Jestem Łukasz z Lublina, mam 25 lat, trenuje okolo miesiaca.
Treningi mam 3 razy w tygodniu:
Poniedzialek
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4-5 serii zaczynam od 15 powtórzeń i wraz ze wztostem ciezaru ( progres) maleje ilosc powtorzen
2. Wypychanie na suwnicy 4 serie tak jak w pkt. 1
3. Uginanie nog na maszynie 4-3 serii 15 powtorzen
4. Wyprosty nog na maszynie 4-3 serii 15 powtorzen
5. Lydki wspiecia na palce 3-4 serie 20-25 powtorzen
Barki
1. Wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 4 serie progres
2. Wyciskanie W 4 serie progres
3. Wyciskanie hantli na lawce skosnej lub maszyna 4 serie progres
Sroda
Klatka
1. Wyciskanie na lawce 4-5 serii 12 powt. progres
2. Wyciskanie hantli na lawce skosnej 4 serie 12 powt. progres
3. Wyciskanie hantli glowa w dol 4 serie 12 powt. progres
4. Rozpietki 3-4 serie 15 powt.
Biceps
1. Mloteczki 3-4 serie 1) uginanie ramion do polowy 2) uginaniecramion od polowy 3) i 4) pelne ruchy 10 powt. kazda seria (mega pompa)
2. Uginanie ramion z rotacja 3-4 serie 15-12 powt.
3. Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 3 serie 10 powt.
Brzuch
2-3 Cwiczenia bez przerwy seria za seria na maxa, sklony na lawce, sklony na maszynie, skrety tulowia
Piatek
Plecy
1. Podciaganie na drazku szerokim chwytem 3-4 serie max
2. Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 4-5 serii 15 powt. progres
3. Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12 powt.
4. Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klatki lub hantli do boku w oparciu o lawke 4 serie 12 powt.
Triceps
1. Wyciskanie francuzkie jednoracz 4 serie 12 powt. progres
2. Wyciskanie francuzkie oburacz lezac na lawce. 4 serie 12 powt.
3. Wyprosty rak z lina na wyciagu gornym 3 serie 15-12 powt.
Przed kazdym treningiem 15-20 min orbitrek