10.11.2014r
TRENING A - 1 dzień 10 tygodnia masówki
BARKI
1. Wyciskanie sztangi nad głową do klatki, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12, 60kg x12/2s, 70kg x8
2. Wznosy hantlami bokiem jednorącz, z druga ręką uniesioną/ 4 serie x 8pow na jedną rękę/ 40s przerwy
5kg x8/2s, 7,5kg x8/2s
3. Wznosy bokiem oburącz, z przejściem na wznosy przód na przemian/ 4 serie x8 bok/ x8 przód
5kg x8b/ x8p/4s
niby 5 kilowe cięzarki, ale naprawde te ćwiczenie daje w kość, polecam chociaż spróbowac a nie pożałujecie.
4. Odwrotny butterfly, wznosy hantlami od dołu trzymając neutralnie z przejściem trzymając hantle bokiem/ 4 serie x10n/ x10b
7,5kg x10n/ x10b/4s
5. Podciaganie sztangi do brody/ 4 serie x 10-12pow/ 40s przerwy
2x15kg x 10/4s
TRICEPS:
1. Ściąganie drążka linki wyciągu górnego/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
21,5kg x12/4s
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie x12powt/ 40s przerwy
2x15kg/4s
3. Dipsy na maszynie/ 4 serie x12 powt/40s
65kg x12/4s
BRZUSZKI
1. Ab Coaster - 4 serie po 20powt /30s przerwy
2. Wznosy nóg na skośnej ławce w dół - 4 serie po 20powt/ 40s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled
120g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled
100g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-11-11 13:11:28