Blue-rewolucja -DT

31.10 - PIĄTEK


Coś ostatnio robi mi się chaos i jak widze odbija się to na bilansie jesli chodzi o talerz . Musze to jakoś opanować. Za to w treningach w koncu dałam radę i jest progres!!! ..wiem, że to nie dużo ale dla mnie dużo. Dlugo była jakaś bariera. ktorej nie mogłam przejść.

Miska:

2100 bwt 150/120/90

Aktywność - 2 godziny spacer +interwały (bieganie) - nie liczyłam ile.

TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 9x31kg, 9x31kg, 9x34kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x9kg, 10x10kg, 8x12,5kg,
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg,

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x16kg, 9x17kg

4. Wiosło sztangą (podchwytem)
8x26kg, 8x26kg, 8x26g


Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
15x, 15x, 15x,

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
12x, 12x,

BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x

9.Plank
30 sek.


SOBOTA -1.11


Miska:
2000 bwt 120/200/70



Aktywność : spacer 5km +interwały pod górkę x5

TRENING : NOGI ( akcent na DWUGŁOWE/POŚLADKI)


1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
15X10kg, 10x13kg, 10x13kg
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą (stopy nieco szerzej niż barki):
10X26kg, 10x31kg, 9x33kg, 5x35kg
10X26kg, 10x31kg, 10x31kg, 8x33kg, 9x33kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
10x30kg, 10x37kg, 10x42kg
10x26kg, 10x31kg, 9x33kg, 9x33kg

4. RDL (1 noga) /sztanga
10x26kg, 10x26kg, 8x30kg
10x21kg, 10x21kg, 10x26kg, 6x31kg

5. Przysiady Jeffersona
8x26kg, 8x30kg, 8x30kg
8X26kg, 8x26kg, 8x26kg


6. Przysiad bułgarski
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg,

7. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg,
12x15kg, 12x15kg, 12x15kg, 12x15kg,



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-11-01 21:40:19

Podziwiam te wszystkie 40-tki, którym się chce - czasami więcej niż jak były młodsze.

Paatik

Podziwiam te wszystkie 40-tki, którym się chce - czasami więcej niż jak były młodsze.

sama się dziwię:)..Prawdziwym metrykom mówimy "Nie"

NIEDZIELA - 2.11

DNT, z aktywności jedynie 5km spacer + sprinty pod górkę (5x)

Miska:
2100 BWT 150/160/80


PONIEDZIAŁEK - 3.11

Miska:
2000 bwt 150/170/70

1.Owsianka, jabłko, whey
2. 3 jajka, 2 bialka, płatki owsiane, orzechy
3. Kurczak, chleb domowy, warzywa
4. Indyk, kasza jaglana, warzywa
5. Białka jaj, płatki owsiane, jabłko
6. Whey potreningowo
7. Makrela, chleb domowy, marchew, oliwa z oliwek



TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1. Serie łączone
1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x10kg, 10x10kg, 8x13kg
10x7kg, 10x10kg, 8x10kg, 9x10kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x9kg, 10x11kg, 8x12kg
10x8kg, 10x9kg, 9x10kg, 9x11kg


2. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 10x8kg
10x5kg, 10x7kg, 10x7kg

3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x11kg, 8x11kg, 6x13kg
8x10kg, 8x12kg, 8x12kg,


4. Wyciskanie "francuskie" sztangi
7x21kg, 8x18kg, 8x18kg

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 8x10kg
10x5kg, 10x7kg, 10x8kg, 10x9kg


6. Wyciskanie sztangi wąski uchywt
10x22kg, 10x22kg, 10x22kg


7. Odwrotne pompki
10x,10x, 8x
8x, 8x, 8x

BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x


Dziś przekonałam się, że to machanie żelastwem ma jednak też i inny sens Zważyłam dziś..mojego psa. bo chyba zaczeła się zatluszczać na zimę. Zważyłam siebie a potem siebie z psem na rękach. Potem odejmuje wyniki.
Uświadomiłam sobie, że nie ważyłam jej w ten sposób od ..6 lat:). Z uwagi na problem z kręgoslupem (moim nie psa), który nawalil dość poważnie własnie 6 lat temu. Dziś podniosłam ją bez problemu i nawet wydawała mi się leciutka jak piórko.
Waży 27kg....hmm....kilogram musi zrzucić

