TRENINGI KATOWICE
IG
https://www.instagram.com/bestbodysebastianszmit/
...
Napisał(a)
z dietą to raczej nie ma nic wspólnego
...
Napisał(a)
flex1976z dietą to raczej nie ma nic wspólnego
Jeżeli słowo "dieta" rozumieć stricte "dieta kulturystyczna" to masz rację i zdaję sobie z tego sprawę.
Pozdrawiam
Tadek
http://www.sfd.pl/tolszowka__kronika-t985234.html
...
Napisał(a)
Raczej miałem na myśli zdrową dietę
TRENINGI KATOWICE
IG
https://www.instagram.com/bestbodysebastianszmit/
...
Napisał(a)
01.12.2014 - 28.12.2014
Postanowiłem zwiększyć ilość treningów i trochę poeksperymentować. Od 1 grudnia 2014 trenuję codziennie, bez żadnych dni przerwy.
Przez pierwsze 2 tygodnie grudnia trenowałem tak:
- poniedziałek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- wtorek: powtórka z poniedziałku, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- środa: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- czwartek: powtórka ze środy, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- piątek: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- sobota: powtórka z piątku, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- niedziela: brzuch (12 serii).
Przez następne 2 tygodnie trenowałem tak:
- poniedziałek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- wtorek: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- środa: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- czwartek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- piątek: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- sobota: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- niedziela: brzuch (12 serii).
Poza tym zrobiłem niewielkie rotacje/zmiany w wykonywanych ćwiczeniach.
Codzienne treningi bardzo mi odpowiadają. Mam większą ochotę do ćwiczeń i więcej energii życiowej.
Postanowiłem zwiększyć ilość treningów i trochę poeksperymentować. Od 1 grudnia 2014 trenuję codziennie, bez żadnych dni przerwy.
Przez pierwsze 2 tygodnie grudnia trenowałem tak:
- poniedziałek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- wtorek: powtórka z poniedziałku, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- środa: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- czwartek: powtórka ze środy, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- piątek: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- sobota: powtórka z piątku, tylko mniejsza ilość serii (9 i 6),
- niedziela: brzuch (12 serii).
Przez następne 2 tygodnie trenowałem tak:
- poniedziałek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- wtorek: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- środa: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- czwartek: nogi (12 serii) i barki (9 serii),
- piątek: plecy (12 serii) i triceps (9 serii),
- sobota: klata (12 serii) i biceps (9 serii),
- niedziela: brzuch (12 serii).
Poza tym zrobiłem niewielkie rotacje/zmiany w wykonywanych ćwiczeniach.
Codzienne treningi bardzo mi odpowiadają. Mam większą ochotę do ćwiczeń i więcej energii życiowej.
Pozdrawiam
Tadek
http://www.sfd.pl/tolszowka__kronika-t985234.html
...
Napisał(a)
ojanA jak wpłynęło to na Twoją sylwetkę!
Na początku rewelacyjnie. Przez pierwsze 2 tygodnie masa skoczyła o 2,6 kg, siła i obwody też znacząco w górę. Ale może to miało związek także z tym, że 1 grudnia zacząłem cykl kreatynowy. Zobaczymy co będzie dalej.
Pozdrawiam
Tadek
http://www.sfd.pl/tolszowka__kronika-t985234.html
...
Napisał(a)
29.12.2014
Nowy rok nadchodzi, więc czas na zmiany. Od dzisiaj trenuję splitem 4/5-dniowym. Trenuję codziennie, bez żadnych dni przerwy. Cykl treningowy wygląda następująco:
TRENING A
NOGI/UDA-PRZÓD I NOGI/ŁYDKI
nogi/uda-przód:
- hack-przysiady ze sztangą - 8s
- prostowanie nóg w siadzie na ławce - 4s
nogi/łydki:
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami na zewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone równolegle - 3s
TRENING B
KLATA I TRICEPS
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s
- rozpiętki na ławce płaskiej - 4s
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 3s
- wyciskanie francuskie sztangielek - 3s
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s
TRENING C
PLECY
plecy-szerokość:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 6s
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3s
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3s
plecy-grubość:
- martwy ciąg - 9s
TRENING D
BARKI I BICEPS
barki:
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc - 3s
- unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami stojąc - 3s
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s
biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3s
TRENING E (tylko co 2-gi cykl treningowy)
BRZUCH I NOGI/UDA-TYŁ
brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6s
- spięcia brzucha leżąc poziomo z ugiętymi nogami - 6s
nogi/uda-tył:
- uginanie nóg na ławce - 3s
- uginanie nóg na ławce - 3s
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Czyli trening wygląda tak:
- dzień 1: A
- dzień 2: B
- dzień 3: C
- dzień 4: D
- dzień 5: A
- dzień 6: B
- dzień 7: C
- dzień 8: D
- dzień 9: E
- dzień 10: od początku (A) itd.
