wrong/dziennik

Istotne dane z ankiety (takie, na ktore bede zwracac uwage):

Wzrost: 183cm
Waga: 75kg
Talia: 75cm

Choroby: kregozmyk II stopnia, chondromalacja II/III (lub III/IV), piriformis syndrome

Regularne treningi zakonczylam pod koniec 2012.

W miedzyczasie mialam
- MRI mozgu
- MRI rdzenia kregowego
- regularne wizyty u neurochirurga
- 3 rehabilitacje
- 4 trenerow
- spadek masy miesniowej - 3kg


Cel dziennika - wrocic do formy, wzmonic core i odbudowac miesnie wokol kregoslupa, jak rowniez zwyczajowo wzmonic czworoglowe i zad.
Nacisk rowniez bedzie na hip mobility i rozciaganie piriformis.


Trening - obecnie cwicze z rozgarnietym trenerem, ktory nie miesza sie do mojego odzywiania. W jego teamie jest rowniez fizjo, od ktorej dostalam osobny trening.

- trening silowy - na razie sa to WODy, nacisk polozony na technike i rozpoznanie, ktore miesnie wymagaja osobnego rozciagania (docelowo ma tu byc regularny trening silowy), czasem obwody
- trening fizjo (core, glutes, hip mobility)
- cardio dla przyjemnosci

Z ciekawostek podam, ze silownia, na ktora obecnie chodze nie ma maszyn poza prawdziwym GHR

Dieta

BTW w okolicach 120/reszta/150

(jak zaczne etap regularnego budowania miesni to wrzuce wiecej ww)



Dziennik bedzie na haslo, bo nie interesuja mnie opinie 'znawcow' na temat mojego zdrowia i rehabilitacji
(chwilowo nastapily problemy techniczne) .

Zmieniony przez - wrong w dniu 2014-10-27 13:40:40

Forma rosnie

Trening

Rozgrzewka: wioslarz 5'

1. Przysiady 5x5x20kg
2. Martwy ciag 2x6x40kg/1x3x50kg/1x3x55kg/3x3x60kg
3. Pompki 5x5
4. Hang clean - technika
5. Overhead squat - techinka

+ rozciaganie wg Mawashiego

Zmieniony przez - wrong w dniu 2015-01-07 22:29:13

Powiadomki on

Jestem

Powodzenia w realizacji celów i dużo zdrowia

Dzieki

Oby wlasnie zdrowie bylo, bo checi sa

Ale i tak postep jest - zdradze, ze w wakacje po przeplynieciu 20m na basenie zwijalam sie z bolu (kregoslupa), a ostatnio juz daje rade cos tam podniesc i nie mam objawow (poza standardowa 'zimna stopa' czyli nerwem uciskanym przez piriformis, ale to mija)

Zmieniony przez - wrong w dniu 2014-10-27 21:22:05

Magdaleno

Powitac!

29/10

Trening

Rozgrzewka: wioslarz 5'

1. Rozpietki 15/12/10 4kg
2. Wyciskanie na klate 12/12/12 20kg
3. Sciaganie drazka wasko 12x 5 klocek/12x 6kl/12x 6kl
4. Wyciskanie na barki 12/12/12 5kg
5. Wykroki chodzone 3x (waga ciala) *
6. Martwy ciag 3/3/5/5* 40kg **

+ obwod x3: bieg - air quat x 10 - bieg - pompki x 10 - bieg - crunches x 10

* - ostroznie, powtorzenia w celu sprawdzenia jak zachowa sie jutro moj kregoslup i piriformis
** - nadal jest moc w ledzwiach , jak szmata

Bedzie rozciaganie wieczorem

Od siebie: szlam do domu krokiem marynarskim


Jadlo

1. jaja, owsiane, maslo orzechowe
2. kanapka z kurczakiem
3. suplementacja sacharoza *

* - poprawie sie, bo kokosz z pracy watpi czy osiagne 15%BF

Zmieniony przez - wrong w dniu 2014-10-29 21:13:01

Wpadlam w melancholie i nie bylo treningu

03/11

Trening

Rozgrzewka: wioslarz 5'

Hip mobility

1a. Chod z wysoko podniesionymi kolanami (nie pamietam ang nazwy) x20
1b. Open/close gate x20
1c. Inch worm x10
1d. Spiderman x10
1e. Hip flexor stretch

Glutes

2a. Clams 3x12x4kg na strone
2b. Glute bridges 3x12
2c. TRX single leg squat 3x12 na noge

Core

3a. Dorsal raises - opuscilam, bo chyba nie sluzy
3b. Deadbug 3x12
3c. Superman 3x12
3d. Swimming - leg only 3x20
3e. Half kneeling woodchop 3x12x3kg na strone

Jadlo

1. razowiec z cycem indyczym, serem i hummusem
2. indyk, warzywa, kasza jaglana, awokado
3. sardynki
4. bialko Mercoli

Bonus








Zmieniony przez - wrong w dniu 2014-11-03 13:27:29

5/11

Trening

Rozgrzewka: wioslarz 5'

1. Wyciskanie w skosie 12/12/10 x 20kg
2. Sciaganie drazka do klaty:
- najszerszy uchwyt/srodkowy/podchwyt12-12-12x 3bloczek (naraz )
- najszerszy/podchwyt 12-12 x5 bloczek
- najszerszy/podchwyt12-12 x6 bloczek
3. Wykroki chodzone 3x dlugosc sali
4. Martwy ciag 3/3/5/8 x 40kg 5/8 x 50kg

+ prowler 3x3 dlugosci

+ rozciaganie na piriformis i plecy

Czy mowilam, ze to jest trening na tempo poza martwym i wykrokami 3/1/1/1

Jadlo

1. owsiane, jaja, maslo, maslo orzechowe
2. halloumi, makaron razowy
3. szaszlyk kurzy, kawalek pity
4. bialko Mercoli
+ warzywa

Zmieniony przez - wrong w dniu 2014-11-05 21:24:29