DT carrramba

cel- nauczyć się ćwiczyć na wolnych ciężarach, zrzucić tłuszczyk i zbudować fit sylwetkę :)
Wymiary:
Wiek : 25
Waga : 63
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 86
Obwód pod biustem : 75
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder (3): 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56,5
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : UDA!!!!! normalnie nienawidzę ich odkąd pamiętam...
W którym miejscu najszybciej chudniesz : tak właściwie to nie wiem, ręce chyba
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od kilku miesięcy nic ( obrosłam w tłuszcz ), jednak postanowiłam znów się za siebie wziąć, najbardziej lubię trening siłowy i interwały, lubię mocno się zmęczyć, ale to wszystko takie amatorskie za aerobami nie przepadam, kiedyś nienawidziłam biegania, ostatnio trochę się przekonałam, jednak nie jest to moja ulubiona forma aktywności, ponieważ po bieganiu czasem bolą mnie kolana. Trening swiss ball zaczynałam już chyba 3 razy, ale zawsze było "coś" i przerywałam. Wcześniej to były przeróżne "dywanówki", uzbierałam 25GB filmów z ćwiczeniami na kompie najbardziej chyba lubiłam ZWOW-y, poza tym treningi z fitness blender, Mel B, Natalia Gacka, step aerobic (kiedyś sporo ćwiczyłam, teraz jednak tego po mnie nie widać :). Ogólnie preferuję trening w domu, mam hantle, sztangę i 75kg obciążenia, 2 kettlebells- 8kg i 12kg (spodobały mi się bardzo ćwiczenia z nimi), chcę kupić ławkę, ale muszę zaczekać do grudnia, bo nie mam obecnie tyle miejsca w pokoju. Ogólnie na razie uczę się ćwiczyć, więc z obciążeniem nie szaleję, słaba jestem :) czytam opisy ćwiczeń i oglądam filmiki, żeby wykonywać ćwiczenia poprawnie technicznie, bo wiem, że to jest najważniejsze. Byłam raz na siłowni i facet patrzył jak robiłam przysiady, wypady, swing itp, ale więcej patrzył niż cokolwiek powiedział... stwierdził, że wszystko dobrze, ale nie przekonał mnie... tak więc jeśli ktoś się odezwie to nagram filmiki do oceny i liczę na cenne wskazówki
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka + jajko + orzechy + owoce
Co lubisz jeść na obiad : mięso, podroby + różne kasze/ rzadziej ziemniaki + warzywa
Co jako przekąskę : warzywa, owoce, orzechy
Co jako deser : teraz już nic :)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: ok
czy regularnie miesiączkujesz: nie, od września do lipca nie miałam okresu, było to związane albo z moją utratą wagi i stresem albo z cystą którą mam na jajniku, ale od lipca wrócił i jest normalnie, idę niedługo do gin na badania.
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, bardzo lubię kettlebells, jednak do tej pory próbowałam tylko swingów, poza tym takim moim hobby jest hula hoop
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : flexit drink
Stosowane wcześniej diety: tak właściwie to nie stosowałam żadnej diety, po prostu od września, jeśli dobrze pamiętam, zaczęłam mniej jeść i oczywiście ograniczyłam tłuszcz do minimum, bo przecież od tego się tyje hehe. Najniższa moja waga to były 52kg (to chyba w styczniu było), później zmieniłam tryb życia, przestałam ćwiczyć i zaczęłam się obżerać i tak oto jesteśmy na obecnym etapie: + 10 kg



Wybrałam trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak 3 razy w tyg + 3 razy w tyg bieganie
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
9. W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
10. Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.




Ustaliłam sobie zapotrzebowanie na 1745 kcal B/W/T: 120/170/65
Przykładowy jadłospis





Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-26 21:14:52




Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-26 21:15:50

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-26 22:25:48

Cześć
Trening z soboty: bieganie 33 minuty+ rozciąganie 25 min
Miska




Dzisiaj robiłam pierwszy trening z planu, ponieważ jutro nie będę miała czasu:
trening A

	1	2
Wznosy nóg z leżenia	15	15
Wspięcia na palce obunóż	15	15
Przysiady klasyczne z hantlami	2x2,5kg	2x5kg
wejście na ławkę z hantlami	2x2,5kg	2x2,5kg
Wznosy z opadu	15	14
Pompki klasyczne max powtórzeń	6	6
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia,oburącz	2x2,5kg	2x2,5kg
Pompki w podporze tyłem	10	10

