Masówka endomorfika ..

proszę o opinie mojej diety.

Endomorfik
wzrost: 173
waga: 72.5


5.45
płatki owsiane 100g
mleko 230g
rodzynki suszone 25g

godz. szkolne
szynka z piersi kurczaka 90g
jabłko
bułka kajzerka x3

15.00
ryz biały 50g
pierś z kurczaka smażona 100g
oliwa z oliwek 9-10g
warzywa na patelnie lub inne brokuły/pomidory 40g

przed treningiem 17.30
kasza gryczana 100g
tuńczyk w oleju 120g
warzywa 40g
oliwa z oliwek 9-10g
banan 120g

po treningu ok. 19.30-20.00
ryż biały 50g
pierś z kurczaka smażona 100g
oliwa z oliwek 9-10g
warzywa 40 g

przed snem ok 21
serek wiejski lekki (cały ok 180g)
jabłko
wafle ryżowe pełnoziarniste(2 krążki z maslem np. orzechowym)

Suma : 3213kcal
białko 163g węgle 397g tłuszcze 103g
zapotrzebowanie :
białko 117.3g węgle 430g tłuszcze 104g

z obliczeń wychodzi,że zjadam : B2.1/kg masy , węgli 5.3/kg masy , T1,4/kg masy ..

zamierzam kupić kreatyne (SFD pure creatine)
oraz białko .. tylko zastanawiam się nad nim ponieważ jak mam tyle białka dostarczonego z samych posiłków to czy muszę się wspomagac jeszcze proszkiem ?

Mam tendencje do tycia szczególnie brzuch strasznie wywala ..

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 13:03:50

No ja bf mam w granicach 14% .. 3%(+ . Tylko bęben mi wywala po jedzeniu dobrym .. taka pierdzielona genetyka ale będziemy z tym walczyć .

jak masz złą diete to nie ma co sie dziwić ze wywala Ci bebzon.. ulóż to normalnie na potreningu.pl i wklej tutaj zrzut .. oraz oblicz swoje zapotrzebowanie kcal, wtedy bedzie mozna cos wiecej napisac/doradzic,
zapoznaj sie tez z działem:

https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-05 13:35:28

ta dieta została układana na potreningu . Dodam,że jej jeszcze nie wprowadziłem w zycie poniewaz chcę ją skonsultowac i posłuchac jakiś rad. wszystko obliczone też jest tutaj i wpisane .

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 13:47:25

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 13:48:44

no to jak chcesz ją skonsultować i posluchac rad to wklej ją normalnie tutaj.. w czym widzisz problem ? jak nie wiesz jak to zrobić to tutaj masz opisane:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Nie podałes również swojego zapotrzebowania.. i jezeli chcesz uzyskac jakas pomoc, to weź sie troche wysil

Kolego zapotrzebowanie równiez jest podane . Dobrze wrzucę tylko dlaczego

no tak, nie zauwazylem, sorki.. Wrzuc po to, zeby łatwiej było ocenić i ogólnie wtedy jest bardziej czytelna

spoczko :) proszę o ocene .
A i nie wiem czy jest sens brać jeszcze do tego białko ..




Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 18:02:47

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 18:03:35

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 18:03:52

daj wiecej warzyw.. co to jest 40-50g na posiłek.. jabłko jak masz ochote to zjedz, ale raczej do sniadania, nie na kolacje (unikaj cukrów prostych) .. tłuszcze możesz na początek dać do 1g/kg tzn. jak wazysz 72 to ok. ~70g.. białka masz wystarczającą ilość, możesz nawet zacząć od 2g/kg reszte podbij węglami.. Jak po tygodniu/dwóch nie zanotujesz wzrostu wagi to podbij kalorie o 200-300..
to tyle, ale może ktoś jeszcze się wypowie
pzdr

Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-01-05 18:09:30

tak orientacyjnie patrzyłem na tej stronie ilewazy.pl ale pewnie będzie więcej w praktyce jak juz wrzucę je na wagę . Aa tych węgli nie za dużo jest ? czyli dodatkowe białko sproszkowane jest zbędne w moim przypadku czy jak bo nie wiem bardzo ..
Dzięki za opinie :)

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 18:22:29

Zmieniony przez - patrykkqu w dniu 2015-01-05 18:25:28

Jakie masz zapotrzebowanie ? ile jesz teraz tzn. przed masówką kcali ? pytam bo też endo motzno i na mase od lutego trzeba dodawać te 200 nadwyżki żeby nie zalało :(

wszystko masz w tabelce :)