywać ćwiczenia w blokach po 2 albo 3, używając 2 - 3 ręczników, którymi rezerwujemy sobie miejsce na urządzeniach."

Ktoś wyjaśni o co chodzi? ćwiczenia mam robić na zmianę czy powiedzmy 2x wyciskanie sztangi i dopiero potem 2x wiosłowanie?

Z góry dzięki za wszelką pomoc




Zmieniony przez - quix w dniu 2014-12-16 21:22:21

edit: wywalam rozpiętki i unoszenie hantli bokiem, MC z przysiadem na zmiane. Czyli:

1. wyciskanie na ławce poziomej
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3. martwy ciąg/ przysiad (na zmiane)
4. wyciskanie sztangielek siedząc
5. wspięcia na palce z obciążeniem
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc
7. francuskie wyciskanie

zastanawiam się czy nie dodać wyciskania sztangielek na ławce skośnej, jako że przy masie chyba góra klatki jest najważniejsza

Zmieniony przez - quix w dniu 2014-12-17 00:34:21

Zmieniony przez - quix w dniu 2014-12-17 00:35:42

Chyba zauważyłeś(albo nie),że we wszystkich treningach nogi lub MC ,są na początku treningu i Ty też tak powinieneś zrobić.Klata i tak Ci urośnie,bo jak następuje wzrost masy mięśniowej,to całego ciała,oczywiście jednej partii więcej,drugiej mniej,ale całe ciało rośnie.Pozdrawiam.

j.w rower ma rację, zmień kolejnośc cwiczeń
osobiście optuję za wysickaniem na skosi niz poziomej

a jeśli chodzi o ilość serii? tak w ogole to czemu tematy o hst są w dziale "trening w domu" ?:P

Zmieniony przez - quix w dniu 2015-01-07 00:52:49

Dołączam się do pytania: Robić Szrugsy?

Serie to standardowo 1-15,2-10,3-5.Szrugsów nie robić.Po reorganizacji zlikwidowali nasz dział,nie podając przyczyny.Pisalem w grudniu do Pepona,miał sprawdzić co się stało,ale do tej pory nie odpowiedział.Pozdraiam.

dzialy zostały połaczone z racji tego ze w AD było mało tematów, mała efektywnosc działu itp
co do reszty to jak pisze rower - nic dodac nic ująć

Mała efektywność ??!! Przecież to jest (był) specyficzny dział,który traktował trening i odżywianie zupełnie inaczej,niż tylko ten przysłowiowy ryż i kurczak,może miał mniej odsłon,niż inne działy,ale miał swoich zwolenników,którzy trening i odżywianie traktowali zupełnie normalnie.Pozdrawiam.