[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Środa DT


Plecy + brzuch

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10



3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p
total 35p + 5s izometrycznych spięć na górze ruchu

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 22kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12

5. Wiosłowanie Pendlaya
30kg x 10, 20kg x 10
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12

6a. Ab wheel
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

6b. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

UWAGI:

MC - już serie na maksie, z kotem w 1-2 ostatnich powtórzeniach; no ale dobrze jest, w zeszlym mikrocyklu tyle repów szło na tym ciężarze na jednej docelowej i przy obciętej objętościowo rozgrzewce

Wiosło szt-lką - nadal lekko

Wrzucam filmik ze szrugsów, bo nie wiem, czy dobrze to robię - wcześniej robiłem przytrzymanie pod koniec ruchu i ogólnie trochę wolniejszy był, no ale oczywiście ciężar był mniejszy; dlatego wchodząc na tę "siłową" wersję, chcę się upewnić, czy nie robię jakichś półruchów



DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-29 21:57:37

Spokojnie rób tym ciężarem co mc. Ma wyjść tak koło 40 powtórzeń łącznie, powtórzenia mogą później spaść do 6-8, jeśli będziesz robił tyle serii.

OK, dzięki.

Czwartek DNT

Basen - 20 min (raczej luźno)

Dzisiaj miałem spore problemy ze wzdęciami, także chyba zacznę coś kombinować z wykluczaniem produktów, bo ostatnio coraz częsciej mam takie dolegliwości. Na początek zaopatrzę się w jakieś medykamenty (espumisan, colon c) oraz prawie całkowicie wykluczę zboża glutenowe (wczoraj zjadłem koło 320g węgli z tychże produktów, więc to może być, choć nie musi, przyczyną.


DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-10-30 20:15:07

Piątek

DT


Klatka + barki

1. WL na skosie dodatnim
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10, 40kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 10, 42kg x 9, 42kg x 8, 42kg x 8

2. Wyciskanie szt-lek młotkowo poziom
13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15, 13kg x 15
14kg x 13 ,14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13, 14kg x 13

3a. Rozpiętki ze szt-lkami na skosie dodatnim
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13

3b. Wycisk ściskający z talerzem
10kg x 20, 10kg x 20, 10kg x 15
10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15 (lepszy mind-muscle)

4. Wyciskanie szt-lek stojąc
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 9

5. Wznosy boczne power + wylewające
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12 + 6kg x 15, 5kg x 25
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12 + 6kg x 20, 6kg x 20

6a. Wznosy przednie
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15
7kg x 15, 7kg x 15, 7kg x 15

6b. Podciąganie sztangi do brody szeroko
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
20kg x 20, 20kg x 20, 20kg x 20

UWAGI:

Incline - zgodnie z planem, za tydzień schodzę na rampę 8

Wycisk szt-lek stojąc - tutaj już się zrobiło ciężko, będę musiał pomyśleć nad jakąś odwrotną piramidką w przyszłości, bo na objętościowej wersji długofalowy progres jest raczej nierealny



DIETA:

Sobota

DNT


DIETA:

Niedziela DT

Waga: 83.4 kg

Nogi

1. Przysiady tylne
10kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12
30kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 10, 65kg x 12, 65kg x 12



2. RDL
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12, 50kg x 12
30kg x 12, 40kg x 12, 50kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12, 55kg x 12



3. Wykroki ze szt-lkami
15kg x 15, 15kg x 15, 15kg x 15
17kg x 15, 17kg x 15, 17kg x 15

4a. Prostowanie siedząc jednonóż
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,

4b. Uginanie leżąc
15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20,

5. Wspięcia ze sztangą
brak
80kg x 30, 80kg x 30, 80kg x 25, 80kg x 25

UWAGI:

Siady - po 2. serii zorientowałem się, że mógłbym dać z siebie więcej, także następne docelowe na 12 powt; mocno wymęczyło na spółkę z rdlami

