SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kalistenicznie - powrót po latach do domatorstwa

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 739

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 32
Hej,

Może najpierw coś o mnie korzystając z ankiety z działu dla początkujących.

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 163cm

Cel treningowy:
Główny - "najgłówniejszy" - cel to poprawa ogólnej sprawności atletycznej ciała. Pobocznie fajnie najpierw wstępnie zbić lekką nadwagę (opona na brzuchu) i ostatecznie leciutko przymasić. Ale bez przesady, bo kurdupel jestem i za dużo to też może śmiesznie wyglądać (wiem, bo już masowałem kiedyś robiąc z siebie chodzący kwadrat).

Staż treningowy na siłowni:
2 lata (od 20 do 22 roku życia) z czego - 1 rok FBW Mawashiego obwodowo 3xtyg. i 1 rok FBW 3xtyg. seriami.
Obecnie 29 lat, a przestałem trenować na 22-gim roku życia - jestem kompletnie zielony!

Uprawiane inne sporty:
Nic od lat.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
4 gryfiki do sztangielek + 60kg obciążenia. Do tego drążek i całe mieszkanie (3 taborety, stół, krzesła, etc.).

Dieta:
Nie liczę kalorii ani makro/mikro elementów. Regularnie odwiedzam warzywniak, jem zróżnicowanie, unikam wysoko przetworzonych rzeczy i staram się stosować dobre nawyki żywieniowe z działu Odżywianie. Liczę na to, że przy dobrym nakładzie pracy to wystarczy.

Przeciwskazania medyczne:
Żadnych.

Zażywane suplementy:
Nic.

Ostatnio przerabiany plan:
Lekko przerobiony plan z tej strony - wszędzie obciąłem serie o połowe (6 to za dużo dla mnie) i zamieniłem kilka ćwiczeń na lżejsze. Dokładny plan na samym końcu posta.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie używam obciążeń.


To teraz do sedna - chcę być generalnie sprawniejszy na płaszczyźnie akrobatycznej. A dokładniej to być zdolnym do trudnych i wymagających ćwiczeń bez obciążeń, poprawić motorykę, zwinność i kontrolę nad ciałem. Typowa kalistenika. Żeby w ogóle zacząć to wziąłem pierwszy lepszy plan z internetu (podlinkowałem wyżej) i po prostu zacząłem. Mam już za sobą DOMS, więc teraz robię ten plan w miarę na luzie bez wtórnych efektów ubocznych.

Jedyne co mnie boli to fakt, że prawdopodobnie przetrenowałem plecy, bo nie mogę się już podciągać. Przez lata, mimo że nie ćwiczyłem to jednak przechodząc obok drążka na totalnym luzie byłem w stanie się podciągnąć 1-2 razy. Jak się spiąłem to te 4-5 podciągnięć zrobiłem (kompletnie nie trenując). Na pierwszym treningu realizując mój obecny plan w pierwszej serii zrobiłem 4 podciągnięcia, dwie kolejne serie zrobiłem negatywnie. Obecnie nawet będąc wypoczętym nie jestem w stanie się podciągnąć nawet 1 i to trwa już 2 tygodnie. Zastąpiłem podciąganie negatywami + wiosłuję podchytem leżąc pod stołem.

Liczę na to, że mnie nakierujecie na dobrą ścieżkę. Motywację mam, miejsce do ćwiczenia też - poprawcie mnie jeżeli robię sobie tym planem krzywdę i skierujcie na dobrą drogę.



Przeklejam plan

Przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki:
- 1 min. pajacyków,
- 1 minuta skip A/C,
- wymachy rąk w przód i tył,
- kręcenie łokciami,
- nadgarstki,
- kręcenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi + palce u stóp


PONIEDZIAŁEK
Ćwiczenie Powtórzenia Serie Uwagi
Przysiady + wykroki (superseria) 6 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Podciąganie nachwytem (negatywne opuszczanie się) 4 3 Straciłem możliwość podciągania się po pierwszym treningu
Wiosłowanie podchwytem pod stołem 6 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Pompki klasyczne 10 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Dipy - 3 taborety, po lewo i prawo na ręce, z przodu na nogi 6 5 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 4 2 serie robię na drążku, a 2 kolejne na ziemi unosząc proste nogi w górę

