Co dalej?

Witajcie,

Mój pierwszy post na forum, także pozdrawiam wszystkich serdecznie. Mam nadzieję, że nie przysporzę moderatorom kłopotów. Przyznam się szczerze, że bardzo długo nosiłem się z rejestracją i zapytaniem Was o dalszą drogę. Ale o tym za chwilę. Żeby regulaminowi stało się zadość, ankieta:

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):

https://dl.dropboxusercontent.com/u/101042894/SFD/2014-11-05 19.17.46.jpg - selfie z moją okropną facjatą i jeszcze gorszą sylwetką,
https://dl.dropboxusercontent.com/u/101042894/SFD/2014-11-05 19.19.21.jpg - z boku.

Wiek : 23 lata
Waga : 69 - 70 kg
Wzrost : 175 cm
Staż treningowy: ćwiczę od jakichś 2 miesięcy
Obwód pasa: 89 cm
Obwód klaty: 90 cm
Obwód uda: 50 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
rower - kocham! W sezonie około 2000 - 3000 km,
łyżworolki - drugie po rowerku, aczkolwiek bardziej rekreacyjnie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : żadnych
Stan zdrowia: zdrów jak ryba
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko co można zrobić w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nigdy w życiu nie brałem żadnej suplementacij
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:

No i teraz dochodzimy do konkretów. Korzystam z tego co mi wyliczy MyFitnessPal. Dotychczasowym celem była redukcja tkanki tłuszczowej. Spadałem z 2000 kcal dziennie, mój obecny limit kaloryczny to 1550 kcal.

Podział:

Węglowodany: 200g,
Białka: 50g
Tłuszcze: 80g

Jeżeli chodzi o dietę. Nie mam ścisłej diety, jem prawie wszystko, lecz ujmuję to w bilans kaloryczny. Staram się trzymać dziennego limitu, czasami niestety z różnym skutkiem. Z reguły jednak się udaje. Więcej na ten temat będzide w opisie

Wrażliwość na stymulanty: nie mam pojęcia - jak wcześniej wspomniałem, nigdy nie stosowałem suplementacji
Możliwosci finansowe: regularna wypłata
Cel/problem/opis:

Dobra, teraz będzie długi wywód, za który was przepraszam, ale postaram się opisać problem w miarę szczegółowo i kompletnie.
Proces odchudzania rozpocząłem w styczniu tego roku, ważyłem około 87 kg i wyglądałem jak mały czołg. Na początku nie było ćwiczeń - odstawiłem wszelkie fast-foody, oraz coca-colę, którą piłem wcześniej hektolitrami. Zabieg ten przyniósł spadek wagi do około 80-82 kg. Nie liczyłem wówczas kalorii. Około kwietnia zacząłem liczyć kalorie (i niestety tylko kalorie) - dalszy spadek wagi. Około lipca kupiłem nowy rower, oraz rolki, wyliczyłem sobie kaloryczność diety i robiłem tylko i nie robiłęm treningu siłowego, waga spadła do około 75 kg. Około września, zaostrzyłem dietę, oraz zacząłem trening siłowy - wylądowałem na 70 kilogramach i tak mniej więcej się to trzyma obecnie.

Jeśli chodzi o trening - nie mam ławeczki ani prostej ani skośnej. Za ławeczkę służą mi dwa taboreciki. Jeśli chodzi o obciążenie, szału również nie ma - mam dwa hantle domowej roboty, każdy o zawrotnej masie 5 kg. W moim przypadku siłownia odpada całkowicie - mieszkam na wsi (40 km od Gliwic), mój dzień wygląda tak, że wstaję o 6 rano, wracam w okolicy 17:30. Gdybym po pracy chodził na siłownię, nie miałbym niestety jak wrócić do domu, uroki PKP i mojej lokalizacji.