WTOREK - 4.11

Wczoraj miałam robić plecy, ale nie dałam rady czasowo.
DNT

Micha okrojona do 1900 BWT 110/140/60. Czysta (pomijam 3 kawki "2w1", od których jakoś nie moge się odzwyczaić. Moja jedyna slabość jedzeniowa

ŚRODA -5.11

Miska:
2200 150/180/70

Raczej typowa: mięso, jajka, płatki, chleb, warzywa.


TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x31kg, 10x31kg, 8x34kg

2. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu
10x8kg, 10x10kg, 10x12kg

3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x16kg, 10x16kg, 10x17kg, 8x20kg
10x14kg, 10x16kg, 9x17kg

4. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x30kg, 10x30kg, 8x33kg
8x26kg, 8x26kg, 8x26g

5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x11kg, 10x12,5kg
10x9kg, 10x10kg, 8x12,5kg,
10x8kg, 10x9kg, 10x10kg,

6. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem (guma niebieska)
15x, 15x, 15x,

7. Ściąganie drążka i wyciągu górnego ((guma niebieska)
12x, 12x,

8. Pompki
8x, 8x

BRZUCH

9. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
3x20x

10. Plank
45sek.
30 sek.

+ 10 min. cardio na koniec - hopsanek pod muzykę, bo miałam na to dziś ochotę.



Miałam od wczoraj bardzo obolały bark wraz z kawałkiem ramienia. Nie wiem czy mnie przewiało, czy zle spalam. Bylam przygotowana, że dzisiejszym treningiem mogę się dobić, ale nic takiego sie nie stalo. Rozcwiczyłam to chyba:).

Dziś było fajnie:

2. To robiłam pierwszy raz. Obciążenie nie za duże - wrzuciłam troche zapoznawczo.;)
6 i 7. Niebieska guma zaczyna być zdecydowanie za lekka.
8. Pompeczki..normalne, nie na podwyższeniu. Po raz pierwszy zrobiłam takie głębokie. Brakowalo mi może z 5 cm żeby nosem dotknąć podłogi, chociaż jak się podnosiłam w górę to łapki mi się trochę trzęsły. I to największy dziś progres jak dla mnie.
9. W planku trzęsło mi się już wszystko.



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-11-05 22:07:40

CZWARTEK - 6.11

Miska:
2200 BWT 150/200/60

1. Owsianka, whey, jabłko
2. 3 jajka, chleb domowy warzywa
3. Pstrąg, bataty, marchew
4. Białka jaj, płatki owsiane, twaróg półtłusty, jabłko, migdały
5. Whey potreningowo
6. Kurczak, chleb domowy, warzywa, oliwa z oliwek

TRENING NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg
12X13kg, 12x13kg, 12x13kg

2. Przysiad ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x33kg, 6x35kg,
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 6x33kg,


3. RDL (1 noga) /sztanga
10x26kg, 8x28kg, 8x28kg
10x21kg, 10x21kg, 10x26kg, 6x31kg

4. Wykroki chodzone
10x11kg, 10x11kg, 10x13kg,
10x11kg, 10x11kg, 10x11kg, 10x13kg,

5. Przysiady Jeffersona
10X26kg, 8x28kg, 8x28kg
8X26kg, 8x26kg, 8x26kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
10x, 10x, 10x,

7. Wspięcia na palcach
20x, 20x, 18x

Trening cieniutki miejscami. Obolałość pleców i barków po wczorajszym dała mi się we znaki. Dziś niby nogi ale ciężary przecież w łapkach trzymane cały czas.