ŚRODA
Ćwiczenie Powtórzenia Serie Uwagi
Burpees 5 4 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Podciąganie podchwytem (negatywne opuszczanie się) 4 3 Straciłem możliwość podciągania się po pierwszym treningu
Wiosłowanie podchwytem pod stołem 6 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Przysiady z wyskokami 10 4 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Pompki wąsko 10 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie

PIĄTEK
Ćwiczenie Powtórzenia Serie Uwagi
Unoszenie nóg w zwisie 10 4 2 serie robię na drążku, a 2 kolejne na ziemi unosząc proste nogi w górę
Bieg górski (pozycja jak do pompek i przeskoki nóg do klatki na przemian) 20 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Deska (plank) 1 minuta 3 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Burpees z pompką 5 5 Dobrze znoszę to ćwiczenie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 486 Napisanych postów 814 Wiek 114 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 47632
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1000 Napisanych postów 4639 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 127331
Co do budowania siły:
książki Christophera Summersa, BUILDING THE GYMNASTICS BODY np

Samo podciąganie na drążku słabo akrobatyczne, back lever to już coś;)

Te przysiady to rozumiem z obciążeniem, bo nie mów że robisz 6 przysiadów bez obciążenia na serie;)

Piątek strasznie dziwny trening, sam brzuch?

Może daj jakieś act z hantlami jak masz?

60 kg w obciążeniu to nie w kij pierdział, idzie się spocić. Poręcze do dipów i można niekiepski trening z tego złożyć>

Co do pleców: nie nadwyrężyłeś nic? Może spróbuj podchwytem się podciągać, lżej i łatwiej niż bić maksy w nachwycie

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 32
Gats 2
Co do budowania siły:
książki Christophera Summersa, BUILDING THE GYMNASTICS BODY np

Samo podciąganie na drążku słabo akrobatyczne, back lever to już coś;)

Te przysiady to rozumiem z obciążeniem, bo nie mów że robisz 6 przysiadów bez obciążenia na serie;)

Piątek strasznie dziwny trening, sam brzuch?

Może daj jakieś act z hantlami jak masz?

60 kg w obciążeniu to nie w kij pierdział, idzie się spocić. Poręcze do dipów i można niekiepski trening z tego złożyć>

Co do pleców: nie nadwyrężyłeś nic? Może spróbuj podchwytem się podciągać, lżej i łatwiej niż bić maksy w nachwycie


Plan treningowy jest pewnie całkowicie "z czapy". Po prostu wziąłem co było i zacząłem to robić. Co do jego sensu to można poczytać artykuł, który podlinkowałem, bo wziąłem tylko gotową rzecz z internetu. Jeżeli coś jest nie tak to bardzo chętnie ułożyłbym coś nowego z waszą pomocą. Chcę też uniknąć ciężarów, chciałbym ten aspekt maksymalnie zminimalizować.

Plecy mnie nie bolą. Macałem się, wykonywałem różne ruchy by wyczuć uszkodzenia i nic nie ma. Dlatego piszę o przetrenowaniu. Podchwyt też mi nie wychodzi.

W tym kierunku właśnie szukam pomocy - jak ułożyć dobry trening w domowych warunkach bez ciężarów?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1000 Napisanych postów 4639 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 127331
Czytać prgramy napisane przez ludzi, co się znają, próbować samemu, zmieniać troszkę pod siebie:
https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

Przejrzałem i powiem, że programy naprawdę niezłe.

Poćwicz to co robisz przez te 2 miesiące zgodnie z tym programem co teraz robisz i przejdź na coś bardziej objętościowo-skomplikowanego.

To tylko sugestia zresztą.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1238 Napisanych postów 29084 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 259791
prawdę mówiąc ja bym zacząl od podstawowego fbw celem nabrania siły w podstawowych ćwiczeniach, które są kalistenikom niezbędne. Mowa o podciąganiu i dipach. Jak już wzmocnisz się na tyle,by w tych ćwiczeniach robić po +10 powtórzeń to możesz wtedy zacząć dokladac jakieś elementy akrobatyki.

siad + wykroki to nie superseria tylko seria łączona

jeśli zależy Ci na zgubieniu oponki,a pisałeś że tak, to niestety trzeba te kalorie policzyć. Jedzenie intuicyjne się sprawdza jak już znasz swój organizm na tyle dobrze że wiesz co i jakich ilościach możesz.

