DT Sebastian Kalafarski żeglarstwo , siłownia !!

Witam,


Postanowiłem założyć DT w dziale Hi Tec Nutriton aby udokumentować swoje poczynania i zmobilizować się do jeszcze większej systematyczności i utrzymywania diety. Zalożylem DT w tym dziale, ponieważ używam suplementów HI TEC i uważam ze SA bardzo dobre. Składam podziękowania dla całego zespołu , ze zechcieliście ze mną podjąć współprace. A wiec zaczynam


Cos o mnie :

Nazywam się Sebastian Kalafarski , mam 18lat, wzrost 183cm , waga tylko 75kg. Moją główną pasją jest żeglarstwo , trenuje ten sport już 10lat, członkiem kadry narodowej polski jestem od 5lat bez zadnej przerwy trzymam ciagle poziom. Moje sukcesy to w 2012r. 4 miesjce na mistrzostwach swiata w Australii w kategorii under 17, w tym roku zdobyłem MISTRZOSTWO EUROPY , zawody odbywały się w Gdynii , dało mi to jeszcze wiecej motywacji aby piąć się do przodu, dlatego postnawilem pozadnie przepracowac zime na siłowni i wszystko udukomentowac J , oczywiście to nie jest mój pierwszy rok siłowni . Jest to mój 3rok lecz nigdy wczesniej nie przykładałem się do treningow silowych aby mialy mi pomoc w żeglarstwie. Dlatego psotnawilem to zmienic! I zaczynam !!!


Główny cel:

-Koniecznie poprawic mase!! Do tej pory musialem trzymac 72kg , ponieważ pływałem na mniejszej łódce , naszczescie w tym roku musze skoczyc do 83kg mam nadzieje ze się uda J
-Ogólnie poprawić sylwetkę , żebym mógł się jakos pokazac wkoncu J
- W czerwcu 2015r mam nadzieje wystartować już na łódce o nazwie Laser Standard w kategorii under21 w MISTRZOSTWACH ŚWIATA w Medembliku!!



Diety jeszcze nie mam do końca sprecyzowanej , około 2tyg dostane dietę od lekarza sportowego to dodam jak najszybciej.



SUPLEMENTACJA :
-Jabłczan Kreatyny 5g rano i po treningu
-Animal FLex na stawy 1saszetka do obiadu
-Bcaa Powder HI TEC , super regeneracja!


Zaczynam od treningu siłowego będę go robił 1,5miesiąca czyli skończę jakos w połowie listopada.

PLAN :

Poniedziałek:
Klata,barki,biceps
- Klatka na ławce poziomej 5x5
-Klata na ławce skośnej w górę 5x5
-Klata na ławce skośnej w dół 5x5
-Wypychanie handelek na ławce poziomej 5x5
Barki:
- Siedząc unoszenie sztangi nad głową 5x5
-Hantelkami wymachy w przód 3x10 na rękę
-Hantelkami wymachy w bok (kaptury) 3x10
- Unoszenie sztangi z przodu i z tyłu samymi kapturami
Biceps:
-Modlitewnik mocno zagiętą sztangą 5x5 pierw uchwyt szeroki potem wąski.
-Młoteczki 5x5 na jedną rękę potem na drugą
-W staniu krótką prostą sztangą 5x5

Środa : Plecy , Triceps
Plecy :
-Drążek z kamizelką ważącą 20kg / ile tylko dam rade
-Martwy ciąg 5x5
-Dociąganie 5x5
-Dociąganie Hantelka jednoręcz 5x5
-Wieszak 5x5

Triceps:
-Poręcze z kamizelka 5x10
-Prostowanie łokcia w podporze w przód
-Franacuskie Łamana
-Wyciąg

Piątek: Nogi
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wykroki z Hantlami 5x5
-Wykroki ze Sztangą 5x5
-Wspięcia na łydki
-Dwugłowy na maszynie

PRZED KAŻDYM TRENINGIEM MAM PRZYNAJMNIEJ 20MIN ROZGRZEWKA Z 20MIN ROZCIAGANIEM CAŁEGO CIAŁA

Mam parę zdjęć takich ogólnej sylwetki :

Dzisiaj już jestem po pierwszym treningu , wydaje mi sie że poszło aż za dobrze :P a więc trening wyglądał tak :

Klata
Wyciskanie na poziomej 80kgx5 , 85kgx5 , 90kgx5 95kgx5 100kgx5
Skośna w górę : 5 serii 60kgx5
Skośna w dół : 5 serii 80kgx5 wszystko weszło więc wszędzie na kolejny trening przeskakuje o 5kg więcej :)

