Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

9.11.2014r

REGENERACJA - 7 dzień 9 tygodnia redukcji

Rowerek domowy- 35 min

1. Omlet: 4 całe jaja, 30g, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 120g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed 3 posiłkiem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po rowerku:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"

10.11.2014r

TRENING A - 1 dzień 10 tygodnia masówki

BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12/2s, 70kg x8

2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s

3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód
5kg x8b/ x8p/4s
niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie.

4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
7,5kg x10n/ x10b/4s

5. Podciaganie sztangi do brody/ 4 serie x 10-12pow/ 40s przerwy
2x15kg x 10/4s

TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s

2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x15kg/4s

3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s


BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 120g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 100g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-11-11 13:11:28

karol chyba masz pomylke w dzienniku bo piszesz ze 7 dzien 9 tyg redukcji a strona wczesniej zdjeice masy popraw sobie

Ajjjj juz sie nie da, a bo mysle juz redukcji, hehehe

to juz koncowka masy a jak organizm sie zamuli tym jedzeniem to rzeczywiscie marzy sie o przejsciu na redukcje

Dzien wolny od pracy, wyspany i po odpowiednich posiłkach poodkładałem ciezarów prawie do kazdego cwiczenia, efekt ?? Powrót autem z prędkością emeryta :D biegi mogly by sie wbijac bez sprzegla :D a na drugi dzien ? wstałem sztywny jak trup :]

11.11.2014r

TRENING B - 2 dzień 10 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/4s

2. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 15, 15, 12, 10, 10 powt /2min przerwy (waga wózka +45 kg)
280kg x15, 330kg x15, 380kg x12, 420kg x10, 420kg x10

3. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po 12, 12, 10, 10powt /40s przerwy
80kg x12, 120kg x12 , 140kg x10, 150kg x10

4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 12powt na jedną noge/ 40s przerwy
45kg x12 P/L noga/4s

5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12powt na jedną noge/ 40s przerwy
20kg x12 P/L noga /2s, 16kg x12 P/L noga/ 2s


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
70kg x20 /4s

2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
45kg x 15/4s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G + kawa przed wyjściem
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

12.11.2014r

TRENING C - 3 dzień 10 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
2x20kg x12, 2x30kg 12, 2xz40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x3

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
40kg x12/2s, 30kg x12/2s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
75kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12/4s

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
35kg x12/4s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
8kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
21kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
szeroko 2x5kg x8/4s, wąsko 2x5kgx8/4s

AEROBY:
Steper -30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

no jeszcze miesiac i zacznie sie wycinka a wtedy mega zmiany przed Toba

Za tydzień, robie dzien regeneracji miedzy klatka a plecami, tylko steper, zmeczenie po nogach trzymalo a trenowanie o 8 rano mi nie lezy niestety, wiec trening wyszedl jak wyszedl.....

13.11.2014r

TRENING D - 4 dzień 10 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12/ 4s

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
60kg x12, 80kg x14/2s, 100kg x12

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
55kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy
100kg x10/2s, 140kg x6

6. Ściąganie drażkow na maszynie/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
45kg x15/4s

AEROBY:
Steper -30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

Trening nie co pozniej niz 8 rano i od razu człowiek inaczej funkcjonuje i trenuje.....

14.11.2014r

TRENING E - 5 dzień 10 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/4s

2. Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 12powt/ 40s-50s przerwy
80kg x12/2s, 90kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt na jedną noge/ 40s przerwy
15kg x12/4s

4. Zbieranie grzybków/ 4 serie po 15 powtórzeń na noge/ 40s przerwy
20kg x15 L+P noga/ 4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s

AEROBY:
Steper -30 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu