[GRENADE] TEST SPONSOROWANY - PODSUMOWANIE STR. 8

Poniedziałek - Klata

Wyciskanie na ławce poziomej
51kg x 15
101kg x10
101kg x8
101kg x8
101kg uwaga 4, nie dałem rady.
Wyciskanie skos dodatni
81kg x3 x8
71kg x2 x10
Przenoszenie hantli za głowe + rozpiętki na maszynie
30kg x 4 x 8
4x 12

Unoszenie wyprostowanych rąk z krążkiem (środek klatki) " juz nie wiem jaka nazwe do tego wymyślać "
10kg x 3 x8+5kg x 3 w opór.

Dieta : dziś lekko podbijam węgle :) , w planie 700g mięsiwa , rano 100g owsa, wieczorem ryba Tuńczyk, 2 torby ryżu.

Suplementacja :
Do śniadania Hydra 6
Po treningu Hydra 6
Przed treningiem Grenade 50 calibre
Rano i wieczorem Ration pack po 2 tabsy.

Komentarz
Filmiki porobione ale nie moge ich dodać, bo panna nie wziela kabla a u mnei wifi w domu padło;/..
Ogólnie po świętach delikatnie mniej wody i tłuszczu, ale to delikatnie, jest jeszcze pare dni , ostatnie 4 dni ketoza, dziś lekkie ładowanie
od jutra znowu 4 dni ketoza i full aero + herbata pokrzywowa , zrzuce najwięcej jak się da. Najbardziej denerwuja mnie uda i brzuch, z ud bardzo ciężko to schodzi .. ;/.
Jutro dzien nietreningowy ponieważ wracam do Gdyni, znow 560 kilosów do przebycia, w środe normalny trening i w koncu swoj komputer :) .
Progress jest, to najważniejsze, dziś trening typowo pompujący, te pare dni poprostu pompowanie zrobie , dużo powtórzeń 1h cardio , musi być dobrze.
Pozdro

Zdjęcie.
[/URL]

Jak widać jest co zrzucać ;) , lubie zaskakiwać

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-29 15:52:18

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-29 15:53:19

co Ci tak przód barku wyj**ało ?

Zawsze mam tak wyj**any ;) ,twierdze że któreś z cwiczen robię źle technicznie i barki prace przejmuja, ale zawsze dobrze szły, genetyka moze ;)

Wtorek - łapki :)

Biceps - dziś robiony tylko sztangami.

Uginanie ramion ze sztangą łamaną progressja cieżaru
30kg x12
40kg x10
45kg x8
50kg x6

Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku
4x 10 - nie wiem ile ciężaru nałożyłem , koło 30kg

Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną
40kg x 4 x 10

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej progressja ciężaru
71 kg x12
71kg x12
81kg x10
91kg x7
101kg x6

Francuz sztangą łamaną na stojąco

40kg x 4 x 12

ściąganie linki z wyciągu górnego (lina)
4 x 16

Dieta : Rano 100g owsa + białko
Kapusta z mięsem
ryż z udkiem z królika
jw
twaróg + oliwa.

Miałem robić dalej ketoze, ale stwierdzam że nie ma sensu, węgle nisko ryżu dam około jeden worek razem. Mięsa 500-700g , twarogu 250g.

Suplementacja :
Do śniadania Hydra 6
Po treningu hydra 6
przed treningiem Grenade 50 calibre.
Rano i wieczorem Ration pack w tabsy

Komentarz : Dzisiaj sylwetka mega mi się podobała , ale niestety fotomakera nie było ze mną, a samoj**ek nie potrafie robić :<..
Pompa łap bardzo dobra, podładowałem troche i naprawde spoko , ledwo rękami ruszałem.
Tak wiem wiem, miał być dzien nietreningowy, ale zaryzykowałem i przed trasą skatowałem ręce , mam nadzieje że zmęczenie mnie nie zabije . Od jutra powrót na moją siłownie i znów cardio na bieżni, się stęsknilem za tym mega..

No to, komu w droge temu trampki . Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-30 13:56:02

PLEC
Wiosło hantlą, sylwetka prawie rownolegle do ziemi Rampa 10 + dropki
10x21...10x71 i drop: 10x71+12x35+ 15x20kg
10x41...10x71 i drop: 10x71+ 10x35 + 10x25 + 15x20kg
10x41....10x81 +regres: 25x50 / 25x20 (tu hantelke prowadziłem tak po skosie)

Podciąganie na drążku chwyt | 4x10
4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami)
10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów)
12-12-10-10 +reg na wyc.gornym

Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 16-14-12-10
16x55 /14x75 / 12x95 /10x105 (chyba taki ciezar byl)
16x60 / 14x70 /12x100 /12x100 (nachwyt)
16x60 /14x70/ 12x95 /10x105

Sciaganie drążka wyc.gornego do klatki 3 x 12 + drop
15x50/ 12x60 /10x70 + 10x50 + 20x30kg (drop ost seria)
20-15-15-15+drop
A) 15-15-15-15
B) Cable Row 4 x 15


Filmy:
10x81




regres, pod koniec technika tragedia, wiadomo





Jedzenie:
590ww
3 banany po treningu ~40-50ww
200g watrobki/schabu
200g fileta
100g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~2.5kg warzyw
50g Hydra 6
40ml lnianego