Barki :
Wyrzucanie sztangi w górę po 5 serii 50kgx5
Podnoszenie Hantli stojąc przed siebie 22kg na rękę 5serii po 5x
Podnoszenie Hantli w bok jednoczesnie obie ręce 12kg
Kaptury dociąganie sztangi 90kgx5 również 5 serii

Biceps:
Modlitewnik mocno łaman sztanga 5 serii 41kgx5
Młoteczki 22kg na ręke 5x5
Prosta sztanga 40kg stojąc 5x5

Suple : kreatynka rano i po treningu
Animal Flex na stawy do obiadu
BCAA Hi Tec podczas całego treningu popijałem
Na noc białeczko

Ogólnie mega zadowolony jestem że w pierwszym treningu wszystko mi weszło więc skaczemy z ciężarem wyżej :)

POZDRO

powdzenia

3.10 piątek

Dzisiaj cały dzień zawody na wodzie , lecz na siłke trzeba było skoczyć ;)

Plecy :
4x drążek swoją masa + kamizelka 25kg po 5 powtórzeń
Dociągnie 65kg 5
Wieszak na atlasie 70kg 5x5
Martwy ciąg opuściłem straszny ból w lędźwiach miałem.
Dociągnie hantelki 1 ręką 35kg x5 na rękę

Triceps :
poręcze z kamizelka 25kg 4 serię po 10x
Francuskie łamaną 32kg 4x5
Prostowanie łokcia hantelka po 12kg 8x

Suple :
Kreatynka tcm 5g rano i po treningu
Bcaa podczas treningu
białko isolat 3x w ciągu dnia rano do obiadu i właśnie teraz na wieczór ;)

Pisze z telefonu ponieważ jestem na wyjeździe

Dlatego tak lipnie napisane będę w domu to uzupełnie wszystko ładniej :)

to masz zelazne zdrowie jak caly dzien na zawodach i jeszcze silownia

Niedziela dzień wolny , kończyłem zawody lecz warunki pogodowe nie pozwoliły na rozegranie wyścigów więc zająłem 3 miejsce na MP meczowych :)

Dzisiaj poniedziałek 4.10 Plecy i Triceps

Plecy :
-drążek 5x5 z kamizelką 20kg
-dociąganie 70kg 5x5
-wieszak 73kg 5x5
-Martwy ciąg 80kg 5x5 (mam kontuzje kolana dlatego tak mało ;/ )
-Wiosłowanie hantelką 40kg na rękę 5x5
-rozpiętki na plecy hantelkami po 17kg na rękę 5x5

Triceps :
-Poręczę z kamizelką 20kg wchodziło zbyt łatwo więc robiłem po 12x 5 serii
-francuskie 35kg 5x5
-prostowanie łokcia hantelka 12kg 10x5
-wyciąg 30kg 5x5

suple :
-kreatyna tcm 5g rano i po treningu
-animal flex
-białko isolat 3x dziennie
-bcaa podczas treningu

dietka w przygootowaniu myślę że za tydzień już będzie!!!!!!

Nabawiłem się kontuzji kolana więc chociaż jeszcze tydzień nie będę robił nóg , od nastepnego tygodnia zacznę :)

W środę wrzucę jakiś filmik z treningu myślę że z klaty jak wchodzi :)
Pozdro

no to pogratulowac pudla chyba ze mierzyles duzo wyzej

8.10 środa


Trening : Klata Barki BICEPS
-Wyciskanie prosta 85 90 95 100 105 x5 wszystko niżej wrzucę filmik ;) zaliczone 5x wiec skaczę od nastepnego na 110 :)
-skos góra 75x5 nastepny 80
-skos dół 90 x5

Barki:
-Wyciskanie Sztangi w górę 55kg 5x z przodu i 5x z tylu po 4 serie
-Hantelki do przodu 20kg x10
-Hantle w bok (kaptury) 12kg x10
-Sztangą Kaptury 80kg 5x5

chyba jakaś choroba mnie bierze nie dałem rady dokończyć treningu odpusciłem przed bicepsem , mam nadzieje ze do rana bedzie wporzo to o 8:30 ide zrobic bicka :)


Suple : ciągle to samo najbliższy miesiąc :P

Takie jedzonko na wieczór :)

Twaróg , banan , makaron wszystko polane miodem przepyszne!!!

ja miodu nie lubie uzywalem tylko jak trzeba bylo

10.10 Piątek

Plecy Tric :
-Dociąganie 80kg 5x5
-Wieszak 73kg 5x5
-Wiosłowanie 1 hantlą 5x5 40kg
-Drążek z kamizelką 20kg 5x5
-rozpiętki na plecy hantelki po 20kg

Tric :
Poręcze z kamiezlka 20kg 10x5
Francuska : 27kg 5x5
Prostowanie z hantelką 12kg 10x4


Suple to co zawsze :)


POZDRO