...
Napisał(a)
Beda zmiany od 3-4 tygodnia, moja pierwsza ułożona rozpisaka, ktora wymaga paru zmian, a polecasz cos od siebie ?
...
Napisał(a)
Wczorajszy wpis, dzisiejszy dodam później.....
19.09.2014r
TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 2 tygodnia masówki
Łydki
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s
AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 18:19:48
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 18:24:19
19.09.2014r
TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 2 tygodnia masówki
Łydki
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s
AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 30g Stano Fusion "HI TEC Nutrition"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 18:19:48
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 18:24:19
...
Napisał(a)
20.09.2014r
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 2 tygodnia masówki
Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s
2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s
Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
A tak wyglądają u mnie posiłki nr.3, prawie jak w TOP CHEF :D
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 22:08:08
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 2 tygodnia masówki
Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s
2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s
Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
A tak wyglądają u mnie posiłki nr.3, prawie jak w TOP CHEF :D
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-20 22:08:08
...
Napisał(a)
T.Pabiniakno ja osobiscie sporo na wolnym ciezarze robie ...
Okey, tak zrobie na drugi raz.
Wczorajszy trening...
21.09.2014r
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 2 tygodnia masówki
Plecy
1. Podciąganie na drążku szer. chwyt / 4 serie max - 40s przerwy
masa ciała x max/ 4s
2. Wiosłowanie sztangi nachwytem/ 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
70kg x12/ 4s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 12 - 40s przerwy
55kg x12/ 4s
Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc do karku - SMITH/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
45kg x12/ 4s
2. Wznosy przodem/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
40kg x12/ 2s, 60kg x10/ 2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
Klatka piersiowa
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s
Brzuch
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
Prostowniki
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
Biceps
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył - młotek / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej, leżąc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dieta:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
_______________________
22.09.2014r
TRENING A - 1 dzień 3 tygodnia masówki
BARKI
1.Wyciskanie sztangi nad głową, siedząc - maszyna Smith / 4 serie x 10-12 powtórzeń /40s przerwy
40kg x12/2s, 60kg x10, 70kg x8
2.Wznosy hantlami przodem / 4 serie x 12-15 powt /40s przerwy
15kg x15/ 4s
3.Wznosy hantlami bokiem/ 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s
4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy
10kg x10 /4s
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. Barków 4 serie x 10 powt /40s przerwy
20kg x10 /4s
BRZUSZKI
1.Allachy - 4 serie po 15 powt /30s przerwy
2.Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Aeroby narazie zostawiam plus 8l wody na dobe na wyzbycie sie troche wody bo waga dobija do 80kg, a z ogółu organizm bardzo lubi zatrzymywać wode i mam troche z tym problem....a przed zawodami cos mi sie zdaje ze nie bede pił 12l a chyba wiecej.....
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-22 21:29:24
Zmieniony przez - KAROL []----[] w dniu 2014-09-22 21:33:46
...
Napisał(a)
na mnie to dziala ale nie wiadomo jak na ciebie .. ale ja zawsze uwazalem ze to pomoze zrobic wielkie grube plecy
...
Napisał(a)
23.09.2014r
TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki
NOGI
Czworo-głowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 290kg x10/2s, 310kg x10
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/3s, 20kg x15
Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/4s
2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s
WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia
AEROBY
- 10min bieżnia
- 10 min steper
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
TRENING B - 2 dzień 3 tygodnia masówki
NOGI
Czworo-głowy
1. Wyprosty nóg/ 3 serie po 10powt /40s przerwy
65kg x10, 75kg x10, 85kg x10/ 2s
2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smith/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
50kg x14, 80kg x12, 100kg x10, 110kg x10
3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12-15 powt /40s przerwy
200kg x12, 250kg x10, 290kg x10/2s, 310kg x10
4. Syzyfki/ 4 serie po 20powt /40s przerwy
15kg x15/3s, 20kg x15
Dwugłowy
1.Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 10 powt /40s przerwy
100kg x10/4s
2.Uginanie podudzi, siedząc 4 serie, 3 serie po 8-12 /40s przerwy
75kg x10/4s
WYKROKI
- hantle, 2x15kg długość siłowni(24m) /4 przejścia
AEROBY
- 10min bieżnia
- 10 min steper
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
...
Napisał(a)
24.09.2014r
TRENING C - 3 dzień 3 tygodnia masówki
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12, 37,5kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10/ 4s
3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy
65kg x12/4s
4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5 x15/2s, 15kg x15/2s
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12/4s
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s
3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s
4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s
AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
TRENING C - 3 dzień 3 tygodnia masówki
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
35kg x12, 37,5kg x12, 40kg x12, 42,5kg x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x25kg x10/ 4s
3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie po 15 powt /30s przerwy
65kg x12/4s
4. Rozpietki na bramce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5 x15/2s, 15kg x15/2s
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, stojąc/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
2X10kg x12/4s
2. Uginanie przedramion hantlami na ławeczce lekko skośnej z rotacją/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
12,5kg x15/4s
3. Uginanie przedramienia w oparciu o modlitewnik/ 4 serie 15 powt /30s przerwy
12,5kg x"max"/ 4s
4. Uginanie sztangi stojąc/ 4 serie po 20 powt /25s przerwy
"sam gryf" x20/4s
AEROBY
20min steper
5min bieżnia
20min steper
5min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
...
