[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Wczoraj już nie wrzucałem, ale na fragmencie od 20 sekundy- gość ma przedramiona pod sztangą, tak jak mu kazano, po czym MR każe mu wykręcić, bo zmienił zdanie i jednak sztanga spada przy trzymaniu łokci pod nią...



?t=20s

Czwartek 13 października, trening pleców

1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw
8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg
8x60kg / 8x92,5kg / 8x102,5kg / 8x112,5kg
NORMALNIE:
8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x115kg / 8x120kg (p)









Tutaj było naprawdę ciężko ale kota nie robiłem. Takie wciąganie na dwa razy to już błąd, jeżeli nie złamiemy pozycji technicznej?

2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8
8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg
8xcc+1,25kg / 8xcc +3,75kg / 8xcc +6,25kg
NEUTRAL plus regres:
8xcc+2,5kg / 8xcc+6kg / 8xcc+7,5kg / 8xcc i 2 połówki

3. Power wiosło podchwyt 3x8
8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg
8x65kg / 8x70kg / 8x75kg
NACHWYT:
8x60kg / 8x65kg / 8x70kg

4. Maszyna Hammer 2x10
10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg
10x60kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x75kg złe ust. siedziska / 10x75kg / 10x85kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 2x15
---
---
12x11szt / 15x10szt

6. Szrugsy 4s spięcie
15x25kg x 3 serie
18x25kg x 3 serie
15x27,5kg x 2 serie / 12+4 x 27,5kg

7. Szrugsy sztangą 2x8 tempo 2-1-2-0
8x70kg x 2 serie
8x75kg x 2 serie
7 + 3 x 75kg / 10x75kg x 2 serie (p)


Uwagi:
Pozmieniałem trochę, martwy normalnie; podciąganie nachwytem out bo bolał mnie bark; wiosło nachwyt żeby zrównoważyć zmianę formy podciągania.

DIETA:




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-14 23:29:28

Piątek 14 października, trening klatki i bicepsu

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg
8x21kg rozgrz / 10x21kg / 10x25kg / 10x27,5kg
4 SERIE:
10x23,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 7x27,5kg

2. Uginanie hantli z supinacją 3x10
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg / 10x15kg

3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 3x10
8x60kg / 10x70kg / 4x80kg
10x60kg / 9x70kg / 6x70kg +3 negatywy
10x60kg / 10x70kg / 5x75kg + z pomocą + negatyw

4. Uginanie hantli na modlitewniku prawie pionowym 3x10
10x10kg / 10x11kg
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg
10x11kg / 10x13,5kg / 9x13,5kg

5. Rozpiętki 2x12
12x13,5kg / 10x17,5kg
12x13,5kg / 12x15kg
12x15kg / 8x15kg

6. Wycisk ściskający 2x15
---
---
15x7,5kg x 2 serie

7. Superseria: Wiszenie 40s i kręcenie dłonią w oparciu x25 3 serie
zrobiłem
40s x 15kg + 25x10kg / 40s x 25kg + 25x13,5kg / 40s x 35kg + 25x15kg
40s x 20kg + 25x13,5kg / 40s x 30kg +25x15kg / 45s z 3 przerwami pod koniec x 40kg +25x15kg

8. Brzuszki ze skrętem na ujemnym skosie 3x10 na stronę
Coś innego na brzuch
10x2,5kg / 10x5kg / 7x2,5kg
Nożyce poziome 3x25 + 3xmax kółeczko:
25 + 15 z kolan / 25 + 12 z kolan x 2 serie

Uwagi:
Tutaj też trochę pozmieniałem, bo np. przy brzuszkach ze skrętem mnie bolały plecy, no i dodałem trochę serii na klatę

Suplementacja:
Właściwie nic się nie zmienia, Beta- Alanina już w mniejszym stopniu powoduje swędzenie, także cieszę się, to naprawdę było uciążliwe no ale cóż

DIETA:




EDIT: Co do martwego z poprzedniego postu, zaczynam z wysokiego biodra, czy już za wysokiego?


Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-11-14 23:36:22

Tak, wciąganie na 2 x jest błędem.