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 32
Biorąc pod uwagę wasze porady zmieniłem plan. Wziąłem pod uwagę swoje zdolności, podejście FBW i żeby też za dużo tego nie było - w sensie żeby ograniczało się to do kilku ćwiczeń angażujących kilka partii mięśni na raz.
Zrobiłem też podział, że w poniedziałek i środę ćwiczenia wykonuję czysto technicznie i siłowo żeby wyrobić dynamikę. Natomiast w piątek robię core, czyli generalnie skupiam się by powtórzenia były powolne i napinały całe ciało.
W dniach około treningowych chcę 2 x tyg. dorzucić jeszcze poranne biegi. Tutaj bez spiny, byle jakieś kardio było. Zobaczę też jak na to zareaguję.

Teraz też pytanie. Jak widać w moim planie dipy robię w baaaaardzo niewygodny sposób. Krzesła nie działają, bo nie chcą stać stabilnie. Nie mam też w domu wąskiego przejścia żeby móc się gdzieś wspierać na meblach. Potrzebowałbym jakieś poręcze do tego, ale fajnie jakby były składane żeby przyszły po prostu kurierem w małej paczce i były do poskręcania. Macie coś godnego polecenia tak żeby to też się nie gibało albo nie połamało?


Plan

Rozgrzewka:
- pajacyki - 1 minuta
- skip A/C - po 30 sekund każdy
- bieg górski (zmiana nóg w podporze przodem) - 20 powtórzeń
- kręcenie ramionami w przód i tył
- kręcenie łokciami
- kręcenie biodrami
- kręcenie nadgarstkami, stawami skokowymi w jedną i drugą stronę
- uginanie palców u stóp
- kręcenie kolanami do wewnątrz i na zewnątrz

Przerwy:
- 4 minuty po rozgrzewce
- 60 - 90 sekund między seriami (głównie 60, zależy od stopnia zmęczenia i siły woli)
- 2 minuty pomiędzy ćwiczeniami

Czas trwania - 50 minut do 1h


PONIEDZIAŁEK (siłowo / technicznie)
Ćwiczenie Powtórzenia Serie
Przysiady + wykroki 6 3
Podciąganie nachwytem (negatywne opuszczanie się) 4 3
Wiosłowanie podchwytem szeroko pod stołem 6 3
Pompki szeroko (klasyczne) 10 3
Dipy - 3 taborety, po lewo i prawo na ręce, z przodu na nogi 6 3
Podciąganie nóg wisząc na drążku 10 3

ŚRODA (siłowo / technicznie)
Ćwiczenie Powtórzenia Serie
Burpees z pompką 6 4
Podciąganie nachwytem (negatywne opuszczanie się) 4 3
Wiosłowanie podchwytem wąsko pod stołem 6 3
Pompki wąsko 8 3
Przysiady z wyskokami 10 3

PIĄTEK (core)
Ćwiczenie Powtórzenia Serie
Unoszenie nóg w zwisie 8 3
Bieg górski (pozycja jak do pompek i przeskoki nóg do klatki na przemian) 20 3
Deska (plank) 1 minuta 3
Pompki głową w dół stojąc na podwyższeniu64
Burpees z pompką 6 4
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 486 Napisanych postów 814 Wiek 114 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 47632
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 28 lat Na forum 27 dni Przeczytanych tematów 32
Wolałbym jednak żeby ten łuk też był do skręcenia. W sensie taki zestaw 10 prostych belek, które finalnie dałyby dwie poręcze do dipów. Szukałem dzisiaj trochę i właśnie nie mogę znaleźć, nie wiem czy coś takiego w ogóle istnieje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 1238 Napisanych postów 29084 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 259791
To może że zwykłych gwintowanych rur ze sklepu budowlanego czy z neta?
Sam byłbyś w stanie skręcać i rozkręca kiedy chcesz


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2019-08-01 17:30:40

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sprzęt do pierwszej siłowni

Zestaw 1