HST po latach splitu

Cześć,

Po kilku latach ćwiczeń splitem (trening 3 razy w tygodniu) postanowiłem urozmaicić nieco prowadzony trening i zdecydowałem się na szeroko opisywany trening HST. Priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej - chce do marca zbudować solidne podstawy do późniejszej wycinki. Cykl treningowy pozostaje bez zmian - czas pozwala wyłącznie na obecność w klubie 3 x w tyg. max po 1,5 h, więc podział na górne i dolne partie ciała raczej nie wchodzi w grę.

Poniżej zamieszczam plan treningowy. Proszę o konstruktywne uwagi odnośnie doboru ćwiczeń pod kątem priorytetów:
1. cel główny - rozwój masy mięśniowej
2. cel poboczny - rozbudowa klatki piersiowej

Plan treningowy:
1. Klatka:
a. Wyciskanie sztangi, skos + - 3 lub 2 serie
b. Wyciskanie sztangi, ławka – 2 serie
2. Plecy
a. Wiosłowanie podchwytem – 3 serie
b. Ściąganie drążka do karku – 3 serie
3. Barki
a. Wyciskanie sztangi z klatki – 2 serie
b. Wznosy sztangi łamanej wzdłuż tułowia – 2 serie
4. Biceps
a. Uginanie ramion ze sztanga prostą – 2 serie
b. Hantle modlitewnik
5. Triceps
a. Wyciskanie francuskie – 2 serie
b. Ściąganie linki wyciągu górnego – 2 serie
6. Nogi
a. Wyprosty na maszynie – 2 serie
b. Przysiady ze sztangą – 2 serie

Zastanawiam się:
czy zastosowałem odpowiednią kolejność ćwiczeń
czy dobór ćwiczeń jest optymalny pod względem priorytetów

To co napisałeś to nie HST.
za dużo ćwiczeń
Zbędne izolacje
Zły układ ćwiczeń.
Ile serii planujesz robić na mikrocykl?
Poczytaj posty podwieszone i poprawy.

Czesc,

Proszę o szersze wyjaśnienia:

1. dlaczego to według Ciebie nie jest HST ?
Aby wyrównać liczbę serii którą mięśnie były obciążone w splicie nie mogę robić mniej serii niż 2 na ćwiczenie. Np. Klatka w splicie to 16 serii (4 serie plaska, 3 skos, 4 rozpietki i 4 suwnica skos +). Chcąc wyrównać liczbę serii w HST muszę zastosować taki a nie inny układ serii.
2. Zbędne izolacje
Zastosowałem izolacje aby dopompować mięsień i dostatecznie go zmęczyć. Rozumiem, ze jest to zupełnie zbędne?
3. Zly uklad ćwiczeń
Tu jestem zaskoczony. Najpierw priorytety - duże partie mięśniowe - czyli klatka, plecy, następnie barki i ramiona. Nogi są na samym końcu z tego względu ze nie zalezy mi na ich rozbudowie a raczej na definicji i uzyskaniu odpowiedniego ksztaltu.
4. Planuję na każde ćwiczenie w 1 mikrocyklu wykonać po 2 serie ( w niektórych partiach priorytetowych 3). Następny mikrocykl 3 serie po 10 itd.

Czekam na Wasze uwagi i cenne wskazówki.



Zmieniony przez - Jedrek_21 w dniu 2014-09-17 11:19:40

By masa maksymalnie szybko wzrastała potrzebujemy silnego bodźca, nie za dużo ćwiczeń, bo wygląda to tak jakbyśmy chcieli podgrzać wrzącą wodę, tracimy tylko zasoby a temperatura nie wzrasta. Skupiamy się na mocnym, krótki treningu koncentrując się na krótkiej liście ćwiczeń i ćwiczymy z dużą intensywnością. Dlatego Hst jest fajną metodą a jak napisał wyżej CANE, powyższy plan nie jest zgodny z formułą Haycooka.

Odnośnie drugiego celu-klatki na priorytecie- ważna może być nie tyle ilość ćwiczeń co wyczucie trenowanej partii, więc jeśli nie "czujemy" właściwie zmęczenia partii przy jednym ćwiczeniu to wybierzmy bardziej odpowiednie.

Ok, rozumiem. Mój niepokój budzi jedynie stymulacja mięśnia - czy ograniczona liczba ćwiczeń zintensyfikuje przyrost na odpowiednim poziomie ?

Czy w takiej formie trening będzie ok czy także należy ograniczyć liczbę serii ?

Plan treningowy:
1. Klatka:
a. Wyciskanie sztangi, skos + - 2 serie

2. Plecy
a. Wiosłowanie podchwytem – 2 serie

3. Barki
a. Wyciskanie sztangi z klatki – 2 serie

4. Biceps
a. Uginanie ramion ze sztanga prostą – 2 serie

5. Triceps
a. Wyciskanie francuskie – 2 serie

6. Nogi
a. Przysiady ze sztangą – 2 serie


Zmieniony przez - Jedrek_21 w dniu 2014-09-17 22:59:37

dołóz martwy ciąg na zmiane z przysiadammi
imo ilosc seri dalej nie poprawna, spójrz:
jaką mała partia jest biceps - daje mu 2 serie do tego bierze on udział jeszcze w pozostalcyh cwiczeniach, plecy,nogi - ogromna partia i też 2 serie - nie widzisz sprzeczności?

Zmiany wprowadzone. Rozpoczynamy treningi. Thx za cenne uwagi.