[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Plecy widać idą Ja z kapturami mam podobnie, wgl coś słabo rosną, cięzka partia..

czwartek 11 września

Trening:
Dzisiaj na wfie spędziliśmy dwie godziny na siłowni więc siłą rzeczy przerobiłem FBW, ale oszczędzałem plecy przed jutrzejszym ich treningiem.

Suplementacja:
- 40g WPC po treningu
- 5g monohydratu po treningu
- tabletka kompleksu witaminowego
- 3 tabletki glukozaminy
- 3 tabletki magnezu,
Czyli tak jak zawsze.

Dieta:
Ten kurczak w drugim posiłku z furą warzyw.

Trening:

1. Martwy ciąg rampa 10 (5-6 serii)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg
60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg

2. Podciąganie podchwytem rampa 8 (4-5 serii)
cc/ 1,25kg / 2,5kg / 6x3,75kg, 8xcc
cc/ 1,25kg / 6x2,5kg, 7xcc

3. Wiosłowanie hantlą rampa 10 (3-4 serie)
20kg / 25kg / 30kg, 25x22kg
22kg / 27,5kg / 32,5kg, 25x25kg

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15/12/60
15x6szt / 12x8szt / 10x8szt / 60x5szt
15x6szt / 12x8szt / 60x5szt

5. Podciąganie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia z zatrzymaniem 4x12
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie

6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia opierając czoło o ławkę 3x15
15 x 4,5kg x 3 serie
15x 4,5kg x 2 serie, 25x4,5kg

7. Dropsuperseria uginania i prostowania nóg 8/8 razy f chuy ze zdejmowanym obc.
60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
seria rozgrz:60kg/7szt, 60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami


Uwagi:
Wczorajszy trening FBW dał się odrobinę w kość przy podciąganiu i martwym ciągu (było w nim ciężko). Kapturów dzisiaj wyjątkowo nie robiłem bo porządnie je przeorałem wczoraj (jakieś 10 serii z 40s przerwy), od przyszłego tygodnia wrzucam szrugsy do planu, może obetnę serię z pleców i barków żeby się trening nie rozwlekał za bardzo.

DIETA:

sobota 13 września

Trening:

1a. Uginanie sztangą prostą RAMPA 10 (4-5 serii)
10x25kg / 10x30kg / 10x32,5kg / 9x35kg / 18x30kg
25kg / 30kg / 32,5kg / 9,5x35kg / 14x30kg

1b. Wyciskanie wąsko RAMPA 10 (4-5 serii)
10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 7x50kg / 18x40kg
30kg / 40kg / 45kg / 50kg / 12x40kg (łamana)

2a. Uginanie hantli z supinacją w oparciu o ławkę skośną RAMPA 12 (3-4 serie)
12x7,5kg / 12x10kg/ 11x10kg/ 18x7,5kg
7,5kg / 10kg / 11kg / 15x10kg

2b. Czachołamacz RAMPA 12 (3-4 serie)
12x20kg/ 12x30kg/ 9x30kg / 20x25kg
20kg / 30kg / 35kg / 20x30kg

3a. Modlitewnik sztangą lekko łamaną małpim chwytem wolny negatyw 2x15
15 x 20kg x 2 serie (krótki negatyw)
15 x 20kg x 2 serie (2s negatyw)

3b. Ściąganie linek wyciągu klęcząc z przytrzymaniem 2x15
12x5szt / 15x4szt
15x5szt x 2 serie

4. Trzymanie ciężaru na czas/ Wiszenie na drążku 3 serie: 20s/15s/10s
T: 30s x 70kg / 15s x 120kg / 7s x 130kg
W: 45s, 45s, 50s

5. Wyciskanie sztangi na poziomej 6/8/10/12
6x60kg / 7x55kg / 10x45kg / 12x40kg
6x62,5kg / 8x57,5kg / 10x52,5kg / 12x50kg

6a. Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 3x15
15x7,5kg / 15x11kg / 15x15kg
15x11kg / 15x13,5kg / 15x15kg

6b. Zwijanie linki na kijek 3x3 zwinięcia
3x5kg / 3x7,5kg x 2 serie
3x7,5kg x 2 serie / 2,3 x 7,5kg

7. Dropseria unoszenia hantli na boki trzymając hantle z boku ud 12/12/12
12x7,5kg / 12x5kg / 12x4,5kg
Nie robię, ucinam ćwiczenie.

