Początkujący ( trening)

Witam otóż mam 14 lat i chciałbym przybrać trochę na masie i nabrać trochę siły.
Nigdy nie robiłem żadnych treningów ,ani nic. Uważam ,że sylwetkę i mieśnię mam dosyć okej ,ale mam problem ,że jestem dosyć wysoki ,a ważę nie za dużo 179 cm 54 kg. Ogólnie chciałbym przybrać na masie i trochę popracować nad mięśniami głównie przedramiona i nogi.
Dużo się ruszam chodzę na orlika itp nie siedzę cały czas w domu

Podstawa to dieta. Wylicz swoje zapotrzebowanie kalorycznie na potreningu.pl dodając do tego na początek 300kcal więcej i z kolejnym tygodniem +150kcal do zapotrzebowania.
O źródłach białek, tłuszczy i węglowodanów przeczytasz na internetach.
Na początek proponuję Ci trening FBW 3 razy w tygodniu. Przeczytasz o nim również w necie. Na jakiś czas zrezygnuj z Orlika i się wysypiaj oraz pamiętaj o wodzie.
Poczekaj na odpowiedzi innych. Pozdrawiam.

Jak obliczyć to na tym potreningu (sorry,ale laik ze mnie )

Aha i to FBW 3 to na siłce tak ?

Współczynnik BMR 1610.08
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2777.39
Węglowodany 55% 1527.56kcal = 381.89gram
Białko 15%% 416.61kcal = 104.15gram
Tluszcz 30% 833.22kcal = 92.58gram

FBW na siłowni.
Zacznij spożywać 3007kcal. ;)

Jedz na początek te 2700-2750 kcal i obserwuj co się dzieje przez pierwszy tydzień z wagą, bo wiadomo że internet nie będzie wiedział dokładnie jaki masz organizm. Rozkład makro zrób 2g białka na 1kg masy ciała, reszta póki co nie jest ważna jak za dużo sobie nie podwyższysz. Jeżeli waga będzie stała w miejscu to wiadomo dodaj sobie te 300 kcal, mogą to być same węglowodany, ale tak jak powiedziałem na poczatek nie martw się tłuszczem i węglami, ważne żeby białko się zgadzało.

Moglibyście mi rozpisać tylko jeden przykładowy dzień ?
Wielka prośba

ref