malyo
Cześć
Niecałe dwa miesiące temu rozpocząłem trening na siłowni. Wedle poleceń internetu rozpocząłem treningiem FBW, który dodatkowo bardzo mi odpowiada pod względem właśnie ćwiczenia całego ciała na jednym treningu. Ćwiczę trzy razy w tygodniu, jednak o samym treningu w sekcji poniżej.
Długoterminowy cel
Od dawien dawna uprawiam sport ekstremalny, jakim jest deskorolka. Dlatego też mój cel siłowniowy pokrywa się z tym zajęciem. Trening na siłowni planuję realizować przez cały rok, 2 dni w tygodniu w sezonie ciepłym, 3 dni w ziomwym. Moim celem treningu jest ulepszenie ogólnej kondycji, z naciskiem na dynamikę. Dodatkowo zależy mi na uzyskaniu dobrze wyrzeźbionej sylwetki bez przesadnego przyrostu mięśni (ciężko to opisać, ale obecnie mój biceps ma około 32cm, więc przyrost do około 35-iu, jeżeli nie jest to zbyt dużo, oczywiście w długim okresie czasu).
Moje statystyki
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 79.5 kg
Obecny trening
Oto mój obecny trening. Z mojej perspektywy jego dużym minusem jest czas, trwa +- 2 godziny. Nie wiem, czy nie jest to nieefektywne. Tego typu trening nie pozwala mi na ćwiczenie subpartii mięśni (np. barki robię mięsięń środkowy, przód i tył już nie, prznajmniej niebezpośrednio).
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w seriach po 10 powtórzeń, z jedną 12 powtórzeniową serią rozgrzewkową:
Rozgrzewka: różnego rodzaju wymachy, obroty i do tego 1.5km na bieżni z prędkością od 8 do 14 km/h
Plecy
Podnoszenie hantla w oparciu równolegle do ławeczki
Przyciąganie drążka w szerokim rozmachu do klatki na maszynie w
Przyciąganie ciężaru na wyciągu do siebie w pozycji siedzącej (coś jak ergowiosła)
Nogi
Wyciskanie na suwnicy (przysiady na odwrót) w regularnym rozkroku
Stawanie na palcach na maszynie (łydki)
Uginanie nóg na maszynie
Biceps
Wyciskanie łamanej sztangi, 5 x 3 różne ruchy na biceps
Triceps
Ściąganie ciężaru w dół na sznurku lub małym uchwycie
Klata
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce pochyłej (górna część)
Wyciskanie na maszynie do dolnej części klaty
Barki
Podnoszenie hantli na wysokość barków (w bok, na środkowy mięsięń barków)
Kaptury
Podnoszenie łamanej sztangi nachwytem na wysokość szyi
Brzuch
Wyciskanie na maszynie (taka, gdzie się łapie rękoma na uchwyty i można dokładać ciężar)
Podnoszednie kolan na wysokość kłatki na samym oparciu na przedramionach
To co wyżej, ale podnoszenie całch nóg do 90 stopni
Brzuszki skośne na ławeczce skośnej
Na koniec oczywiście rozciąganie.
Póki co, ten trening daje rezultaty (drastyczne poprawienie sposobu odżywiania na pewno sporo się do tego przyczyniło), ale podejrzewam, że nie jest on optymalny i jak już wcześniej wspomniałem, jest bardzo czasochłonny.
Tak więc, moje pytania:
1. Przede wszystkim zdaję sobie sprawę, że podręcznikowo jest masa, a potem rzeźba. Ale czy lekki przyrost mięśni wraz z ich rzeźbieniem jest czymś niemożliwym? Nie chodzi mi tu o drastyczną, ale długoterminową zmianę.
2. W jaki sposób mógłbym zmodyfikować swój trening, abym mógł wpłynąć pozytywnie na sylwetkę, a także dynamikę ciała, zachowując i być może lekko rozbudowując mięśnie.
