Początek

Witajcie.
Podrzucam tutaj plan treningowy do oceny. Zaczerpnięty trochę z internetu, trochę dodałem do siebie. Nie ma tam treningu nóg, bo nie mogę wykonywać nic na nogi - miałem skręcone kolano. Nogi trenuję w formie rehablilitacji ;) Ćwiczę w domu, mam odpowiedni sprzęt. Pozdro!

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
• wyciskanie na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
• wyciskanie na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
• rozpiętki na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń

Barki:
• wyciskanie żołnierskie 4 s po 12 powtórzeń
• podnoszenie sztangi do brody 4s po 12 powtórzeń
• unoszenie sztangielek w opadzie 4 s po 12 powtórzeń

Triceps:
• wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12 powtórzeń
• podnoszenie sztangielka za głową 4s po 15 powtórzeń

ŚRODA:

Plecy:
• wiosłowanie sztangą 4 s po 12
• wiosłowanie hantlami 4 s po 12
• martwy ciąg 4 s po 15 powtórzeń

Biceps:
• uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4s po 12
• uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
• modlitewnik 4 s po 12

Przedramię:
• uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 2 x 10
• uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 2 x 10

CZWARTEK:

Brzuch:
• brzuszki z obiciążeniem 3 s po 25 powt.
• unoszenie prostych nóg leżąc 3 s po 20 powt.

W czwartek normalnie byłyby nogi, ale nie wiem, co tutaj dać.



Zmieniony przez - mekstk w dniu 2014-11-10 15:32:36

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 66
Wzrost : 174
Staż treningowy: brak
Obwód pasa: b.d
Obwód klaty: b.d
Obwód uda: b.d
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Obecnie tylko rekreacyjnie jazda na rowerze
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry, prócz kolana, które jeszcze dochodzi do siebie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: mam ławeczkę, hantle, sztangę, obciążenie
Cel/problem/opis: zbudowanie masy mięśniowej

staz treningowy brak?

Nie kompletny brak, ćwiczyłem przez 2 miesiące w od lutego. Wiadomo, że czasem zrobi się jakieś pompki itp. ;)

czyli brak mozna powiedziec.

cwiczyles fbw kiedys?

Ćwiczyłem, ćwiczyłem. Przez jakiś miesiąc może. ;) Polecacie nadal ten plan, nie da rady ten z podziałem na partie?

osobiscie bym wrzucil cos innego fbw lub push pulla

Tak na dobrą sprawę jesteś jeszcze początkującym a właśnie FBW wydaje się być najlepsze dla takiej osoby

teoretycznie mozna tez zaczynac od treningu dzielonego ale sensowniejsza opcja ( w moim przekonaniu) na poczatek jest FBW