Plan ćwiczeń na 5 dni - Ocena

Witam, czy ktoś kto ma pojęcie o ćwiczeniach z doświadczenia, a nie z punktu teoretycznego może mi powiedzieć czy taki plan jest dobry? A może trzeba by było wprowadzić jakieś poprawki. Plan ten znalazłem na necie i lekko zmodyfikowałem. Jestem za granicą i mam do dyspozycji tylko ławeczkę z regulacją, gryf łamany, prosty, hantle i drążek wyporowy.
Proszę również o pomoc przy suplementach, jest to mój pierwszy raz jak zaczynam przygodę z odżywkami i nie za bardzo wiem jak je zastosować żeby osiągnąć jak najlepszy rezultat. ( Systematycznie ćwiczę od Marca tego roku, wcześniej czyli od 10 lat ćwiczyłem tylko czasami, czyli raz, czasami dwa razy w tygodniu, czasami częściej, a czasami był miesiąc że wcale ).
a więc do dyspozycji mam HMB w kapsułkach, kreatynę Monohydrate, Białko, X-tra Mass i Przed treningowy Shock Therapy Universala.


Poniedziałek:
Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/10 (powtórzeń)
3 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10
2 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (Hantlami)
Rozpiętki ( na przemian co tydzień jedno z ponizej)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/12/
3 serii na ławce skośniej - 12/12/12/
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8
Wtorek:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 3 serii - 12/10/8/(sztanga)
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 3 serie - 12/10/8 (sztanga)
Obroty przedramion - 3 serie - 10/8/8 (hantle)
Wyciskanie hantli do góry siedząc 3 serie 10/10/8
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.
Środa - przerwa
Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12 pow.
Dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 3 serie po 10 pow. na każda rękę.
Na zmiane tygodniowo jedno z ponizszych
• podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10
Piątek:
Biceps
- uginanie na gryfie łamanym 3 serie po 15, 12, 12
- uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
- uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
- modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.
Sobota:
Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 10/10/8/ Hantlami
3 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/ Hantlami
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.
Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nadchwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący
Niedziela – przerwa


Zmieniony przez - SilkaMusiByc w dniu 2014-11-22 07:19:34

Zmieniony przez - SilkaMusiByc w dniu 2014-11-22 07:29:49

Zmieniony przez - SilkaMusiByc w dniu 2014-11-22 07:36:07

plan troche przeladowany, dzien po klacie chcesz skatowac barki, i caly piatek tylko na biceps? oplaca ci sie wyjsc na silownie zrobic tylko bica? bic to okolo 20min treningu z dosc sporymi przerwami, nie ma sensu katowac go w osobny dzien, to jest mala grupa miesniowa w porownaniu chocby do dwuglowego uda jak juz sie rozdrabniamy.

ja bym byl jednak za 4 dniami

TomQ-MAG

plan troche przeladowany, dzien po klacie chcesz skatowac barki, i caly piatek tylko na biceps? oplaca ci sie wyjsc na silownie zrobic tylko bica? bic to okolo 20min treningu z dosc sporymi przerwami, nie ma sensu katowac go w osobny dzien, to jest mala grupa miesniowa w porownaniu chocby do dwuglowego uda jak juz sie rozdrabniamy.

ja bym byl jednak za 4 dniami

Czyli proponowałbyś coś takiego tak?

Poniedziałek:
Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/10 (powtórzeń)
3 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10
2 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (Hantlami)
Rozpiętki ( na przemian co tydzień jedno z ponizej)
3 serii na ławce poziomej - 12/12/12/
3 serii na ławce skośniej - 12/12/12/
Triceps
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy leżąc - 10/10/8
3 serie wyciskania francuskiego zza głowy siedząc - 10/8/8

Wtorek - Przerwa

ŚRODA:
Barki
Wyciskanie zza głowy siedząc - 3 serii - 12/10/8/(sztanga)
Wyciskanie z przed głowy siedząc - 3 serie - 12/10/8 (sztanga)
Obroty przedramion - 3 serie - 10/8/8 (hantle)
Wyciskanie hantli do góry siedząc 3 serie 10/10/8
Wymachy przed siebie hantelkami oburącz - naprzemian - niewielkim ciężarem - 4 serie po 12 wymachów.
Biceps
- uginanie na gryfie łamanym 3 serie po 15, 12, 12
- uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
- uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
- modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.

Czwartek - Przerwa

PIĄTEK:
Plecy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12 pow.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12 pow.
Dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 3 serie po 10 pow. na każda rękę.
Na zmiane tygodniowo jedno z ponizszych
• podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
• podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10

Sobota:
Klatka (wycisaknie)
3 serii na ławce poziomej - 10/10/8/ Hantlami
3 serii na ławce skośniej 45' - 11/8/8/ Hantlami
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc 2 serie po 20 pow.
Unoszenie nóg wisząc na drążku 2 serie po 25 pow.
Przedramię
Zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem 3 serie, trzymaną nadchwytem 3 serie - powtórzenia określa ćwiczący

Niedziela – przerwa

A nie zapomniałeś o nogach ? ;)

pawelek212

A nie zapomniałeś o nogach ? ;)

Heh o nogach nie zapomniałem i ćwiczyłem je od marca do października ale coś sobie zrobiłem z kolanem i ledwo chodziłem już teraz jest trochę lepiej i myślę że za miesiąc będę mógł wznowić ćwiczenia na nogi.

no juz jest lepiej