3. Czy w moim przypadku możliwy jest split? Myślałem o cyklicznej zmianie splitu z fbw.
Z góry dziękuje za wszelką pomoc,
Pozdrawiam Paweł
Niecałe dwa miesiące temu rozpocząłem trening na siłowni. Wedle poleceń internetu rozpocząłem treningiem FBW, który dodatkowo bardzo mi odpowiada pod względem właśnie ćwiczenia całego ciała na jednym treningu. Ćwiczę trzy razy w tygodniu, jednak o samym treningu w sekcji poniżej.
Długoterminowy cel
Od dawien dawna uprawiam sport ekstremalny, jakim jest deskorolka. Dlatego też mój cel siłowniowy pokrywa się z tym zajęciem. Trening na siłowni planuję realizować przez cały rok, 2 dni w tygodniu w sezonie ciepłym, 3 dni w ziomwym. Moim celem treningu jest ulepszenie ogólnej kondycji, z naciskiem na dynamikę. Dodatkowo zależy mi na uzyskaniu dobrze wyrzeźbionej sylwetki bez przesadnego przyrostu mięśni (ciężko to opisać, ale obecnie mój biceps ma około 32cm, więc przyrost do około 35-iu, jeżeli nie jest to zbyt dużo, oczywiście w długim okresie czasu).
Moje statystyki
Wiek: 25 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 79.5 kg
Obecny trening
Oto mój obecny trening. Z mojej perspektywy jego dużym minusem jest czas, trwa +- 2 godziny. Nie wiem, czy nie jest to nieefektywne. Tego typu trening nie pozwala mi na ćwiczenie subpartii mięśni (np. barki robię mięsięń środkowy, przód i tył już nie, prznajmniej niebezpośrednio).
Wszystkie ćwiczenia wykonuję w seriach po 10 powtórzeń, z jedną 12 powtórzeniową serią rozgrzewkową:
Rozgrzewka: różnego rodzaju wymachy, obroty i do tego 1.5km na bieżni z prędkością od 8 do 14 km/h
Plecy
Podnoszenie hantla w oparciu równolegle do ławeczki
Przyciąganie drążka w szerokim rozmachu do klatki na maszynie w
Przyciąganie ciężaru na wyciągu do siebie w pozycji siedzącej (coś jak ergowiosła)
Nogi
Wyciskanie na suwnicy (przysiady na odwrót) w regularnym rozkroku
Stawanie na palcach na maszynie (łydki)
Uginanie nóg na maszynie
Biceps
Wyciskanie łamanej sztangi, 5 x 3 różne ruchy na biceps
Triceps
Ściąganie ciężaru w dół na sznurku lub małym uchwycie
Klata
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie na ławce pochyłej (górna część)
Wyciskanie na maszynie do dolnej części klaty
Barki
Podnoszenie hantli na wysokość barków (w bok, na środkowy mięsięń barków)
Kaptury
Podnoszenie łamanej sztangi nachwytem na wysokość szyi
Brzuch
Wyciskanie na maszynie (taka, gdzie się łapie rękoma na uchwyty i można dokładać ciężar)
Podnoszednie kolan na wysokość kłatki na samym oparciu na przedramionach
To co wyżej, ale podnoszenie całch nóg do 90 stopni
Brzuszki skośne na ławeczce skośnej
Na koniec oczywiście rozciąganie.
Póki co, ten trening daje rezultaty (drastyczne poprawienie sposobu odżywiania na pewno sporo się do tego przyczyniło), ale podejrzewam, że nie jest on optymalny i jak już wcześniej wspomniałem, jest bardzo czasochłonny.
Tak więc, moje pytania:
1. Przede wszystkim zdaję sobie sprawę, że podręcznikowo jest masa, a potem rzeźba. Ale czy lekki przyrost mięśni wraz z ich rzeźbieniem jest czymś niemożliwym? Nie chodzi mi tu o drastyczną, ale długoterminową zmianę.
2. W jaki sposób mógłbym zmodyfikować swój trening, abym mógł wpłynąć pozytywnie na sylwetkę, a także dynamikę ciała, zachowując i być może lekko rozbudowując mięśnie.
3. Czy w moim przypadku możliwy jest split? Myślałem o cyklicznej zmianie splitu z fbw.
Z góry dziękuje za wszelką pomoc,
Pozdrawiam Paweł
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