RDL - w miarę ok, daje też w kość

Wykroki - tutaj na razie spokojnie z objętością, bo po objętościowych siadach i ciągach (razem 14-15 serii) grunt zaczyna uciekać spod stóp, a przynajmniej zacznie na wyższych ciężarach

SS - tutaj zdecydowanie zbyt ostrożnie, za tydzień +5kg i ew. dodatkowa seria wstępująca




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-02 23:31:38

Poniedziałek DT


BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie stojąc
10kg x 12, 15kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12, 20kg x 12
10kg x 12, 17kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12, 22kg x 12
12kg x 12, 18kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 12, 24kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10

2. Wycisk wąski leżąc
15kg x 12, 25kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12, 35kg x 12
10kg x 12, 27kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12, 37kg x 12
20kg x 12, 30kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 12, 40kg x 10, 40kg x 10

3a. Uginanie szt-lek z supinacją
8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20, 8kg x 20
9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18, 9kg x 18
10kg x 18, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15

3b. Francuz za głowę leżąc
15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20, 15kg x 20
17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20, 17kg x 20
20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15

4a. Pompki odwrotne
cc x 20, cc x 20, cc x 18, cc x 16
+5kg x 16, +5kg x 16, +5kg x 14, +5kg x 14
+5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15, +5kg x 15

4b. Uginanie młotkowe na skosie dodatnim
7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12, 7kg x 12
7kg x 15, 7kg x 13, 7kg x 13, 7kg x 13
7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 14, 7kg x 12

UWAGI:

Uginanie - już zaczyna się oszukiwanie w ostatnich powtórzeniach, także utnę liczbę serii i/lub obniżę lekko zakres powtórzeń

WL wąsko - tutaj zrobię j/w, zaczęło być ciężko wyrobić te 5 setów docelowych na tym samym zakresie

Co do innych ćwiczeń, raczej na razie przystopuję z dokładaniem ciężaru, zaś będę się bardziej bawił TUTem i czuciem mięśniowym


DIETA:

Wtorek DNT


DIETA:

Środa DT

WAGA: 84.2 kg

Plecy + brzuch

1. Martwy ciąg
50kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12, 80kg x 12
50kg x 10, 60kg x 10, 70kg x 10, 80kg x 10, 90kg x 10, 90kg x 10
50kg x 8, 65kg x 8, 75kg x 8, 85kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 8, 65kg x 15

2. Szrugsy
80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10, 80kg x 10
82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10, 82kg x 10
95kg x 8, 95kg x 8, 95kg x 6, 85kg x 10, 85kg x 10

3. Podciąganie nachwytem szeroko
total 30p
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu
total 35p + 5 setow izometrycznych spięć na górze ruchu

4. Wiosłowanie jednorącz
13kg x 12, 20kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
13kg x 12, 22kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12, 27kg x 12
15kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10, 30kg x 10

5. Wiosłowanie Pendlaya szeroko
30kg x 10, 20kg x 10
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12
30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12, 30kg x 12

6a. Ab wheel
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

6b. Podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku
brak
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12
cc x 12, cc x 12, cc x 12, cc x 12

UWAGI:

MC - pierwszy raz robilem regres w mikrocyklu - po dwóch docelowych na 95kg niezbyt wiele wydusiłem z 65

Szrugsy - mam pewne wątpliwości, zresztą wrzucę filmik; otóż o wielu powtórzeniach nie ma mowy, tym bardziej, że chwyt mam słaby, a na prowizoryczny "rack" ciężko odłożyć trzymaną resztką sił sztangę (muszę trochę ją podnosić zawsze do góry); postanowiłem zrzucić 10kg i porobić spokojnie dziesiątki

Wiosło szt-lką - na razie idzie jak po maśle

Pendlay - cały czas uczę się techniki, więc chyba trochę pobędę na tych 30kg




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-11-05 22:57:31