Uwagi:
Za krótka przerwa przed regresami w pierwszych ćwiczeniach, koks mnie poganiał bo chciał ławkę

DIETA:
Generalnie dzisiaj białko ok. 200g, tłuszcze około 100g, węgle... około 500g

Wymiary:

Waga:
16 sierpnia: 78kg
30 sierpnia: 78,3kg
6 września: 78kg
13 września: 79,7kg

Obwody:
17 sierpnia/ 30 sierpnia / 13 września
Łapa: 36,5cm / 37cm / 37,3 cm
Przedramię: 30cm / 30cm / 30,5cm
Klatka: 105,5cm / 107cm / 107,5cm
Talia: 79,5cm / 80cm / 81cm
Pępek: 83,5cm / 84,5cm / 83,5cm
Udo: 61cm / 62 cm / 63cm
Łydka: 36cm / 36cm / 36,5cm

Ogólnie spoko, na ten tydzień nie zwiększam kaloryki i staram się unikać dużych czitów Myślę że duży przyrost wagi w tym tygodniu jest po części spowodowany tym, że przed ważeniem jakieś 16h nie odwiedzałem tronu

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-09-13 19:45:02

Trening nóg ciężko plus lekko pleców

1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg
52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg
55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg

2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg
52,5kg / 62,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 25x62,5kg
55kg / 65kg / 75kg / 80kg / 85kg / 25x65kg

3. Wykroki chodzone z hantlami po 3x15 na nogę
15x15kg x 3 serie
15x15kg x 3 serie
15x17,5kg x 3 serie (tu krótka przerwa, bo partner mi prawie zasłabł to go usadziłem na krześle i wróciłem na kolejną serię )

4a. Uginanie nóg na maszynie 6/10/20
6x8szt / 10x7szt / 20x6szt
6x8szt / 10x7szt / 20x5szt
6x8szt / 10x7szt / 16x6szt

4b. Prostowanie nóg na maszynie 6/10/20
6x60kg / 10x50kg / 20x40kg
6x65kg / 10x55kg / 20x45kg
6x65kg / 10x55kg / 17x45kg

5. Wspięcia na palce na podstawce z 2s przytrzymaniem RAMPA 12 (5-6 serii) z regresem
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
120kg / 120kg / 130kg / 140kg / 150kg / 25x120kg

6. Wspięcia siedząc obunóż 3x20
20x40kg x 2 serie / 20x50kg 20x50kg/ 20x45kg x 2 serie
20x50kg x 3 serie

7. Wiosłowanie nachwytem seria + dropset 8/8/8
8x50kg/ 10x50kg + 10x40kg + 20x30kg
8x60kg/ 8x60kg + 8x50kg + 8x40kg
8x65kg/ 8x65kg + 8x55kg + 8x45kg


Uwagi: Jak oddychać przy wspięciu na palce na suwnicy z zatrzymaniem na 2s? W prostowaniu i uginaniu nie miałem siły po dołożeniu do wykroków


DIETA:
Plus 5 cukierków, bo jutro mam 17-te urodziny

Trening z dzisiaj: Klatka ciężko, bok i przód barków ciężko, ramiona lekko

1. Dipsy klatkowe rampa 10 (4-5 serii)
18xcc, 5kg / 7,5kg / 7x10kg / 12xcc
cc / 5kg / 7,5kg / 10kg / 12,5kg, 14xcc
cc / 5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg, 13xcc

2. Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
8x50kg, 10x40kg, 8x45kg
10x40kg, 10x45kg, 10x50kg
10x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 9 z pomocą, 10 negatyw

3. Rozpiętki 3x12
12x11kg, 12x15kg x 2 serie
12x13,5kg, 12 x 15kg x 2 serie
12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg

