[DT Amadi-55] Crossfit + FBW

Witam, przez kilka lat błądziłem ,nie trzymałem diety i nie miałem rezultatów takich jakich oczekiwałem. Była siłownia, która potem zeszła na drugi plan, przez około 1 rok Muay Thai, a Crossa trenuję od marca 2013 natomiast od maja 2014 zacząłem trzymać dietę i od tego czasu maksymalnie się wkręciłem w crossa i pracę nad sylwetką i poprawą wyników siłowych i wydolnościowych.

Od maja do końca sierpnia byłem na redukcji, obniżyłem BF z 16,9% na 12,9%, efekty możecie zobaczyć tutaj:




Obecnie od września jestem na masie, aktualnie jem 3500kcal, ale będę musiał dodać.
Proporcje makroskładników:
Białko - 30% (262 g)
Węglowodany - 45% (395 g)
Tłuszcze - 25% (97 g)

Mój plan:
PON - CROSS
WT - wolne
ŚR - CROSS
CZW - wolne
PT - CROSS
SOB - wolne
ND - FBW

Wiek: 24 lata
Waga: 77 kg
Wzrost: 183 cm

Suplementacja:
- białko
- kreatyna
- witaminy i minerały
- przedtreningówka
Szczegóły możecie zobaczyć tutaj:




Wyniki siłowe (maksów nie sprawdzałem, dlatego są szacowane na podstawie serii z kilkoma powtórzeniami):
Wyciskanie na klatkę - 65-70 kg
Podciąganie - 12 powtórzeń (siłowych)
Przysiad - 95 kg
Martwy ciąg: 120 kg

CF Benchmarks:
Cindy - 14 rounds
Fran - 7:50 (Thruster 30kg)

Dzisiejszy FBW, a raczej juzwczorajszy - jak na razie klatka cały czas najsłabiej:

1. Podciąganie nachwytem 8-9-7-7-7
2. Przysiad ze sztangą na plecach 10(60)-8(65)-8(70)-7(75)
3. Wyciskanie sztangi 10(45)-9(50)-8(52,5)
4. Hantle skos 10(15) x 3
5. Unoszenie na boki 10(7)-8(10)-8(10)
6. Uginanie sztangą na biceps 10(20)-9(20)-8(20)
7. Prostowanie ramion na wyciągu 10(30)-10(30)-8(40)

Brzuch:
Plank 1:45
Wznosy nóg w podporze 2x10
(W nawiasach kilogramy)

Dzisiejszy WOD to 18 minutowy AMRAP:

Przemiennie:
Run 2-4-6-8-.....
Jump Rope 20-40-60-80-......

Udało mi się dotrzeć do 16 rund i 160 skakanek.

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2014-10-13 23:53:26

działaj, działaj...

Dzisiaj taki dodatkowy trening z racji, że się przeprowadzam i przez to mogę mieć kilka dni przerwy.

WOD:
100 Burpees pull ups
Co 2 min 3 Push press 30kg

Wszystko w dwuosobowych grupach mieszanych :)

Czas 8:15

Zmieniony przez - Amadi-55 w dniu 2014-10-14 21:49:54

wczorajszy trening - 4 dzień z rzędu i jeszcze dzisiaj FBW zamierzam zrobić, ale tylko dlatego, że najbliższy trening najszybciej we wtorek, więc będę miał kilka dni odpoczynku:

21-18-15-9-6-3

Box Jump
Dead Lift 40 kg
Jump Rope (single x3)

Czas: 10:50

od wczoraj zmieniłem lokalizację na Warszawę i dzisiaj zamierzam wybrać się do jakiegoś boxa - na razie wytypowałem i dwa i zamierzam sprawdzić gdzie będzie lepiej.

A tutaj moja składanka motywacyjna w klimatach rockowo-metalowych:

ostatnio się przeprowadziłem, więc trochę braki we wpisać, ale teraz chcę nadrobić:

Dzisiejszy szybki trening: