PRODŻEKT DZIKA PLAŻA - ILHW

Witam , prowadziłem dziennik w dziale UNS'a na innym forum to tutaj też założe :) ..

Waga aktualnie - 78.5kg , od razu wypiska ze wczorajszego i dzisiejszego treningu:

Wczoraj trening Upper body :

rozgrzewka : 3 min bieg bokserski

trening właściwy:

Drążek podchwytem rampa 5
(waga ciała x5, 1,25x5, 2,5x5, 4x3,75x5)

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem rampa 10
(20kgx10, 25kgx10, 30kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 45kgx10, 50kgx10, 55kgx10, 60kgx10, 65kgx10, 70kgx10, 75kgx10, 75x10, 75x10)

Dips rampa 5
(waga ciała x5, 1,25x5, 2,5x5, 3,75x5, 5x5, 5x5, 5x5, 5x4)

Wyciskanie młotkowe na ławce skośnej dodatniej sztangielkami rampa 5
(8kgx5, 10kgx5, 12kgx5, 14kgx5, 16kgx5, 18kgx5, 18kgx5, 18kgx5, 18kgx4)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x25
(sam duży gryf - 20kg)

trening uzupełniający:

30 powtórzeń burpress + 30 min bieżnia intensywnie - 10 nachył , 7-8km/h

Tutaj jak wspominałem trochę inaczej w tej rampie dostałem zalecenia by robić dłuższe przerwy i dokladac klamotów , a jak nie to po prostu polecieć na stałym obciążeniu i tak zrobiłem we wszystkich cwiczeniach bo nie widziałem sensu dokładania i machania ciężarem jak małpa ( chociaz w niektórych cwiczeniach tak mozna i lubie tak robić %) ) fajnie bo na stałym obciążeniu wytrzymałość poleci w góre to moze za tydzien sprobuję dołożyć coś , Trening uzupelniajacy też inny niz tyg temu - burpressy typowo interwałowo i na popalenie wiekszej ilosci kalorii bieznia .

Dzisiaj lower body:

rozgrzewka: mountain climbers 3minuty

trening właściwy:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
(20kgx10, 25kgx10, 30kgx10, 35kgx10, 40kgx10, 45kgx10, 50kgx10, 55kgx10, 60kgx10, 65kgx10, 70kgx10, 70kgx10, 70kgx10, 70kgx10)

Syzyfki 4x30
(+ 10kg na klatke)

Przysiady ze sztangą z przodu 5x15
(5x15x50kg)

Przysiady z hantlami w dłoniach 3x20
(24kgx20, 26kgx20, 26kgx20)

Zbieranie grzybków 5x10
(stały ciężar hantla - 34 kg)

trening uzupełniający: 35 burpress + 30 min bieznia - 10 nachył 7-8km/h

Tutaj podobnie w sumie wszędzie progres oprócz przysiadów bo nie widziałem sensu robić ich do kąta 90 stopni z ciężarem 80 kg ogólnie idzie przysiad opornie musze zacząć przykladac wieksza wage do rozciągania, przerwy troche dluzsze przede wszystkim przy frontach , uwielbiam robić to cwiczenia a jednoczesnie nienawidze bo az sie rzygać chce jak sztanga mocno lezy na barach i dusi .. ;D trening ogólnie dobry

Micha :

Przez 2 dni w sumie niczym się nie różni bo tyle samo węgli :

1. 6 białek , 100g owsianych , 50g banana , 50g rodzynek + dodatki
2,3,4,5 - węgle wczoraj były 2 worki kaszy i makaron durum + 150g kuraka + warzywo ( szpinak cebulka cukinia papryka duszona na patelni)
6. twaróg ze słodzikiem i cynamonem

Dzisiaj będzie podobnie tyle że rotuję rodzajem węgli bo mam wolny dzień od pracy , zapewne wpadną ziemniaczki ,ryż paraboiled, być może wafle ryżowe ,omlet już zjedzony :)

cały rozkład treningowy i dietetyczny wygląda następująco :