3,5. Przenosy sztangielki za głowę leżąc 3x12
12x15kg, 12x20kg, 12x27,5kg
12x22kg, 12x27,5kg, 18x27,5kg
12x25kg, 12x27,5kg, 7x37,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem rampa 15 (5-6 serii)
10kg / 11kg / 12x11kg / 16x10kg
10kg / 11kg / 14x11kg / 16x10kg
10kg / 11kg / 14x13,5kg, 22x11kg

5a. Unoszenie sztangi w przód 3x15
15x15kg x 2 serie, 15x10kg x 2 serie
15x15kg x 2 serie, 15x12,5kgkg x 2 serie
15x15kg x 4 serie

5b. Unoszenie sztangielek w bok 3x15
15x7,5kg x 2 serie, 15x4,5kg x 2 serie
15x7,5kg x 2 serie, 15x5kg x 2 serie
15x7,5kg x 3 serie, 30x5kg

6. Podnoszenie nóg w zwisie 3x12
12 x cc x 3 serie
14 x cc x 3 serie
16 x cc x 3 serie

7a. Crunche na ławce ujemnej 3x12
12x2,5kg x 3 serie
8 x 5 kg, 13 x 2,5kg, 12 x 2,5kg
12 x 5kg, 12 x 2,5kg, 19 x 2,5kg

7b. Skręty tułowia na maszynie 3x12
12 x 40kg x 2 serie, 12x50kg
12x45kg, 12x50kg, 12x55kg
12x50kg, 12x55kg, 12x60kg

8. Superseria prostowania hantli za głową i uginania hantli stojąc 3x 12/12
12/12 x 7,5kg x 3 serie
12/7 x 10kg; 12/12 x 7,5kg z mocnym dopięciem i wolnym negatywem
12/12 x 7,5kg z jeszcze wolniejszym i mocniejszym negatywem i dopięciem



Uwagi: Za dużo ciężatu w rozpiętkach i przenoszeniu.

Od dzisiaj mam 17 lat! W związku z tym życzę sobie, żeby do następnych urodzin szło 170kg w przysiadzie i martwym W klacie też mogę mieć 170


DIETA:

Sto laaat!! Zyczę aby poszło na rekord pół tony w przysiadzie A tak serio to osiągnięcia celu treningowego i braku kontuzji!

I potem jak Hubert z zaawansowanych: "Lajtowy trening, ćwierć tony w martwym"

Dzięki bardzo

Trening:

1. Martwy ciąg RAMPA 10 (5-6 serii)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg
60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg
60kg / 85kg / 95kg / 105kg / 115kg (p), 20x85kg

2. Podciąganie podchwytem RAMPA 8 (3-4 serie)
cc/ 1,25kg / 2,5kg / 6x3,75kg, 8xcc
cc/ 1,25kg / 6x2,5kg, 7xcc
cc / 2,5kg / 6 x 5kg, 8,5xcc

3. Wiosłowanie hantlą RAMPA 10 (3-4 serie)
20kg / 25kg / 30kg, 25x22kg
22kg / 27,5kg / 32,5kg, 25x25kg
25kg / 32,5kg / 35kg. 25x25kg

3,5. Szrugsy RAMPA 10
---------------
---------------
60kg (p) / 80kg (p) / 90kg (p) / 95kg (p) /100kg (p), 25x80kg (p)

4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 15//60
15x6szt / 12x8szt / 10x8szt / 60x5szt
15x6szt / 12x8szt / 60x5szt
15x7szt / 60x6szt

5. Podciąganie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia z zatrzymaniem 3x12
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
15x22,5kg / 12x25kg x 2 serie

6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia opierając czoło o ławkę 3x15
15 x 4,5kg x 3 serie
15x 4,5kg x 2 serie, 25x4,5kg
14x7,5kg, 25x4,5kg x 2 serie

7. Dropsuperseria uginania i prostowania nóg 8/8 razy f chuy ze zdejmowanym obc.
60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
seria rozgrz:60kg/7szt, 60kg w dół/ 7sztabek w dół, ostatnie serie z przytrzymaniami
Dzisiaj odpuściłem bo dopiero dwa dni po nogach


Uwagi:
Trening 2 dni po nogach, bo do końca tygodnia nie będę mógł trenować. W martwym ciągu jakoś się udało no ale oczywiście nie robiłem serii na nogi. Odjąłem po serii z podciągania, ściągania drążka i podnoszenia do obojczyków bo dodałem szrugsy.

