leg day do oceny

Siema. Co sadzicie o takim treningu nog?
Przysiad ze sztanga na barkach 4x12
Wykroki chodzone 4x
Przysiad ze sztanga z przodu 4x12
MC na prostych z hantlami 4x 12
Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem 4x15-20
Wspięcia na palce siedząc 4x 15-20

Wyrzucic jedne wspięcia?

Mało napisałeś. Dopisz ile razy w tygodniu, jak wygląda to w połączeniu reszty ciała i jaki masz cel.

Całość wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos + 4x12
Rozpiętki skos + 4x12
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12

Barki:
Unoszenie hantli na boki 4x12
Wyciskanie hantli 4x12
Unoszenie sztangi do brody 4x 12

Triceps:
Francuz ze sztangą leżąc 4x 12
Francuz z hantlą siedząc 4x12

Środa
Plecy:
Podciąganie na drążku 4x12
Wiosło w opadzie tułowia 4x12
Wiosło z hantlą 4x 12
MC 4x 12

Biceps:
Uginanie z supinacją nadgarstka 4x 12
Uginanie ze sztangą (gryf prosty) 4x12

Piątek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
Wykroki chodzone 4x
Przysiad ze sztangą z przodu 4x12
MC na prostych z hantlami 4x12
Wspięcia na jednej nodze 4x 15-20
Wspięcia na obu nogach/siedząc 4x 15-20

A co z brzuchem to jeszcze nie wiem :p Cel to nabranie paru (doslownie paru) kg i nabranie sily. Pozniej zniana na fbw 2x tydzien na rozbudowanie sily jako uzupelnienie treningow koszykarskich

Ja bym odpuścił przysiady przednie. Nie ma potrzeby dublowac ćwiczenia. A wspięcia wystarczy po 3 serie, duża ilość powtórzeń

Zmieniony przez - Raiben w dniu 2014-10-27 08:00:35

Jaki staż ? Najlepiej wypełnij ankietę działu.

A przysiady przednie nie dublują tylnych, gdyż zmienia się tutaj pozycja tułowia, co ma niebagatelny wpływ na rekrutację mięśni.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 176

Cel treningowy : dosłownie kilka kilogramów i siła

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : koszykówka i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : niestety brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak ale mam kreatynę w domu i zastanawiam się nad szamaniem jej

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5 krótko bo zaczałem bac sie o stawy, wczesniej klasyczne fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 65 kg + gryf 20 kg x 5 reps
MC tak samo jak przysiad x 5 reps
Wyciskanie 30 kg + gryf 20 kgx 5 reps

Plan pochodzi (moze ktos sledzil) z kanalu BJJB (BycJakJanBlachowicz) na youtube, gdzie Karmowski ukladal plan dla poczatkujacych, ja tylko wyrzucilem stad wyciag z paru cwiczen i zamienilem na wolne ciezary. Zastanawiam sie czy nie zmienic MC w dniu plecow na cos innego, bo instruktor na silce i W-F'ista mnie troszke zniechecili opowiadajac o konruzjach :p


Zmieniony przez - BJMR w dniu 2014-10-27 20:06:51

Hm?