Napisał(a)
25.09.2014r
TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia masówki
PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10 powt/ 25s przerwy
x10, x10, x10, x10
2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12/2s, 70kgx12/2s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/2s, 50kg x12/2s
4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego, szeroki chwyt/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s
5. Wiosłowanie hantlami, leząc na ławeczce skośnej przodem/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
20kg x15/ 4s
6. Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 15-20/ 40s przerwy
7,5kg x15/4s
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X10kg x12/ 4s
2.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
30kg x12/ 4s
3.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
20kg x10/4s
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
20 min steper
5min bieznia
20min bieżnia
5 min steper
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
____________________________________________
26.09.2014r
TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 3 tygodnia masówki
ŁYDKI
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s
AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
__________________________________________
27.09.2014r.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 3 tygodnia masówki
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s
2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s
3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s
BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
______________________________________
28.09.2014r
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 3 tygodnia masówki
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s
2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s
3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
12,5kg x15/4s
BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dość spore opóźnienie z tematem, sił brakuje, znowu zaczęły sie 10h-12h pracy, potem prosto na trening, czasem na zakupy na czworaka i w domu brakuje już sił na zrobienie ostatniego posiłku a co dopiero usiąść na kompa.....
TRENING D - 4 dzień 3 tygodnia masówki
PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10 powt/ 25s przerwy
x10, x10, x10, x10
2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
50kg x12/2s, 70kgx12/2s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, podchwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
45kg x12/2s, 50kg x12/2s
4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego, szeroki chwyt/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s. 55k x12/2s
5. Wiosłowanie hantlami, leząc na ławeczce skośnej przodem/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
20kg x15/ 4s
6. Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 15-20/ 40s przerwy
7,5kg x15/4s
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ 4 serie po 10-12powt /40s przerwy
2X10kg x12/ 4s
2.Prostowanie przedramion z drązkiem wyciągu górnego/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
30kg x12/ 4s
3.Prostowanie przedramion zza głowy z linką/ 4 serie po 10-12 powt /40s przerwy
20kg x10/4s
BRZUSZKI
1. Allachy - 4 serie po 30 powt /30s przerwy
2. Skłony na ławeczce skośnej w dół – 4 serie po 20 powt /30s przerwy
3. Scyzoryki na piłce Bosu – 4 serie, max /30s przerwy
AEROBY
20 min steper
5min bieznia
20min bieżnia
5 min steper
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:"
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
____________________________________________
26.09.2014r
TRENING AEROBOWY + Łydki - 5 dzień 3 tygodnia masówki
ŁYDKI
1. Suwnica - 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
150kg x 12powt/ 4s
2. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
80kg x 12powt/ 4s
3. Spięcia siedząc -4 serie po max powt/ 40=50 s przerwy
50kg x max/ 4s
AEROBY
20 min steper
5 min bieżnia
20 min steper
5 min bieżnia
DIETA:
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g , 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 13g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
__________________________________________
27.09.2014r.
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 6 dzień 3 tygodnia masówki
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s
2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s
3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s
BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
______________________________________
28.09.2014r
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY - 7 dzień 3 tygodnia masówki
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
45kg x12/4s
2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s
3. Ściąganie linek za siebie w opadzie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
BARKI
1. Wyciskanie sztangi w pionie, zza głowy/ 4 serie x 12powt - 40s przerwy
15kg x12/ 4s
2. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
7,5kg x12/2s, 10kg x12/2s
3. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s
KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s
2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s
3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej - BRAMA/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
12,5kg x15/4s
BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Skłony na ławeczce skośnej - 5 serii po 20 powtórzeń
3. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń
PROSTOWNIKI
1.Rzymska - 4serie po 15powt/ masa ciała
BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s
2. Uginanie hantlami siedząc na ławeczce z rotacją, lekki skos w tył / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x 12/4s
TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy, siedząc / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/ 4s
2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s
AEROBY
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
- 20 min steper
- 5 min bieżnia
DIETA
1. 30g płatków owsianych górskich, 50g odżywki białkowej
2. Omlet: 2 cale jajka i 2 bialka, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 75g, 25g ryżu paraboiled
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 50g, sałata z pomidorem 200g, 5g oleju z pestek winogron
4 i 5. Pierś z kurczaka 250g + 5g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem 200g
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-50g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition" + łyżka kakao
Przed treningiem:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 40g białka Whey C6 "HI TEC Nutrition"
Dość spore opóźnienie z tematem, sił brakuje, znowu zaczęły sie 10h-12h pracy, potem prosto na trening, czasem na zakupy na czworaka i w domu brakuje już sił na zrobienie ostatniego posiłku a co dopiero usiąść na kompa.....
Poprzedni temat
HI TEC trening nóg
Następny temat
Hi Tec Trening Barki Triceps
Polecane artykuły