MASA do oceny na podstawie ART. wyżej

Witam na postawie ART. MASA 2014 ułożyłem plan myślę typowo masowy, w którym mam zamiar ćwiczyć każdą partie raz w tyg.
W którym chciałbym się skupić na jak największym poszerzeniu sylwetki z racji tego że jestem po prostu mega wąski w barkach genetycznie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ciupak212
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: +/- 85kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG:
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 3 miesiące (do określonego wcześniej celu)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwanie wiązadła strzałkowego
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ujemny bilans kcal
PODAZ KALORII: 2500

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

TYDZIEŃ BĘDZIE WYGLĄDAŁ TAK:

D1: Plecy Ćwiczenia WIELOSTAWOWE GŁÓWNE: 10-6 Tydzień A
D2: Klatka+biceps 10-8 Tydzień B
D3: Wolne Ćwiczenia JEDNOSTAWOWE GŁÓWNE: 10-8 Tydzień A
D4: Nogi 10-6 Tydzień B
D5: Barki ASYSTUJĄCE: 12-8 Tydzień A/B
D6: Wolne
D7: Wolne

KLATKA: (Priorytet górny obszar)
Tydzień A:
- Wyciskanie sztangi leżąc 10-10-8-8-6 3 dochodzące 2 docelowe
- Wyciskanie hantli skos góra 10-10-8-8 2 dochodzące 2 docelowe
- Wyciskanie hantli skos dół 10-10-8 1 dochodzące 2 docelowa
- Unoszenie ciężarku w ścisku 10-10-8 1 dochodząca 2 docelowe
- Rozpiętki skos góra 12-10-10-8
Tydzień B:
- Wyciskanie hantli skos góra 10-8-8-6 2 dochodzące 2 docelowe
- Wyciskanie sztangi leżąc 10-10-10-8-8 3 dochodzące 2 docelowe
- Wyciskanie sztangi skos dół 10-8-6 1 dochodzące 2 docelowa
- Unoszenie ciężarku w ścisku 10-8-6 1 dochodząca 2 docelowe
- Rozpiętki skos góra 12-10-10-8
PLECY: (Priorytet najszerszy)
Tydzień A:
- Podciąganie na drążku (chwyt nie co szerzej niż barki) 10-10-10-8-6 3 dochodzące 2 docelowe
- Wiosłowanie sztangą (podchwyt, łokcie blisko tułowia, większe pochylenie) 10-10-8-8 2 dochodzące 2 docelowe
- Przyciąganie drążka w siedzie (wąski nachwyt) 10-10-8 2 dochodzące 1 docelowa
- Podciąganie się na drążku (wąski chwyt dłonie do wewnątrz) 10-8-6 1 dochodząca 2 docelowe
- Ściąganie drążka (ćwiczenie rozciągające najszerszy chwyt) 15-12-10
Tydzień B:
- Wiosłowanie sztangą (podchwyt, łokcie blisko tułowia, większe pochylenie) 10-10-10-8-6 3 dochodzące 2 docelowe
- Podciąganie na drążku (chwyt najszerszy) 10-10-8-8 2 dochodzące 2 docelowe
- Podciąganie się na drążku (wąski chwyt dłonie do wewnątrz) 10-10-8 2 dochodząca 1 docelowa
- Przyciąganie drążka w siedzie (wąski nachwyt) 10-8-6 2 dochodzące 1 docelowa
- Ściąganie drążka (ćwiczenie rozciągające najszerszy chwyt) 15-12-10
BARKI: (Priorytet boczny akton)
Tydzień A:
- Wycisk hantli w siadzie 10-10-8 2 dochodzące 1 docelowa
- Unoszenie hantli bokiem 10-10-8-8 2 dochodzące 2 docelowe
- Unoszenie hantli w opadzie 12-10-10-8 2 dochodzące 2 docelowe
- Szrugsy (super seria) stojąc / ławka 45* 15-12-10-10
Tydzień B:
- Podciąganie sztangi szeroki chwyt na wysokość mostka 10-10-8-6 2 dochodzące 2 docelowe
- Unoszenie hantli bokiem 10-8-8-6 2 dochodzące 2 docelowe
- Unoszenie hantli w opadzie 12-10-10-8
- Szrugsy- analogicznie jak w Tyg. A
BICEPS:
Tydzień A:
- Uginanie ramion ze sztangą chwyt wąski 10-8-6 1 dochodząca 2 docelowe
- Suplinacja hantlami 10-8-8 1 dochodząca 2 docelowe
- Uginanie ramienia na skosie ławki 12-10-8 3 dochodzące max spięcie
- Młotkowy stojąc 10-8-6 1 dochodząca 2 docelowe
Tydzień B:
- Suplinacja hantlami na skos tułowia 10-8-8 1 dochodząca 2 docelowe
- Uginanie ramion ze sztangą szerszy chwyt 10-8-6 2 dochodzące 1 docelowa
- Uginanie ramienia w opadzie na kolanie 12-10-8 3 dochodzące max spięcie
- Młotkowy 10-8-6 2 dochodzące 1 docelowa
TRICEPS:
Tydzień A:
- Wyciskanie sztangi wąskim (łokcie na skos) 10-8-6 1 dochodząca 2 docelowe
- Wysikanie sztangi zza głowy leżąc 10-8-8 1 dochodząca 2 docelowe
- Prostowanie ramion w opadzie ( hantlami ) 12-10-8 1 dochodząca 2 docelowe
- SUPER SERIA (ściąganie linek na wyciągu stojąc/pompki na ławce) 12-10-10 max spicie
Tydzień B:
- Wyciskanie sztangi wąskim (łokcie wzdłuż tułowia) 10-8-8 1 dochodząca 2 docelowe
- Prostowanie ramion na wyciągu szeroki chwyt 10-8-6 1 dochodząca 2 docelowe
- Prostowanie ramion w opadzie ( hantlami ) 12-10-8 1 dochodząca 2 docelowe
- SUPER SERIA (ściąganie linek na wyciągu stojąc/pompki na ławce) 12-10-10 max spicie

TRENING NÓG MAM DOSTOSOWANY DO PRZEBYTEJ KONTUZJI



Zmieniony przez - ciupak212 w dniu 2014-10-13 08:02:09

Tam w swoim temacie Ballomus raczej szczegółowo omówił wszystkie kwestie.

Tak ale mimo wszystko chciałem, żeby ktoś sprawdził czy dobrze rozpisałem priorytety i serię na poszczególne partie czy gdzieś nie jest za dużo a gdzieś za mało ;)

Mógłby się ktoś jeszcze wypowiedzieć co do tego planu?

nawet ankiety nie wypelnes porzadnie wiec na co liczysz, zreszta przedmowcy w taki czy inny sposob dali do zrozumienia, ze nie ma tutaj miejsca na poprawki- przynajmni3j za puerwszym razem lowinno sie wykonac plan tak jak jest w oryginale, no i tam wlasnie masz cale mnostwo wyc,erpujacych uzasadnien chyba wszystkich mozliwych okolicznosci treningowych, ze tak to okresle