Masa/Redukcja makroskladniki diety :)))

Witam, nazywam sie Tomek mam 16lat.Na silowni trenuje od 7miesiecy.Chcialbym ustalic moje zapotrzebowanie kaloryczne u zarys diety na czas robienia masy oraz redukcji.
Waga:71kg
Wzrost:182cm
Cwicze 6razy w tygodniu-2xKickoboxing i 4xTrening silowy.
Poki co staram sie jesc 5posilkow o 7:30 10:30 13:30 16 okolo 17:20 mam trening o 19 pije bialko i kolo 19:20 jem ostatni posilek.Trening mam rozpisany ale zastanawiam sie czy na kres redukcji jest sens trenowac typowo silowo.Moglby mi ktos pomoc wyliczyc kalorie i makroskladniki na czas masy oraz redukcji? Z gory dziekuje :)


Zmieniony przez - trusztom w dniu 2014-11-09 02:20:27

Tutaj masz jak wyliczyć:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub prościej:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Makroskładniki:
2-2,5g białka na kg masy ciała
1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała
reszta kalorii z węglowodanów.

Przy masie dodajesz 200-300kcal, przy redukcji odejmujesz 200kcal od zapotrzebowania.

Siłowy trening lepszy na redukcje, niż aeroby, z powodu m.in. lepszej odpowiedzi hormonalnej.
HIIT możesz spróbować na redukcji, jak będziesz miał gdzie go wrzucić.

Masa 3300kcal
W-440
B-160
T-100

Redukcja 2800kcal
W-350
B-150
T-90
Moze byc?


Zmieniony przez - trusztom w dniu 2014-11-09 11:59:19

Jest ok