Vacerrosa DT str. 16

Gdyby to było takie proste :D

ano.. ale jakby co, to ja bardzo chętnie!

Cycki jakby co też mogę przygarnąć, gdyby ktoś miał na zbyciu... :D

a to już nie do mnie!

DNT
Postanowiłam dać nodze odpocząć, zrobić ekstra dzień przerwy, niż sobie poważniej zaszkodzić. Ale jutro już wracam na siłownię ;)

suple: glukozamina, magnez
płyny: kawa x 3, herbata x 1, woda - 2 szklanki
warzywa: ogórek świeży - połowa, papryka czerwona - połowa, gotowane marchewki, ogórki konserwowe - pół słoika

Miska:

Po pierwsze - wszystkim zaglądającym życzę Wesołych Świąt, rodzinnej atmosfery i świętego spokoju ;)

Po drugie - proza życia:
Tydzień 6, dzień treningowy 15
- w końcu ukończyłam tydzień 6

Trening C
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10
10 kg x 10, 10 kg x 10, 10 kg x 10
9 kg x 10, 10 kg x 10,10 kg x 10
2a. martwy na prostych nogach ze sztangą (3 x 10, 90 sek)
30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
30 kg x 10 - rozgrzewka; 45 kg x 10, 50 kg x 6, 52,5 x 8
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
18 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 10
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 10
30 kg x 10, 32,5 kg x 10, 32,5 kg x 10
32,5 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
3b. wyciskanie sztangi na skośnej w górę (3 x 10);
dzisiaj wyciskałam hantle, bo sztangi skośnej nie znalazłam: po 8 kg w ręce x 10, po 8 kg w ręce x 10, po 10 kg w ręce x 10
25 kg x 10, 25 kg x 8, 25 kg x 6
dzisiaj wyciskałam hantle, bo sztanga wyła zajęta, w rękach po 10 kg, zrobione 3 x 10
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
bez obciążenia x 10, 5 kg x 10, 5 kg x 10
3 x 10 bez dodatkowego obciążenia
3 kg x 10, 3 kg x 10, 3 kg x 10
4b.woodchopper 3 x 10 - zamieniony na to ćwiczenie, co ostatnio - skręty ciała siedząc, z talerzem przed klatką piersiową
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
15 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
15 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
4c.jeżyki 3 x 10.
dzisiaj zamiast jeżyków zrobiłam po prostu 3 serie brzuszków po 20 razy, linka była zajęta
10 kg x 10, 12 kg x 10, 12 kg x 10
10 kg x 10, 12 kg x 10, 15 kg x 10
(60sek przerwy między obwodami).

plus korekcyjne od fizjo
plus wytrzymałościówka: 7 przysiadów, 7 wykroków, 7 przysiadów, 7 wykroków - 3 razy


Kolano trochę po martwym ciągu pobolewało, ale dałam radę do końca, teraz już w porządku :) Co strasznie mnie cieszy :)

MISKA
płyny: herbata czarna x 1, kawa x 2, woda ok. 1 litr
suple: magnez, glukozamina, wit. C
warzywa: papryka czerwona, zielona sałata - znowu biednie z tymi warzywami :/
plus krokiet jeden malutki wpadł na deser

Wczoraj - o dziwo - dzień nietreningowy ;P
Ale już makro starałam się trzymać.
Szejk wpadł wieczorem, miałam ochotę na coś słodkiego, więc zamiast normalnego posiłku, albo placka, wypiłam białko.

W Wigilię pozwoliłam sobie na wszystko - wpadły 3 kawałki placka, góra pierogów i inne potrawy ;)
Wczoraj trochę sałatki dla smaku, po placki już nie sięgam, nawet niespecjalnie mam ochotę szczerze mówiąc.