(p) - z paskami

Jak technika? W serii na 95-tce zatrzymałem się trzy razy, żeby poprawić chwyt, no a na 115kg to już po prostu siły zbierałem. Regres zabił.









DIETA:





Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-09-17 20:36:44

Trening:

1a. Uginanie sztangą prostą RAMPA 10 (4-5 serii)
10x25kg / 10x30kg / 10x32,5kg / 9x35kg / 18x30kg
25kg / 30kg / 32,5kg / 9,5x35kg / 14x30kg
27,5kg / 32,5kg / 35kg / 7x37,5kg / 15x32,5kg

1b. Wyciskanie wąsko RAMPA 10 (4-5 serii)
10x30kg / 10x40kg / 10x45kg / 7x50kg / 18x40kg
30kg / 40kg / 45kg / 50kg / 12x40kg (łamana)
32,5kg / 42,5kg / 47,5kg / 52,5kg / 18x42,kg

2a. Uginanie hantli z supinacją w oparciu o ławkę skośną RAMPA 12 (3-4 serie)
12x7,5kg / 12x10kg/ 11x10kg/ 18x7,5kg
7,5kg / 10kg / 11kg / 15x10kg
7,5kg / 10kg / 10x13,5kg / 15x11kg (komentarz)

2b. Czachołamacz RAMPA 12 (3-4 serie)
12x20kg/ 12x30kg/ 9x30kg / 20x25kg
20kg / 30kg / 35kg / 20x30kg
20kg / 32,5kg / 6x37,5kg / 17x30kg

3a. Modlitewnik sztangą lekko łamaną małpim chwytem wolny negatyw 2x15
15 x 20kg x 2 serie (krótki negatyw)
15 x 20kg x 2 serie (2s negatyw)
15x22,5kg / 22,5kg (3-6 s negatyw)

3b. Ściąganie linek wyciągu klęcząc z przytrzymaniem 2x15
12x5szt / 15x4szt
15x5szt x 2 serie
15x5szt / 20x5szt

4. Trzymanie ciężaru na czas/ Wiszenie na drążku 3 serie: 20s/15s/10s
T: 30s x 70kg / 15s x 120kg / 7s x 130kg
W: 45s, 45s, 50s
T: 20s x 80kg / 15s x 100kg / 13s x 110kg

5. Wyciskanie sztangi na poziomej 6/8/10/12
6x60kg / 7x55kg / 10x45kg / 12x40kg
6x62,5kg / 8x57,5kg / 10x52,5kg / 12x50kg
6x65kg / 8x60kg / 10x60kg / 9x55kg (komentarz)

6a. Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 3x15
15x7,5kg / 15x11kg / 15x15kg
15x11kg / 15x13,5kg / 15x15kg
15x13,5kg / 15x15kg / 15x17,5kg

6b. Zwijanie linki na kijek 3x3 zwinięcia
3x5kg / 3x7,5kg x 2 serie
3x7,5kg x 2 serie / 2,3 x 7,5kg
3x7,5kg x 3 serie

7. Dropseria unoszenia hantli na boki trzymając hantle z boku ud 12/12/12
12x7,5kg / 12x5kg / 12x4,5kg
Nie robię, ucinam ćwiczenie.


Uwagi:
W uginaniu hantli powinienem zacząć od 10kg, w WL trzymać się rozpiski, po prostu to 60kg x 8 poszło jak szmata i uznałem że co będę zmniejszał.


Waga:
Waga:
16 sierpnia: 78kg
30 sierpnia: 78,3kg
6 września: 78kg
13 września: 79,7kg
20 września: 78,5kg
Czyli wszystko wróciło do normy


DIETA:
A do tego, na obiadokolacji u babci jakieś 400 gram klusek śląskich, 200g gulaszu i 5 kawałków sernika ale miałbym inaczej niedosyt kcalów bo rodzynek zapomniałem po treningu