+ wit rano
oksydanty po treningu
min/omega na noc


Komentarz dnia:
BDB trening. Przyniosłem na siłke swoja prywatna hantle i udał się nałożyc troche więcej kg. Chyba jak na 80kg technika w wiośle nie jest tragiczna Martwego nie robiłem bo ostatnio był MCNPN w nogach i jeszcze Dzien dobry, przez co lekko czułem prostowniki to był ten "zły" bol, to nie domsy

tam przy wiośle jedną ręką x8 drugą x9 miałeś. Chciałbym mieć dostęp do takich hantli.. Mocne plery

a to sie yebłem w liczeniu podczas serii

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (smith)
1 seria 10 powt
2. seria 10 powt
3. seria 5powt
4. seria 5 powt

unoszenie rąk ze sztangą łamaną z prostymi łokciami + unoszenie sztangielek bokiem w góre

4x 8 40kg + sztangielki 10kg x 6

odwrotne rozpiętki na maszynie
4 x 14
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha (spięcia tylnych aktonów)
4x 12

60 minut bieżni

dieta : Plan jest taki .
1 . 50g płatków owsianych + białko
2. szynka wieprzowa + kapusta (bigosik z dodatkowym mięsem, ujme to tak)
3. Ryż pół worka + 200g szynki ,warzywa
4. Ryż pół worka + 200g szynki,warzywa
5. twaróg 250g + oliwa.

Suplementacja : Rano Hydra 6
po treningu Hydra 6
Rano i wieczorem ration pack po 2 tabsy
przed treningiem miarka Grenade 50 Calibre

Komentarz :

Miał być znów dzien bez treningu ale że się umówiłem to poszedłem i skatowałem barki.. Spompowało fajnie , ból niesamowity , nie mogłem wody z parapetu ściągnąć ... Potem 60 minut bieżni, tempo różne , od 6.0 do 9.0 , potu hektolitry wyleciały :).
Nie udało mi się mięsa kupić w sklepie, brak wogóle mięcha, mięsny zamkniety. Lipa, korzystam z tego co mam.
Znów powrót na starą siłownie i lipa z relacją filmowo/zdjęciową . Moja panna nie chodzi , bo jest zbyt leniwa a ja samoj**ek nie robie.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-31 15:52:53

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-31 15:55:02

Czwartek - Witam w nowym roku :) wszystkie siłki zamkniete u mnie :<.

W domu poszło 40 minut skakanki + 10 serii brzucha :) = litra potu mniej .

Jako że już nie długo zostało do konca testu trzeba poszaleć, żeby lipy nie było.

Dieta : 600-800g mięsa, nie wiem dokładnie bo panna robiła i zyebala, coś tam odkroila ,wybredne..
pół worka ryżu, połowa calzone około 250g( z tego względu mniej węgli) 50g płatków owsianych , 250g twarogu , warzywa,oliwa.
rozdzielone na 6 posiłków.

Suplementacja: Do śniadania Hydra6
Rano i wieczorem Ration Pack po 2 tabsy

Komentarz: Tyle na dziś, szkoda że siłownie pozamykane, nawet byłem specjalnie sprawdzić,bo na rozpisce w teorii otwarte.. A taką ochote na porzadny trening miałem, cóż zadowoliłem się w domu. Sylwester przebiegł spokojnie, winko z dziewczyną i szampan i to wszystko. Nie miałem ochoty balować. Pozdro :)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-01 19:25:35

Piątek - Plecki :) + bieżnia

Podciąganie szeroko
x12 bez ciezaru
x10 + 10kg
x6 + 10kg
x6 + 10kg
x6 bez ciężaru

Starałem się uzyskać jak najlepszą pompe, bardzo wolno i z przytrzymaniem w połowie ruchu, polecam :)

Wiosłowanie sztangą podchwyt
60kg x12
70kg x12
80kg x10
60kg x12

przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki
4 x 10

Tu przy każdej serii w ostatnim powt przytrzymanie trójkąta aż ręce nie zaczęły puszczać.

ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem wąsko do klatki - gryf
2 x 8
ściąganie linki wyciągu górnego z trójkątem do klatki
2 x8

szrugsy hantlami
30kg x 14
30kg x 14
30kg x14 + 10kg x 16
30kg x14 + 10kg x 16

Bieżnia 1h 10 minut średnie tempo 7km/h - spalone coś w okolicach 900 kcal.

Dieta :
50g płatków owsianych + białko + 200ml mleka
200g schabu pieczonego + ryż pół worka+ warzywa + oliwa
200g schabu + warzywa
200g schabu + pół worka ryżu + warzywa
twaróg półtłusty 250g + oliwa

Suplementacja :

Tak jak zawsze w dzien treningowy .
Do śniadania Hydra 6
po treningu hydra 6
przed siłownią Grenade 50 calibre
rano i wieczorem Ration pack po 2 tabsy

Komentarz :
Hum. jestem tak zmęczony że na siłe to wszystko pisze, 1.10h bieżni zrobiło swoje, śmigałbym dalej ale woda się skończyła :).
Ogólnie trening mega udany, plecy masakrycznie spompowane + przedramiona też bardzo mocno dostały .
Niedługo koniec testu, suple się kończą, a szkoda bo fajne:/



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-02 21:54:04