suple: glukozamina, magnez, wit. C
płyny: woda ok 1 l, 2 czarne herbaty, 3 kawy

Tydzień 7, dzień treningowy 16

Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj sztanga
50 kg x 10, 55 kg x 10, 60 kg x 8
45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10
40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
30 kg x 10 (rozgrzewka), 55 kg x 10, 57,5 kg x 10, 60 kg x 6 - i tutaj mnie lekko zamroczyło, zrobiło mi się słabo, więc chwilę odpoczęłam. Trochę chyba przesadziłam i na reszcie treningu trochę się oszczędzałam niestety
30 kg x 10 (rozgrzewka), 50 kg x 10, 55 kg x 10, 57,5 kg x 10
50 kg x 10, 52,5 kg x 10, 55 kg x 10
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) - dzisiaj z hantelkami w ręce, na jednej nodze
12 kg x 10 na obie nogi, 16 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
18 kg x 10 na obie nogi, 18 kg x 10 na obie nogi, 20 kg x 10 na obie nogi
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
10 kg x 10, 10 kg x 10, 15 kg x 10 - trochę sobie pomagałam, wybijając się z lekko ugiętych nóg
6 kg x 10, 8,5 kg x 10, 11 kg x 10
8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10, 8,5 kg x 10
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
dzisiaj nie robiłam - miałam wrażenie, że zwymiotuję, jak się położę.
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 7
30 kg x 10, 30 kg x 8, 30 kg x 8
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
5 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 10, 6 kg na rękę x 7

Miski jeszcze nie mam ułożonej, na śniadanie standardowo placek owsiany z owocami, po treningu banan i rodzynki, na pierwszy obiad szykuje się właśnie makaron z kurą i brokułami :)
Trening mnie umęczył. jestem zadowolona z siebie, szczególnie z przysiadów i martwego ciągu - osiągnęłam tutaj podnoszenie ciężaru większego, niż swoja waga, także...
Wyciskanie żołnierskie też w porządku, lubię to ćwiczenie, jest dla mnie ciężkie, a podniesienie 15 kg to dla mnie spory sukces :)
Wspięcia zrobiłam strasznie "na odwal się", bez komentarza :)
W ćwiczeniach na ręce trochę się zapętliłam, początkowo wzięłam sobie za duży ciężar, który zmniejszyłam w kolejnych treningach. Połączenie dwóch ćwiczeń w superserię sprawia, że nie daję rady podnosić dużo, i ciągle się tu mieszam, z treningu na trening biorę chyba coraz mniej... Od następnego treningu zacznę z mniejszym ciężarem, i sukcesywnie będę zwiększać, podobnie z wyciskaniem sztangi. Doszłam do takiego punktu, gdzie nie jestem w stanie dołożyć więcej, i skończyć trzech serii z 30 kg (to, że nijak to się ma do progresji ciężaru, to wiem, ale już chciałam ten cykl skończyć z dobiciem tych 30 x 10, 30 x 10 i 30 x 10, no ale dupa).

Wczoraj i dzisiaj - dni nietreningowe

Zjadłam trochę mniej, bo się czuję ociężała jakoś. Chyba przez owulację.

Suple: glukozamina, wit. C, magnez
Płyny: po 3 kawy, 1 herbacie i po 0,75 l wody

Warzyw z wczoraj nie pamiętam
Dzisiaj: pół brokuła, mieszanka chińska z gorszkiem - pół paczki, papryka czerwona, pół ogórka, 2 ogórki konserwowe

Tydzień 7, dzień treningowy 17

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
11 kg x 10, 16 kg x 10, 16 kg x 10 - tutaj nie chciałam przedobrzać, wydaje mi się, że od tego ćwiczenia bolało mnie kolano. Dlatego nie porywałam się na więcej - i dobrze, bo ostatnią serię i tak ledwo zrobiłam ;)
11 kg x 10, 16 kg x 10, 18,5 kg x 7
na rozgrzewkę - 10 kg x 10; 15 kg x 10, 15 kg x 10, 15 kg x 10
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 9 kg w ręce x 10 na nogę

po 6 kg w ręce x 10 na nogę, po 7 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę, 16 kg x 10 na rękę - z czego dwa ostatnie w lewej ręce w ostatniej serii trochę oszukane, bardziej rękami ciągnęłam, niż plecami ;) prawą stroną dałam radę ;)
10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę, 14 kg x 10 na rękę
10 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę, 12 kg x 10 na rękę
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 5 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
2 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10 - to ćwiczenie dalej jest dla mnie mordęgą najgorszą
2 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10
----- nie robiłam dziś ----
5. plank (1 x max)
56 sek
ok. 50 sek
ok. 45 sek
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
35 kg x 10, 40 kg x 10, 45 kg x 10
30 kg x 10, 35 kg x 10, 40 kg x 10
20 kg x 10, 20 kg x 10, 25 kg x 10
+ wytrzymałościówka 4 razy
plus korekcyjne

suplementacja: glukozamina, magnez