rotacja węglowodanami lekka redukcja

Witam, trenuję kulturystykę od kilku lat jednakże do tej pory trzymałem się podstawowych założeń przy redukcji, tj. stopniowa redukcja kcal, zwiekszanie aerobów itp. zastanawiałem się nad redukcją przy zastosowaniu rotacji losowej, na początek 3 dniowej, czyli dni wysokie srednie niskie niezaleznie od tego jaki dzien, czy treningowy czy nie, proszę o pomoc ;) ważę 94kg

Wysoki/Sredni/Niski/Wysoki/Sredni/Niski

High carb total : 300g węglowodany 177g białko 27g tłuszcz 2339kcal
1 / 80g płatki owsiane ( 55g węgle 9g białko 5g fat 293kcal ) + mąka żytnia typ 2000 40g ( 26g węgle 4g białko 102kcal ) + 2 jajka całe ( 0,6g węgle 15g białko 10g fat 166kcal )
2 / 70g makaron durum (48g węgle 9g białko 0,5g fat 249kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal )
3 / 80g ryż brązowy ( 55g węgle 6g białko 1g fat 280kcal ) + 100g filet ( 1g węgle 22 białko 1,5g fat 122kcal )
4 / 80g ryż brązowy (55g węgle 6g białko 1g fat 280kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44 białko 3g fat 244kcal )
5 / 8 wafli ryżowych sonko ( 59g węgle 5g białko 1,6 fat 278kcal ) + 200g serek wiejski lekki ( 2g węgle 11g białko 3g fat 81kcal)

Medium carb total : 186g węgle 178g białko 67 fat 2146kcal
1 / 120g płatki owsiane ( 82g węgle 14g białko 8g fat 439kcal ) + mąka żytnia typ 2000 40g ( 26g węgle 4g białko 102kcal ) + 2 jajka całe ( 0,6g węgle 15g białko 10g fat 166kcal )
2 / 100g makaron durum ( 69g węgle 13g białko 1g fat 357kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal ) potreningowy
3 / 15g oliwa z oliwek ( 15g fat 135 kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal )
4 / 200g serek wiejski lekki ( 4g węgle 22g białko 6g fat 162kcal)
5 / 200g serek wiejski lekki ( 4g węgle 22g białko 6g fat 162kcal) + 15g oliwa z oliwek ( 15g fat 135 kcal )

Low/nocarb total : 30g węgle 191g białko 66g fat 1489kcal
1 / 25g płatki owsiane ( 17g węgli 4g białko 2g fat 109kcal ) + 200g serek wiejski lekki ( 4g węgle 22g białko 6g fat 162kcal)
2 / 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal ) + 15g oliwa z oliwek ( 15g fat 135 kcal )
3 / 200g filet z dorsza ( 33g białko 146kcal ) + 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 90kcal )
4 / 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal )
5 / 400g serek wiejski lekki ( 8g węgle 44g białko 12g fat 224kcal) + 15g oliwa z oliwek ( 15g fat 135 kcal )


proszę o ocenę

za duży deficyt wg mnie
za mało tłuszczy

nie spożywałbym serka wiejskiego codziennie lepszym źródłem nabiału są sery, jogurty

zwiekszyć kcal ogolnie w tych trzech opcjach oraz tłuszcze w dniach nisko i srednio weglowych tak ?

jeśli ma być to lekka redukcja to we wszystkich dniach

dobra zwiekszylem, serki wiejskie wywalilem w ogole zapomnialem o twarogach :D wszystko przez te wakacje dzieki !

proszę o ocenę teraz, zmodyfikowałem pare rzeczy

High carb total : 364g węglowodany 183g białko 30g tłuszcz 2531kcal
1 / 80g płatki owsiane ( 55g węgle 9g białko 5g fat 293kcal ) + mąka żytnia typ 2000 40g ( 26g węgle 4g białko 102kcal ) + 2 jajka całe ( 0,6g węgle 15g białko 10g fat 166kcal )
2 / 100g makaron durum (69g węgle 13g białko 1,5g fat 357kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal )
3 / 100g ryż brązowy ( 76g węgle 7g białko 2g fat 322kcal ) + 100g filet ( 1g węgle 22 białko 1,5g fat 122kcal )
4 / 100g ryż brązowy (76g węgle 7g białko 2g fat 322kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44 białko 3g fat 244kcal )
5 / 8 wafli ryżowych sonko ( 59g węgle 5g białko 1,6 fat 278kcal ) + 200g serek wiejski lekki ( 2g węgle 11g białko 3g fat 81kcal)

Medium carb total : 192g węgle 224g białko 57 fat 2162kcal
1 / 120g płatki owsiane ( 82g węgle 14g białko 8g fat 439kcal ) + mąka żytnia typ 2000 40g ( 26g węgle 4g białko 102kcal ) + 2 jajka całe ( 0,6g węgle 15g białko 10g fat 166kcal )
2 / 100g makaron durum ( 69g węgle 13g białko 1g fat 357kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal ) potreningowy
3 / 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 90 kcal ) + 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal )
4 / 250g twarog chudy ( 8g węgle 45g białko 6g fat 162kcal)
5 / 250g twarog chudy ( 8g węgle 45g białko 215kcal) + 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 90 kcal )

Low/nocarb total : 34g węgle 239g białko 60g fat 1580kcal
1 / 25g płatki owsiane ( 17g węgli 4g białko 2g fat 109kcal ) + 250g twarog chudy ( 8g węgle 45g białko 215kcal)
2 / 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal ) + 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 90 kcal )
3 / 200g filet z dorsza ( 33g białko 146kcal ) + 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 90kcal )
4 / 200g filet ( 1g węgle 44g białko 3g fat 244kcal ) + 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 90 kcal )
5 / odżywka białkowa ( 25g białka )
6 / 250g twarog chudy ( 8g węgle 45g białko 215kcal) + 10g oliwa z oliwek ( 10g fat 135 kcal )


Zmieniony przez - lucasso199 w dniu 2014-09-28 14:03:10