Trening dla początkującego w domu

Witam.
Chciałbym rozpocząć trening siłowy na masę. Mam 20lat. Minusem jest to, że z braku czasu przez kilka miesięcy muszę ćwiczyć w domu. Posiadam hantle, gryf i drążek do podciągania.
Z siłownią miałem do czynienia tylko przez wakacje w roku 2013 i 2014 i robiłem jakiś czas w domu pompki i podciąganie podchwytem (negatywne powt). Ogólnie z powodu przeszłości ogólnie słabiak ze mnie (wyciskanie-30kg).

I teraz moje pytania:
1) Pierwsza kwestia to to że bardzo, ale to bardzo ciężko mi przytyć(60kg przy 172cm wzrostu). Ile przy moim wzroście powinienem jeść kcal na masę i ile białka, węgli i tłuszczy na kg?
2) Czy ten trening będzie dobry?:

Treningi w poniedziałki, środy i piątki.

WERSJA A
1) PRZYSIAD ZE SZTANGIELKAMI(lub ze sztangą bo z tą łamaną chyba da się zrobić) - 15powtórzeń
2) WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP ze sztangielkami - 15 powtórzeń
3) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE - 12 powtórzeń
4) Pompki - max
5)Wyciskanie sztangi - 12 powtórzeń
6) Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 12 powtórzeń
7) Wyciskanie francuskie sztangi - 12 powtórzeń
8) SPINANIE BRZUCHA -15 powtórzeń
9) Przyciąganie nóg w zwisie - 15 powtórzeń

WERSJA B
1) MARTWY CIĄG NA SZTYWNYCH NOGACH - 12 powtórzeń
2) WSPIĘCIA NA PALCACH STÓP ze sztangielkami - 15 powtórzeń
3) Podciąganie nachwytem (u mnie to negatywne powtórzenia) - 5 powtórzeń
4) PRZYCIĄGANIE SZTANGIELKI W POCHYLENIU BOKIEM - 6powtórzeń + pompki max ilość
5) Unoszenie sztangielek bokiem - 5 powtórzeń + przyciąganie sztangi 5 powtórzeń
6) uginanie ramion ze sztangielkami - 12 powtórzeń
7) WYPROSTY PRZEDRAMIENIA - 6 powtórzeń + POMPKI W OPARCIU O KRZESŁO 15 powtórzeń
8) spinanie brzucha - 15 powtórzeń
9)PODCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE - 15 powtórzeń

Trening obwodowy. 3 obwody.

Trening pewnie do bani dlatego tutaj piszę :) Proszę o pomoc w zmianie tego treningu lub o napisanie jakiegoś nowego.
Moim celem jest masa mięśniowa.

Z góry dziękuję za pomoc i przepraszam jak piszę w złym dziale ale jestem tu nowy :D


Zobacz całość: http://www.K**.pl/trening-dla-początkującego-w-domu-301364.html/#ixzz3L0d9H4lq 

Pomoże ktoś?

Ściągnij sobie książkę pt."Skazany na trening.Zaprawa więzienna". Ćwicz wg. wskazówek a zobaczysz ze efekty szybko przyjdą. Aha i zakup sobie kwas alfa-liponowy bo podnosi wytrzymałość i ogólnie poczytaj sobie o nim to się dowiesz więcej.

Dziękuję za odpowiedź :)

Tu masz dzial o treningach w domu
http://m.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html