Wysokie biodro oznacza małą pracę nóg i dużą pracę pleców, jeśli ktoś ma słabą nogę, to nie będzie zaczynał nisko.Ciągnij po udzie, bo po spodenkach nie widać, żeby dotykały sztangi.

Sztanga ma zacząć ocierać się o udo tuż po minięciu kolana? Szczerze mówiąc to o tyle łatwiej jest mi wciągać tuż przy udzie że dotykając go sztanga zaczyna się rotować, no ale postaram się poprawić

Sobota 15 listopada, trening nóg

1. Przysiady 3x8
8x60kg (x2, rozgrzewka) / 8x70kg / 8x80kg
8x62,5kg / 8x72,5kg / 8x82,5kg / 7x87,5kg
8x60kg / 8x80kg / 8x85kg / 8x90kg









Czekam na opyerdol.

2. Wspięcia na palce na deseczkę ciężar z przysiadu +20kg 3xmax
15x100kg x 2 serie / 20x100kg
15x107,5kg / 18x107,5kg x 2 serie
4 SERIE:
15x110kg x 3 serie / 13x110kg

3. Wejścia na ławkę 3x10 na nogę
10x10kg / 10x20kg / 10x35kg
10x30kg / 10x40kg / 10x50kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg





Tu była nieciekawa sytuacja bo źle się poczułem i zwątpiłem czy dam radę zdjąć ciężar tą samą drogą co nałożyłem, no ale dwa głębokie wdechy i się udało. Chyba odbiłem od ud zarzucając.

4. Przysiad bułgarski 3x10 na nogę
10x17,5kg / 10x20kg / 10x22kg
10x20kg / 10x22kg / 10x25kg
10x22kg / 10x23,5kg / 10x25kg

5. Wspięcia siedząc jednonóż 3x10
10x30kg / 10x40kg / 8x50kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg
4x20 POWTÓRZEŃ:
20x25kg / 20x30kg / 20x32,5kg / 20x35kg

6. Box Przysiady na suwnicy Smitha z zatrzymaniem w połowie ruchu 2x10
---
---
10x30kg / 10x40kg

7. Prostowanie nóg 2x15
---
---
15x45kg x 2 serie


Uwagi:
Przysiady ciężko, plecy zmęczone martwym a brzuch kółkiem.

Dołożyłem trochę, bo dwójki i pośladkowe były dobrze przetrenowane, ale czwórki nie.

Wymiary:

Waga:
15 listopada: 80,5kg, czyli dodajemy jeszcze 100 kcal, ale zaczyna się ruszać

Nowe B/T/W:
DT: 200/80/450
DNT: 200/ 195 / 160

DIETA:
Zdjęcie makaronu z jajkami i pomidorami

Robisz półprzysiady, spłycasz jak jest ciężko. Za mocno kolana Ci idą do przodu, bo lecisz do przodu, zamiast dosiąść to do końca.

Ławka jest za niska na wysoki step + 60 kg przy przysiadach na 90 kg to nieporozumienie. Cały czas ma pracować 1 noga, a nie 2 (schodzenie).

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-11-16 10:06:09

Czyli mam schodzić tą samą, którą wchodzę? Niestety nie ma u mnie wyższej ławki, ta i tak jest najwyższa..

No ale co do ważniejszego ćwiczenia: Jak mam to korygować? Jeżeli kolana nie pójdą do przodu to przewrócę się do tyłu, mam wogóle długie uda w stosunku do ciała, ciężko jest mi zejść niżej bez puszczania pleców.. Robię szpagaty wykroczne i rozciągam pośladki dając nogę na bok w pozycji szpagatu wykrocznego a następnie staram się zejść jak najniżej w pozycji przysiadu i w niej wytrzymać. Masz jeszcze jakieś propozycje? Wspomnę tylko że od przysiadow z podstawkami choleeernie bolały mnie kolana, zapewne też je wypuszczałem, tylko jeszcze bardziej.

Niedziela 16 października, DNT
Odpocząłem, DOMSY męczą

DIETA:
Sp******iłem k***a

Szpagat ma się niemal nijak do przysiadu, więc nie rozciągałbym się w ten sposób. Raczej znajdź sobie zestaw na mobilność bioder/kostek.

Tak, masz wchodzić i schodzić tą samą nogą.