PIĄTEK -7.11

DNT
1900 BWT 140/160/70

SOBOTA -8.11

Miska:
2000 150/160/70

1. Owsianka, jabłko, whey
2. Jajecznica z 3 jaj i 1 białka, chleb razowy domowy, warzywa
3. Łosoś, ziemniaki, warzywa
4. Omlet z białek jaj +wiórki kokosowe, płatki owsiane, jabłko, migdały
5. Whey potreningowo
6. Makrela wędzona, warzywa, oliwa z oliwek.

Pogoda kiepska, trening przeciętny, ale troszkę barkom dałam popalic;)

TRENING BARKI/TRICEPS/BICEPS

1a. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg
10x7kg, 10x10kg, 8x10kg, 9x10kg,

1b. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x9kg, 9x10kg, 8x9kg
10x9kg, 10x11kg, 8x12kg


2a. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
10x7kg, 10x7kg, 10x8kg


2b. Unoszenie ramienia bokiem
8x7kg, 8x8kg, x8kg

3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x11kg, 8x11kg, 6x13kg
8x10kg, 8x11kg, 8x11kg, 6x13kg


4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x7kg, 9x8kg, 8x9kg,

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x7kg, 10x9kg, 10x9kg, 10x9kg,
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 8x10kg


7. Odwrotne pompki
8x, 8x, 8x
10x,10x, 8x


BRZUCH

8. Spięcia w leżeniu (+obciążenie 5kg)
4x20x




Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-11-08 21:12:10

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-11-08 21:12:47

NIEDZIELA -9.11

Miska:





+warzywa: pomidor, ogórek, marchew, fasolka zielona, papryka


Aktywność:
Marsz po lesie 1h.

TRENING PLECY/klatka

1. Wiosłowanie sztangą (nadchwytem)
10x26kg, 10x31kg, 10x31kg, 8x34kg

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x16kg, 10x16kg, 9x19kg, 8x19kg
10x16kg, 10x16kg, 10x17kg, 8x20kg

3. Wiosło sztangą (podchwytem)
10x30kg, 8x30kg, 8x30kg
10x30kg, 10x30kg, 8x33kg

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 8x12,5kg, 8x12,5kg
10x10kg, 10x11kg, 10x12,5kg

5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem (guma niebieska)
15x, 15x, 15x,15


Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-11-09 21:42:20

PONIEDZIAŁEK - 10.11

Miska:
1900 150/150/70

DNT
Aktywność: Marsz 1h po lesie z psem.
Popołudniu: tabata 4 min. (bo dawno nie było) + rozciąganie (20min.)


WTOREK - 11.11

Miska:
2000 150/170/70

1. Owsianka, whey, jabłko, kiwi
2. 3 jajka, 1 bialko, chleb razowy, warzywa
3. 4 białka, płatki owsiane, wiórki kokosowe, migdały, kiwi
4. whey potreningowo
5. Kurczak, ziemniaki, warzywa.


Aktywność :marsz 1h + sprinty (10x 20 sek.)


TRENING : NOGI ( akcent na DWUGŁOWE/POŚLADKI)


1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg
15X10kg, 10x13kg, 10x13kg


2. Przysiad ze sztangą (stopy nieco szerzej niż barki):
10X31kg, 10x31kg, 7x33kg, 7x35kg
10X26kg, 10x31kg, 9x33kg, 5x35kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
10x30kg, 10x37kg, 10x40kg, 9x48kg
10x30kg, 10x37kg, 10x42kg
10x26kg, 10x31kg, 9x33kg, 9x33kg

4. RDL (1 noga) /sztanga
10x26kg, 8x26kg, 8x26kg
10x26kg, 10x26kg, 8x30kg

5. Przysiady Jeffersona
8x26kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x33kg
8x26kg, 8x30kg, 8x30kg


6. Uginanie nóg (z hantlą) w leżeniu na brzuchu
15x15kg, 15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg,



Mały progres w ciężarach, właściwie tylko w jednym ćwiczeniu, ale nogi jednak miałam zmęczone troche lataniem po lesie.

Tylko podzieiać,rewelacujna przemiana ,super wygladasz