Mój aktualny trening, który sobie rozpisałem:

1. Pompki (12 powtórzeń)
2. Pompki odwrotne nakrzesłach (12 powtórzeń)
3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (15 powtórzeń)
4. Brzuszki z hantlą za głową (20 powtórzeń)
5. Uginanie ramion w siadzie, ręka oparta o udo (10 powtórzeń)
6. Wspięcia na palce (15 powtórzeń)
7. Rozpiętki (12 powtórzeń)
8. Wyciskanie hantli (12 powtórzeń)
9. Wyciskanie francuskie leżąc (10 powtórzeń)
10. Uginanie ramion w siadzie (10 powtórzeń)
11. Brzuszki skośne (15 na stronę)
12. Nożyce pionowe i poziome (po 15 powtórzeń)
13. Wykroki (15 na nogę)
14. Arnoldki (10 powtózeń)
15. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc (7 na ręke)
16. Uginanie ramion stojąc, chwyt młotkowy (10 powtórzeń)
17. Przysiady z hantlami (15 powtórzeń

Taki trening 3 razy w tygodniu. Generalnie problem jest taki, że wyglądam jak wyglądam - dalej wysokie zatłuszczenie, oponka na brzuchu. Pojęcie pompy mięśniowej jest mi z reguły obce - jak już coś jest to mała, bardzo szybko schodzi. Po 2 miesiącach myślałem, że będę sobie już spokojnie radził z 5 kilogramami w ręku, a tu nie ma wzrostu siły w ogóle. Po każdym takim treningu czuję się strasznie zmasakrowany, zmęczony, ale czuję, że to nie jest to co trzeba.

Pytanie - co mam dalej robić? Chciałbym wyglądać "jak człowiek" i mieć jako tako zarysowane mięśnie. Słowem - nie wymagam wiele. Przede wszystkim chciałbym się pozbyć brzucha, a potem troszkę urosnąć, żeby to jakoś wyglądało. Ćwiczę systematycznie, staram się trzymać kaloryczności diety (mimo, że dalej redukcyjna). A wszystko stoi... w miejscu. Jestem typowym endomorfikiem, ale nie ukrywam, że chciałbym mimo wszystko coś z tym zrobić.

Będę wdzięczny za wszelkie porady i krytykę. Prosiłbym jednak o tolerancję dla zdjęć, które zamieściłem - tak jak pisałem, nie jestem nikim szczególnym i wyglądam bardzo kiepsko zarówno "z ryja", jak i sylwetka. Zdaję sobie z tego sprawę i nie trzeba mi tego powtarzać ;)

Pozdrawiam Was serdecznie,
Darek

przede wszystkim witamy na sfd:)

od razu rzuca mi sie w oczy, ze masz kompletnie zalamane proporcje w diecie.
50g bialka, na tym etapie, to juz bardzo malutko, i bedziesz musial na starrcie podbic ten makroskladnik minimum do 100g
ilosc kalorii 1500 rowniez zla droga, na forum nazywamy takie ilosci glodowka:)

bedziesz musial, ze tak powiem zresetowac swoj metabolizm, obecnie jest zwolniony kompletnie i dalsze ucinanie kalorii czy zwiekszanie aktywnosci moze nie pomoc.
reasumujac, na start, musisz teraz dazyc do bilansu na ZERO stopniowo.
bialko 2g na 1kg masy ciala, 1g tluszczy reszta wegli do uzupelnienia bilansu ktory wyliczysz tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


kwestia, treningu, nie da rady zapisac sie na silownie profesjonalna? jak gdzies przeoczylem ta kwestie to wybacz

Witaj,

Dziękuję Ci serdecznie za odpowiedź. Przyznam szczerze, że spodziewałem się tego co napisałeś.

No to po wyliczeniu wyszło następująco:

BMR - 2386 kcal
Białko - 140 g
Węglowodany - 300 g
Tłuszcze - 70 g

Jestem w szoku, że wyszło tak wysokie BMR. Jestem endomorfikiem (jak widać na zdjęciach), nie zaleję się znowu tłuszczem? Jak będę dźwigał kaloryczność przez 2 tygodnie do tego co wyszło, będzie ok? Powiedzmy w tym tygodniu 1900 kcal, w przyszłym prawie 2400 kcal. Zachowam obecną aktywność - czyli to co rozpisałem wcześniej, na razie bez cardio.

Co do treningu. Sprawa ma się tak, że mieszkam "na zadupiu", z domu wyjeżdżam o 6 rano, wracam w okolicach 17:30 i ciężko znaleźć jakiś transport. Na upartego mógłbym uczęszczać 1-2 razy w tygodniu na siłownię, a ten trzeci trening robić u siebie w domu na małym ciężarze. Prawdopodobnie na święta otrzymam od rodziny większe hantle (do 15 kg na łapę).

