Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

no ja o 8 nie bardzo sie nadaje o tej godzinie jedynie moge cardio na redukcji zrobic nic wiecej

Awaria komputeta uniemozliwia mi uzupelniemie dzienniku:( a przez teledon raczej ciezko... Swoja droga, zyje, trenuje i brne do przodu, jeszcze tydzien i redukujemy :)

no rozumiem bo tez nie lubielem pisac na forum z telefonu ciezko czytac posty i niewygodnie strasznie ... najwazniejsze ze forma do przodu i wszystko zgodnie z planem

Warto mieć w domu duży telefon albo tablet jak komputer nawali :P ja się tak ratuje :D

ja az tak nie cierpie jak mam brak dostepu

W końcu....wracam do życia na forum, sporo do nadrobienia, wiec małe opowiadanie.
A więc końcówka masy poszła na maxa, w końcowych seriach dokładanie wiecej cieżarów i wyciskanie ostatnich energii z mieśni.


Foto z dnia zakończenia masy





Redukcja zaczeła sie od zwiększenia aerobów o 10 min, czyli w sumie po 40min steperu po kazdym treningu, dieta została bez zmian, jak i treningi zostały takie same.
Na dzien dzisiejszy kończy sie powoli drugi tydzień redukcji, a od poniedziałku zmianki w misce.

no to teraz zacznie sie prawdziwa kulturystyka

A wiec 3 tydzien redukcji, zmiana aerobów do 30 min ale na tetnie 140-150, micha zostaje dalej taka sama.
Ale szykują sie kolejne zmiany z powodu wcześniejszych startów niz przypuszczano....


15.12.2014r

TRENING A - 1 DZIEŃ 3 TYGODNIA REDUKCJI


BARKI

1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 80kg x10/2s, 90kg x8

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz na przemian z przejściem na wznosy przód jednorącz na przemian/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x16/2s, 7,5kg x16/2s

3. Wznosy bokiem oburącz / 4 serie x8 bok/ x8 przód
10kg x12/3s, 7,5kg x12

4. Wznosy hantlami przodem/ 4 serie x 12pow
12,5kg x12/3s, 10kg x12

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
10kg x10n/ x10b/4s

5. Podciąganie sztangi do brody/ 4 serie x 10-12pow/ 40s przerwy
2x15kg x 10/4s


TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
31kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x15kg/4s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /40s przerwy
2. Wznosy nóg na ławeczce płaskiej z hantlą miedzy stopami - 4s 7,5kg x 20powt/ 40s przerwy
3. Allahy – 4 serie, max /40s przerwy


AEROBY:
steper - 30min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

_______________________________________________________________________________________


16.12.2014r

TRENING B - 2 DZIEŃ 3 TYGODNIA REDUKCJI

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/2s, 75kg x8/x8/2s

2. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 15, 15, 12, 10, 10 powt /2min przerwy (waga wózka +45 kg)
300kg x15, 350kg x15, 400kg x12, 440kg x10, 460kg x8

3. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po 12, 12, 10, 10powt /40s przerwy
20kg x12, 80kg x12 , 120kg x10, 140kg x10, 160kg x8

4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 12powt na jedną noge/ 40s przerwy
35kg x12 P/L noga/4s

5. Wykroki w miejscu z wejsciem na step/ 4 serie po 12powt na jedną noge/ 40s przerwy
25kg x12 P/L noga /4s


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x25, x20, x15, x15

2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
50kg x 15/3s, 4 seria max


AEROBY
steper - 30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu



Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-12-16 21:49:55

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-12-16 21:50:12

no trzeba przyspieszyc tempo nie ma co

Noooo od poniedziałku wszystko sie pozmienia....

TRENING C - 3 DZIEŃ 3 TYGODNIA REDUKCJI

KLATA

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
32,5kg x12, 37,5kg x12, 42,5kg x10, 50kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej do brzucha/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2x20kg x12, 2x30kg x12/2s, 2x40kg


3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
75kg x12, 85kg x10/2s, 95kg x10

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
75kg x12/4s

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
35kg x12/4s


BICEPS

1. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
21kg x12, 24kg x12, 28kg x12, 31kg x12

2. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego chwytu / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
szeroko 2x10kg x8/4s, wąsko 2x5kgx8/4s

AEROBY:
Steper -30 min - tętno 140-150

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu