Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

Beda zmiany od 3-4 tygodnia, moja pierwsza ułożona rozpisaka, ktora wymaga paru zmian, a polecasz cos od siebie ?

Wczorajszy wpis, dzisiejszy dodam później.....
19.09.2014r

TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 2 tygodnia masówki

Łydki
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s

AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 18:19:48

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 18:24:19

20.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 2 tygodnia masówki

Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s

2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s

Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

A tak wyglądają u mnie posiłki nr.3, prawie jak w TOP CHEF :D











Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 22:08:08

no ja osobiscie sporo na wolnym ciezarze robie ...

T.Pabiniak

no ja osobiscie sporo na wolnym ciezarze robie ...

Okey, tak zrobie na drugi raz.

Wczorajszy trening...

21.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 2 tygodnia masówki

Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s

2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s

2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s

Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

_______________________

22.09.2014r

TRENING A - 1 dzień 3 tygodnia masówki

BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 60kg x10, 70kg x8

2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s

3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s


BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Aeroby narazie zostawiam plus 8l wody na dobe na wyzbycie sie troche wody bo waga dobija do 80kg, a z ogółu organizm bardzo lubi zatrzymywać wode i mam troche z tym problem....a przed zawodami cos mi sie zdaje ze nie bede pił 12l a chyba wiecej.....

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-22 21:29:24

Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-22 21:33:46

na mnie to dziala ale nie wiadomo jak na ciebie .. ale ja zawsze uwazalem ze to pomoze zrobic wielkie grube plecy

23.09.2014r

TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy


1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 290kg x10/2s, 310kg x10

4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/3s, 20kg x15


Dwugłowy

1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/4s

2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s

WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia

AEROBY
- 10min bieżnia
- 10 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

24.09.2014r

TRENING C - 3 dzień 3 tygodnia masówki


KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12, 37,5kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10/ 4s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy
65kg x12/4s

4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5 x15/2s, 15kg x15/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12/4s

2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s

3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s

4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s


AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

ja juz od jakiegos czasu rozdzielilem trening nog

25.09.2014r

TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia masówki

PLECY

1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10 powt/ 25s przerwy
x10, x10, x10, x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12/2s, 70kgx12/2s

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/2s, 50kg x12/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego, szeroki chwyt/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s

5. Wiosłowanie hantlami, leząc na ławeczce skośnej przodem/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
20kg x15/ 4s

6. Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 15-20/ 40s przerwy
7,5kg x15/4s


TRICEPS

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X10kg x12/ 4s

2.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
30kg x12/ 4s

3.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
20kg x10/4s


BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy

AEROBY
20 min steper
5min bieznia
20min bieżnia
5 min steper

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

____________________________________________

26.09.2014r

TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 3 tygodnia masówki

ŁYDKI

1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s

AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia

DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"


__________________________________________

27.09.2014r.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 3 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń

PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s

AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

______________________________________

28.09.2014r

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 3 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s

2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s

3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s


KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
12,5kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia

DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"

Dość spore opóźnienie z tematem, sił brakuje, znowu zaczęły sie 10h-12h pracy, potem prosto na trening, czasem na zakupy na czworaka i w domu brakuje już sił na zrobienie ostatniego posiłku a co dopiero usiąść na kompa.....