Jak mniemam, po wyzerowaniu kaloryczności dalej wracać na redukcję?

Pozdrawiam,
D.

Zmieniony przez - Unguis w dniu 2014-11-25 08:32:16

No to po wyliczeniu wyszło następująco:

BMR - 2386 kcal
Białko - 140 g
Węglowodany - 300 g
Tłuszcze - 70 g

Jestem w szoku, że wyszło tak wysokie BMR. Jestem endomorfikiem (jak widać na zdjęciach), nie zaleję się znowu tłuszczem? Jak będę dźwigał kaloryczność przez 2 tygodnie do tego co wyszło, będzie ok? Powiedzmy w tym tygodniu 1900 kcal, w przyszłym prawie 2400 kcal. Zachowam obecną aktywność - czyli to co rozpisałem wcześniej, na razie bez cardio.
wyszlo calkiem ok, ja bym az tak nie szalal, daj co tydzien po 100-200 kcal, az dojdziesz do 2400, pozniej na tym 2400 zostan przez nastepne 2 tygodnie, i wtedy stopniowo bedzie mozna ruszyc dalej.
powiedz mi jeszcze ogolnie jak dlugo trwa twoja redukcja? ile czasu calkowicie juz sie odchudzasz? bo byc moze czas na jakies male podbicie kalorii, by organizm mog sie w pelni zregenerowac i ruszysz do dzialania od nowa na swiezo


Co do treningu. Sprawa ma się tak, że mieszkam "na zadupiu", z domu wyjeżdżam o 6 rano, wracam w okolicach 17:30 i ciężko znaleźć jakiś transport. Na upartego mógłbym uczęszczać 1-2 razy w tygodniu na siłownię, a ten trzeci trening robić u siebie w domu na małym ciężarze. Prawdopodobnie na święta otrzymam od rodziny większe hantle (do 15 kg na łapę).
opcja 2 treningi na silowni i 1 w domu by byla znakomita, bys mial 2 konkretne treningi + 1 uzupelniajacy w domu na antlach dla malych grup miesniowych

Mój cały okres redukcji trwa od stycznia tego roku - dzisiaj się ważyłem, mam 68,5 kg (czyli łącznie już prawie 20 kg mniej). Na poważnie zająłem się sobą jakieś pół roku temu. Zgodnie z zaleceniami - będę powolutku dźwigał.

Ok, ogarnę temat siłowni w okolicy mojej pracy i ruszam z tematem.

Serdecznie dziękuję za pomoc. Nieoceniona biorąc pod uwagę miliarda nieraz sprzecznych ze sobą informacji...

Zmieniony przez - Unguis w dniu 2014-11-25 11:10:00

osobiscie bym wskoczyl w takim wypadku na dodatni bilans kaloryczny na okres minimum miesiaca lub nawet dwoch. jak przypilnujesz jakosci produktow, czyli malo wysokoprzetworzonej zywonosci, i baza na weglach zlozonych (brazowy ryz, makaron pelnoziarnisty, pieczywo sporadycznie-razowe, platki owsiane gorskie) wtedy nie powinno dziac sie nic niepokojacego. wiadomo masa ciala delikatnie podskoczy o te 2-3 kg, to normalne, bo po takim okresie, twoj organizm jest jak zgniecona gąbka, bedzie chcial zmagazynowac czesc energii chocby w miesniach czy watrobie (nadkompensacja) co jest zjawiskiem pozytywnym, oraz nadbudowac troche masy miesniowej.

osobiscie widzialbym rozpoczescie dalszego odchudzania okolo lutego dopiero...

Innymi słowy... masa? A jak oceniasz mój aktualny wygląd? Jest źle, dobrze? Ja sam tego ocenić nie potrafię.

dobrze by bylo jakbys dal zdjecia calej sylwetki na luzie w spodenkach/slipach zebym mozna bylo ocenic rozklad tkanki tluszczowej w calym ciele. bo z tych fot co wkleiles za duzo powiedziec nie mozna niestety:)

jednak tak, widze, ze troche powinienes przez zime "dobudowac" powoli, bez szalenstw.

w wolnej chwili poczytaj o rotacji weglowodanami w diecie

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2014-11-25 11:21:19

Tak zrobię. I jeszcze raz - dziękuję.

spoko:)