Nowy rok nadchodzi, więc czas na zmiany. Od dzisiaj trenuję splitem 4/5-dniowym. Trenuję codziennie, bez żadnych dni przerwy. Cykl treningowy wygląda następująco:
TRENING A
NOGI/UDA-PRZÓD I NOGI/ŁYDKI
nogi/uda-przód:
- hack-przysiady ze sztangą - 8s
- prostowanie nóg w siadzie na ławce - 4s
nogi/łydki:
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami na zewnątrz - 3s
- wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone równolegle - 3s
TRENING B
KLATA I TRICEPS
klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4s
- rozpiętki na ławce płaskiej - 4s
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej - 3s
- wyciskanie francuskie sztangielek - 3s
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę - 3s
TRENING C
PLECY
plecy-szerokość:
- podciąganie na drążku szeroko do klatki - 6s
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3s
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 3s
plecy-grubość:
- martwy ciąg - 9s
TRENING D
BARKI I BICEPS
barki:
- wyciskanie sztangielek do góry siedząc - 3s
- unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami stojąc - 3s
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc - 3s
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s
biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 3s
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 3s
TRENING E (tylko co 2-gi cykl treningowy)
BRZUCH I NOGI/UDA-TYŁ
brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku - 6s
- spięcia brzucha leżąc poziomo z ugiętymi nogami - 6s
nogi/uda-tył:
- uginanie nóg na ławce - 3s
- uginanie nóg na ławce - 3s
- martwy ciąg na prostych nogach - 3s
Czyli trening wygląda tak:
- dzień 1: A
- dzień 2: B
- dzień 3: C
- dzień 4: D
- dzień 5: A
- dzień 6: B
- dzień 7: C
- dzień 8: D
- dzień 9: E
- dzień 10: od początku (A) itd.
Pozdrawiam
Tadek
http://www.sfd.pl/tolszowka__kronika-t985234.html
...
Napisał(a)
11.01.2015
Podsumowanie ostatnich 3 miesięcy.
Trzy miesiące temu wracałem na siłownię po 5-cio miesięcznej przerwie. Można powiedzieć, że mimo iż miałem wtedy 2 lata stażu na siłowni, to zaczynałem prawie od zera, bo przez 2 lata ćwiczeń mięśni przybyło niewiele, a poza tym przerwa spowodowała spore spadki masy (- 5 kg). Kiedyś też wracałem po długiej przerwie i na początku notowałem duże przyrosty masy i siły, więc miałem nadzieję, że tym razem będzie podobnie. Było trochę gorzej niestety, waga na początku nieznacznie wzrastała, ale po miesiącu stanęła i wtedy postanowiłem ćwiczyć codziennie, co dało na początku dobre efekty, jakich jeszcze nigdy nie miałem. Poza tym wiele innych rzeczy w moim życiu się zmieniło, co dodatkowo dawało mi nadzieję na lepsze przyrosty masy mięśniowej. Niestety, nie trwało to długo, i ostatnio znowu efekty zmalały. Jeżeli chodzi o dietę, to od dłuższego czasu jem to co lubię, a nie zwracam uwagi, czy produkty są uznane powszechnie za zdrowe czy niezdrowe. Z kaloriami nie przesadzałem, oscylowały w okolicach poziomu zapotrzebowania.
Od dzisiaj schodzę z kaloriami troszeczkę w dół (1900-2200) i rezygnuje prawie całkowicie z cukru. Postanowiłem rozpocząć redukcję tłuszczu. Mam zamiar osiągnąć w pasie około 80-82 cm.
Pomiary z 11.01.2015 (w nawiasie różnica do tych sprzed 3 miesięcy):
- wzrost: 179 cm (0),
- waga: 81,6 kg (+7,0),
- biceps lewy: 38 cm (+5),
- biceps prawy: 38 cm (+4),
- przedramię lewe: 30,5 cm (+2),
- przedramię prawe: 30,5 cm (+1,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 116 cm (+8),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 118 cm (+8),
- barki wydech: 126 cm (+6),
- barki wdech: 128 cm (+6)
- udo lewe: 56,5 cm (+3,5),
- udo prawe: 57 cm (+3),
- łydka lewa: 35 cm (+0,5),
- łydka prawa: 36 cm (+0,5),
- kark: 39 cm (+1),
- brzuch na wysokości pępka: 87 cm (+1,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).