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-28 19:49:10

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-28 19:50:54

Wspięcia na palce robiłam na stepie, bez obciążenia, ale było mi strasznie ciężko utrzymać równowagę
Przysiady- następnym razem wezmę większe obciążenie, bo jednak te 2x5kg chyba było za mało
Wejście na ławkę z hantlami- tutaj musiałam włożyć więcej wysiłku, bo wcześniej nie wykonywałam tego ćwiczenia, ale wydaje mi się, że wykonuje je prawidłowo
Jeżeli chodzi o pompki, to mam problem z nadgarstkami, klasyczne robię na pięściach, wtedy mnie nie bolą, ale w podporze tyłem jest trochę gorzej. Od zawsze miałam z nimi problem, łatwo je nadwyrężam, a na prawym często mam gangliona, jak przemęczę rękę to wyskakuje i po jakimś czasie znika. Nie jest to jednak bardzo uciążliwe, zdążyłam się do niego przyzwyczaić

Miska:






Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-28 20:01:14
Warzywa: pomidor, cukinia, brukselka

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-09-28 20:05:33

Nagraj filmiki

WW do 150 g obetnij na razie, podwyższ tłuszcze.
Uda nie są Twoim największym problemem, chyba trochę namieszałaś sobie dietami.

Poniedziałek i wtorek odbyły się bez treningu, jednak pracowałam od 7 do ok 21 i bynajmniej nie była to praca siedząca Jak wróciłam do domu to padłam na twarz i nie dałam już rady iść biegać, a taki miałam plan na wtorek. Dzisiaj natomiast był trening B.

	1	2
Plank	40s	40s
MC	15x19,5	15x19,5
Wykroki z hantlami	2x2,5kgx15	2x2,5kgx15
Wiosłowanie hantelką	5kgx15	5kgx15
Wyciskanie hantli leżąc	2x2,5kg	2x2,5kg
Wyciskanie hantli stojąc na barki	2x2,5kgx15	2x2,5kgx14
Uginanie przedramion	2x2,5kgx12	2x2,5kgx10
Wyciskanie francuskie stojąc	2x2,5kgx9	2x2,5kgx9

Plank- uczę się czytałam, że prawidłowo wykonany trudno jest utrzymać minutę, więc muszę jeszcze popracować nad techniką :)
MC- wiem, śmieszny ciężar, ale pracuję nad techniką :)
Wykroki- wydaje mi się, że jest ok, pod koniec trochę zaczęłam się bujać na boki
Wyciskanie hantli leżąc robiłam na piłce, bo nie mam jeszcze ławeczki
Ostatnie 2 ćwiczenia było mi najciężej wykonać, ale nie mogłam zmniejszyć obciążenia, bo 2,5 kg jest najmniejsze jakie mam

I miski z 3 dni

Jak się cieszę, że ktoś odpowiedział :D Tak ogólnie, to odchudzałam się tylko raz w życiu, bo nigdy nie miałam problemów z wagą, za mało jadłam i za dużo ćwiczyłam, co oczywiście skończyło się efektem jojo. A do ilu podwyższyć tłuszcze?

A filmiki postaram się w piątek nagrać. I fajnie z tymi tłuszczami, bo uwielbiam orzechy

Jeśli Ruda nic nie powiedziała o kaloryczności to podbij tłuszcze o tyle kcal o ile masz obciąć węgle. Czyli jakieś 10 g o ile dobrze liczę

Tak właśnie zrobiłam dzisiaj bez treningu, wróciłam dopiero do domu i muszę przyznać, że nie zjadłam całej wołowiny, wczoraj w nocy przygotowywałam posiłki i chyba poddałam ją zbyt krótkiej obróbce, bo nie dałam rady jej pogryźć ale muszę przyznać, że wszystkie moje próby przygotowania wołowiny kończą się podeszwą na obiad

Miska z dzisiaj





Tylko bilans się nie zgadza...

Warzywa: 2 papryki, pomidor, kalafior

Zmieniony przez - carrramba w dniu 2014-10-02 22:29:48

Bez przesady, to nie analityka. Gdyby się zgadzał, to było by to podejrzane..Różnice do 5 g są dopuszczalne. Chodzi po prostu o to, aby rozkład trzymać mniej więcej.

Mam filmiki Tylko wolałabym je wysłać na priv, więc Ruda jeśli się pojawisz i zechciałabyś rzucić okiem to bym chętnie Ci je wysłała

I dzisiejszy trening

	1	2
Wznosy nóg z leżenia	15	15
Wspięcia na palce obunóż	15	15
Przysiady klasyczne z hantlami	2x5kgx15	2x7,5kgx15
wejście na ławkę z hantlami	2x2,5kgx30 (po 15 na nogę, zgadza się?)	2x5kgx20
wznosy z opadu	15	15
Pompki klasyczne max powtórzeń	9	8
Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia,oburącz	15x9,5kg	15x9,5kg
Pompki w podporze tyłem	11	10

Miska

huda- tak wiem ale kcal mam troszkę na minusie, a BWT są niedojedzone, ale już wiem z czego to wynika