Góra ciała

rozgrzewka: bieg bokserski 3minuty

trening właściwy:
Drążek podchwytem rampa 5
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem rampa 10
Dips rampa 5
Wyciskanie młotkowe na ławce skośnej dodatniej sztangielkami rampa 5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x25

Dół ciała

rozgrzewka: mountain climbers 3minuty

trening właściwy:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
Syzyfki 4x30
Przysiady ze sztangą z przodu 5x15
Przysiady z hantlami w dłoniach 3x20
Zbieranie grzybków 5x10


Góra ciała

rozgrzewka: pompki klasyczne 4x25

Dips 5x10 (stały ciężar)
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej hantlami rampa 5
Drążek podchwytem 4x10
Wiosło jednorącz rampa 10
Unoszenie bokiem sztangielkami 3x100

Trening obwodowy:

wyciskanie sztangielkami stojąc 15pow
ściąganie drążka podchwyt 15pow
pompki klasyczne 15pow
podciąganie kolan w zwisie na poręczach 15pow
uginanie młotkowe 15pow
francuz hantlami leżąc 15pow
martwy na prostych ze sztangielkami 15pow
wyprosty kolan lub syzyfki 15pow

5 obwodów. BEZ PRZERW

Po każdym treningu siłowym 5min skakanki ew, burpressy + 30 min intensywnie bieżnia 10 nachył 7-8km/h , a po obwodówce sprinty 5x10 sekund. w DNT lekkie marsze.

Co do miski low fat cały czas co tydzien cheat meal. w DT highcarb 240g B, 280g WW, fat liczony ze wszystkiego , w DNT - 120g WW (-500kcal) tj, low carb day :)

Foty tutaj z okresu jak zaczynał się projekt od razu z karteczka. Waga wtedy 82kg.a pod nimi w miare aktualne robione w tamtym tygodniu waga 79 kg wtedy :)

fiszmejker

16tyg to za długo, zwłaszcza na naturala. powinieneś zbastować na kilka tyg

Może chociaż Ciebie posłucha ;)

fota 1 z tego postu to poziom z którego startowałem w czerwcu - 94kg i ponizej fotka z 79 ale nie zmiesciła sie w tamtym poście :)

z supli nie leci w tym momencie nic - krete niedawno skończyłem daje sobie trochę spokoju z nią z witamin w sumie też nic , staram się jeść w tym okresie więcej warzyw , na razie nie mam kwitu na odżywki i pewnie coś w listopadzie dopiero zakupię :)

uda robią mega wrażenie!

Powodzenia!

ee tam są po prostu zalane :D

ostatnia fotka na to nie wskazuje :D nie bądź taki skromny xd

Nie jestem , gdzie tam widać mięcho ;o, woda , tluszcz skóra ;D

No kopyta wychodzą
Powodzenia!

Heej ;)
Milo ze do nas i tutaj dolaczyles. Metamorfoza widoczna golym okiem - pracuj tak dalej a bedzie dobrze.
Trzymam kciuki, życzę powodzenia;)

Dzięki :)

Dzisiaj DNT, poszło na czczo 45 min wolnego marszu pod górkę przy miodowych latach - oo tak dla podkręcenia apetytu . Omlet potreningowy już zjedzony , reszta posiłków będzie się opierać na makaronie i waflach ryżowych bo dzisiaj low carb day więc w 3 posiłkach mam po 15 g ww tylko ..

1. Omlet (70g owsa , 5 białek , 50g rodzynek , 50g banana + dodatki słodzik cynamon etc.)
2,3,4,5: w 2 posiłku 40 g durum w pozostałych trzech wafle ryżowe mam akurat takie cienkie to po 4 na posiłek + 600g kury + warzywa ( a ze od 11 do 23 dzisiaj w robocie to nie będe kombinował tylko zaraz wrzuce szpinak na patelke dorzuce jakiegoś czosnku prozdrowotnie i voila)
6. 250g dorsza lub 200g twarogu zależnie od tego czy jak wróce do domu będzie mi się chciało siedzieć w kuchni czy nie %)

no ładna przemiana nie pękaj i dawaj dalej! :) trzymam kciuki

Ciekawe co zjesz na kolację mam przeczucie, ze jednak twaróg :D