Wyniki siłowe (obciążenie robocze: 3-4 serie x8-12 powtórzeń): 19.10.2014 ---> 11.01.2015
- martwy ciąg: 62 kg ---> 77 kg
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg ---> 19 kg
- hack-przysiad ze sztangą: ? ---> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 37 kg ---> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 13,5 kg ---> 17,5 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 6,5 kg ---> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką - uchwyt młotkowy (na biceps): 12,5 kg ---> 17,5 kg
Aktualne zdjęcia (11.01.2015):
Podsumowanie ostatnich 3 miesięcy.
Trzy miesiące temu wracałem na siłownię po 5-cio miesięcznej przerwie. Można powiedzieć, że mimo iż miałem wtedy 2 lata stażu na siłowni, to zaczynałem prawie od zera, bo przez 2 lata ćwiczeń mięśni przybyło niewiele, a poza tym przerwa spowodowała spore spadki masy (- 5 kg). Kiedyś też wracałem po długiej przerwie i na początku notowałem duże przyrosty masy i siły, więc miałem nadzieję, że tym razem będzie podobnie. Było trochę gorzej niestety, waga na początku nieznacznie wzrastała, ale po miesiącu stanęła i wtedy postanowiłem ćwiczyć codziennie, co dało na początku dobre efekty, jakich jeszcze nigdy nie miałem. Poza tym wiele innych rzeczy w moim życiu się zmieniło, co dodatkowo dawało mi nadzieję na lepsze przyrosty masy mięśniowej. Niestety, nie trwało to długo, i ostatnio znowu efekty zmalały. Jeżeli chodzi o dietę, to od dłuższego czasu jem to co lubię, a nie zwracam uwagi, czy produkty są uznane powszechnie za zdrowe czy niezdrowe. Z kaloriami nie przesadzałem, oscylowały w okolicach poziomu zapotrzebowania.
Od dzisiaj schodzę z kaloriami troszeczkę w dół (1900-2200) i rezygnuje prawie całkowicie z cukru. Postanowiłem rozpocząć redukcję tłuszczu. Mam zamiar osiągnąć w pasie około 80-82 cm.
Pomiary z 11.01.2015 (w nawiasie różnica do tych sprzed 3 miesięcy):
- wzrost: 179 cm (0),
- waga: 81,6 kg (+7,0),
- biceps lewy: 38 cm (+5),
- biceps prawy: 38 cm (+4),
- przedramię lewe: 30,5 cm (+2),
- przedramię prawe: 30,5 cm (+1,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 116 cm (+8),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 118 cm (+8),
- barki wydech: 126 cm (+6),
- barki wdech: 128 cm (+6)
- udo lewe: 56,5 cm (+3,5),
- udo prawe: 57 cm (+3),
- łydka lewa: 35 cm (+0,5),
- łydka prawa: 36 cm (+0,5),
- kark: 39 cm (+1),
- brzuch na wysokości pępka: 87 cm (+1,5),
- nadgarstek lewy: 19,5 cm (0),
- nadgarstek prawy: 19,5 cm(0).
Wyniki siłowe (obciążenie robocze: 3-4 serie x8-12 powtórzeń): 19.10.2014 ---> 11.01.2015
- martwy ciąg: 62 kg ---> 77 kg
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg ---> 19 kg
- hack-przysiad ze sztangą: ? ---> 72 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 37 kg ---> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 13,5 kg ---> 17,5 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 6,5 kg ---> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką - uchwyt młotkowy (na biceps): 12,5 kg ---> 17,5 kg
Aktualne zdjęcia (11.01.2015):
Pozdrawiam
Tadek
http://www.sfd.pl/tolszowka__kronika-t985234.html
...
Napisał(a)
Gratuluję.
Nie ma co redukować - trzeba więcej trenować.
Chyba, że chcesz zastąpić tyczkę do grochu!
Nie ma co redukować - trzeba więcej trenować.
Chyba, że chcesz zastąpić tyczkę do grochu!
...
Napisał(a)
ojanGratuluję.
Nie ma co redukować - trzeba więcej trenować.
Chyba, że chcesz zastąpić tyczkę do grochu!
Dzięki.
Bardzo dużo tłuszczu nie mam, to fakt. Ale jednak będę redukował. Może na zdjęciach tego bardzo nie widać, ale mam sporą oponkę na brzuchu, której chciałbym się pozbyć.
Pozdrawiam
Tadek
http://www.sfd.pl/tolszowka__kronika-t985234.html
Poprzedni temat
40 lat nadwaga czyli jak zabrać się do siłowni
Następny temat
Problem z brzuchem
Polecane artykuły