ksa100
Witam forumowiczów,
proszę Was bardzo o wyrażenie opinii oraz poddanie ocenie mojego ułożonego własnymi siłami planu przeznaczonego na wzrost masy mięśniowej.
Stworzyłem go w dużej mierze w oparciu o Internet i własne doświadczenia na siłowni. Nie mówcie mi, że plan jest przeładowany bowiem aktualnie ćwiczę podobnym i powiem szczerze, że bardzo mi odpowiada. Chciałbym też żebyście nie zmieniali zbytnio ćwiczeń ponieważ te już mam w sporej mierze "przetestowane" i opanowane. 
Najbardziej przydałaby mi się opinia odnośnie kolejności wykonywania ćwiczeń, zmianie kolejności trenowanych grup czy ilości serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Przygotowałem też ćwiczenia rezerwowe, które mam zamiar wplatać i zamieniać z poszczególnymi ćwiczeniami co jakiś czas w celu zapewnienia większej różnorodności i efektywności treningu lub w przypadku braku możliwości wykonania danego ćwiczenia...
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce poziomej, leżąc 12/12/12/12
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki, leżąc 12/12/12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwytem 10/10/10/10
2. Prostowanie ramion na maszynie, siedząc 8/8/8/8
3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 10/10/10
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w podchwycie, siedząc 4x"do palenia w mięśniu"
Brzuch: (ćwiczenia wykonywane na zmianę co serie)
1-2. Spięcia brzucha i nóg na macie z obciążeniem zza głowy, leżąc 30/30/30/30
1-2. Unoszenie nóg w zwisie na drabince 15/15/15/15
Środa
Plecy:
1. Wiosłowanie na maszynie, siedząc 10/10/10
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim na macie 12/12/12
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego w siadzie płaskim na macie 12/10/8
4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 25/25/25
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (szeroko) 14/12/10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 10/10/10/10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/20/20/24
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Kaptury:
1. Wznosy barków ze sztangielkami 25/25/25/25
Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 12/12/12
2. Uginanie nóg na maszynie, leżąc 12/12/12
3. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 12/12/12/12/8/8
4. Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12/12
5. Wspięcia na palce z sztangielką 3x"do palenia w mięśniu"
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion na wyciągu dolnym podchwytem 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym podchwytem, stojąc 12/12/12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem, stojąc 24/24/24
Brzuch: (ćwiczenia wykonywane na zmianę co serie)
1-2. Skłony tułowia w przód na maszynie, siedząc 30/30/30/30
1-2. Spięcia brzucha na macie, leżąc 30/30/30/30
Pozdrawiam
proszę Was bardzo o wyrażenie opinii oraz poddanie ocenie mojego ułożonego własnymi siłami planu przeznaczonego na wzrost masy mięśniowej.
Stworzyłem go w dużej mierze w oparciu o Internet i własne doświadczenia na siłowni. Nie mówcie mi, że plan jest przeładowany bowiem aktualnie ćwiczę podobnym i powiem szczerze, że bardzo mi odpowiada. Chciałbym też żebyście nie zmieniali zbytnio ćwiczeń ponieważ te już mam w sporej mierze "przetestowane" i opanowane. Najbardziej przydałaby mi się opinia odnośnie kolejności wykonywania ćwiczeń, zmianie kolejności trenowanych grup czy ilości serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Przygotowałem też ćwiczenia rezerwowe, które mam zamiar wplatać i zamieniać z poszczególnymi ćwiczeniami co jakiś czas w celu zapewnienia większej różnorodności i efektywności treningu lub w przypadku braku możliwości wykonania danego ćwiczenia...
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce poziomej, leżąc 12/12/12/12
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki, leżąc 12/12/12
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwytem 10/10/10/10
2. Prostowanie ramion na maszynie, siedząc 8/8/8/8
3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 10/10/10
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w podchwycie, siedząc 4x"do palenia w mięśniu"
Brzuch: (ćwiczenia wykonywane na zmianę co serie)
1-2. Spięcia brzucha i nóg na macie z obciążeniem zza głowy, leżąc 30/30/30/30
1-2. Unoszenie nóg w zwisie na drabince 15/15/15/15
Środa
Plecy:
1. Wiosłowanie na maszynie, siedząc 10/10/10
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim na macie 12/12/12
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego w siadzie płaskim na macie 12/10/8
4. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 25/25/25
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (szeroko) 14/12/10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 10/10/10/10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16/20/20/24
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
Kaptury:
1. Wznosy barków ze sztangielkami 25/25/25/25
Piątek
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 12/12/12
2. Uginanie nóg na maszynie, leżąc 12/12/12
3. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy 12/12/12/12/8/8
4. Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12/12
5. Wspięcia na palce z sztangielką 3x"do palenia w mięśniu"
Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
2. Uginanie ramion na wyciągu dolnym podchwytem 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym podchwytem, stojąc 12/12/12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem, stojąc 24/24/24
Brzuch: (ćwiczenia wykonywane na zmianę co serie)
1-2. Skłony tułowia w przód na maszynie, siedząc 30/30/30/30
1-2. Spięcia brzucha na macie, leżąc 30/30/30/30
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
