świeżak90
Hej,
Może najpierw coś o mnie korzystając z ankiety z działu dla początkujących.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 163cm
Cel treningowy:
Główny - "najgłówniejszy" - cel to poprawa ogólnej sprawności atletycznej ciała. Pobocznie fajnie najpierw wstępnie zbić lekką nadwagę (opona na brzuchu) i ostatecznie leciutko przymasić. Ale bez przesady, bo kurdupel jestem i za dużo to też może śmiesznie wyglądać (wiem, bo już masowałem kiedyś robiąc z siebie chodzący kwadrat).
Staż treningowy na siłowni:
2 lata (od 20 do 22 roku życia) z czego - 1 rok FBW Mawashiego obwodowo 3xtyg. i 1 rok FBW 3xtyg. seriami.
Obecnie 29 lat, a przestałem trenować na 22-gim roku życia - jestem kompletnie zielony!
Uprawiane inne sporty:
Nic od lat.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
4 gryfiki do sztangielek + 60kg obciążenia. Do tego drążek i całe mieszkanie (3 taborety, stół, krzesła, etc.).
Dieta:
Nie liczę kalorii ani makro/mikro elementów. Regularnie odwiedzam warzywniak, jem zróżnicowanie, unikam wysoko przetworzonych rzeczy i staram się stosować dobre nawyki żywieniowe z działu Odżywianie. Liczę na to, że przy dobrym nakładzie pracy to wystarczy.
Przeciwskazania medyczne:
Żadnych.
Zażywane suplementy:
Nic.
Ostatnio przerabiany plan:
Lekko przerobiony plan z tej strony - wszędzie obciąłem serie o połowe (6 to za dużo dla mnie) i zamieniłem kilka ćwiczeń na lżejsze. Dokładny plan na samym końcu posta.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie używam obciążeń.
To teraz do sedna - chcę być generalnie sprawniejszy na płaszczyźnie akrobatycznej. A dokładniej to być zdolnym do trudnych i wymagających ćwiczeń bez obciążeń, poprawić motorykę, zwinność i kontrolę nad ciałem. Typowa kalistenika. Żeby w ogóle zacząć to wziąłem pierwszy lepszy plan z internetu (podlinkowałem wyżej) i po prostu zacząłem. Mam już za sobą DOMS, więc teraz robię ten plan w miarę na luzie bez wtórnych efektów ubocznych.
Jedyne co mnie boli to fakt, że prawdopodobnie przetrenowałem plecy, bo nie mogę się już podciągać. Przez lata, mimo że nie ćwiczyłem to jednak przechodząc obok drążka na totalnym luzie byłem w stanie się podciągnąć 1-2 razy. Jak się spiąłem to te 4-5 podciągnięć zrobiłem (kompletnie nie trenując). Na pierwszym treningu realizując mój obecny plan w pierwszej serii zrobiłem 4 podciągnięcia, dwie kolejne serie zrobiłem negatywnie. Obecnie nawet będąc wypoczętym nie jestem w stanie się podciągnąć nawet 1 i to trwa już 2 tygodnie. Zastąpiłem podciąganie negatywami + wiosłuję podchytem leżąc pod stołem.
Liczę na to, że mnie nakierujecie na dobrą ścieżkę. Motywację mam, miejsce do ćwiczenia też - poprawcie mnie jeżeli robię sobie tym planem krzywdę i skierujcie na dobrą drogę.
Przeklejam plan
Przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki:
- 1 min. pajacyków,
- 1 minuta skip A/C,
- wymachy rąk w przód i tył,
- kręcenie łokciami,
- nadgarstki,
- kręcenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi + palce u stóp
PONIEDZIAŁEK
ŚRODA
PIĄTEK
Może najpierw coś o mnie korzystając z ankiety z działu dla początkujących.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 163cm
Cel treningowy:
Główny - "najgłówniejszy" - cel to poprawa ogólnej sprawności atletycznej ciała. Pobocznie fajnie najpierw wstępnie zbić lekką nadwagę (opona na brzuchu) i ostatecznie leciutko przymasić. Ale bez przesady, bo kurdupel jestem i za dużo to też może śmiesznie wyglądać (wiem, bo już masowałem kiedyś robiąc z siebie chodzący kwadrat).
Staż treningowy na siłowni:
2 lata (od 20 do 22 roku życia) z czego - 1 rok FBW Mawashiego obwodowo 3xtyg. i 1 rok FBW 3xtyg. seriami.
Obecnie 29 lat, a przestałem trenować na 22-gim roku życia - jestem kompletnie zielony!
Uprawiane inne sporty:
Nic od lat.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
4 gryfiki do sztangielek + 60kg obciążenia. Do tego drążek i całe mieszkanie (3 taborety, stół, krzesła, etc.).
Dieta:
Nie liczę kalorii ani makro/mikro elementów. Regularnie odwiedzam warzywniak, jem zróżnicowanie, unikam wysoko przetworzonych rzeczy i staram się stosować dobre nawyki żywieniowe z działu Odżywianie. Liczę na to, że przy dobrym nakładzie pracy to wystarczy.
Przeciwskazania medyczne:
Żadnych.
Zażywane suplementy:
Nic.
Ostatnio przerabiany plan:
Lekko przerobiony plan z tej strony - wszędzie obciąłem serie o połowe (6 to za dużo dla mnie) i zamieniłem kilka ćwiczeń na lżejsze. Dokładny plan na samym końcu posta.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie używam obciążeń.
To teraz do sedna - chcę być generalnie sprawniejszy na płaszczyźnie akrobatycznej. A dokładniej to być zdolnym do trudnych i wymagających ćwiczeń bez obciążeń, poprawić motorykę, zwinność i kontrolę nad ciałem. Typowa kalistenika. Żeby w ogóle zacząć to wziąłem pierwszy lepszy plan z internetu (podlinkowałem wyżej) i po prostu zacząłem. Mam już za sobą DOMS, więc teraz robię ten plan w miarę na luzie bez wtórnych efektów ubocznych.
Jedyne co mnie boli to fakt, że prawdopodobnie przetrenowałem plecy, bo nie mogę się już podciągać. Przez lata, mimo że nie ćwiczyłem to jednak przechodząc obok drążka na totalnym luzie byłem w stanie się podciągnąć 1-2 razy. Jak się spiąłem to te 4-5 podciągnięć zrobiłem (kompletnie nie trenując). Na pierwszym treningu realizując mój obecny plan w pierwszej serii zrobiłem 4 podciągnięcia, dwie kolejne serie zrobiłem negatywnie. Obecnie nawet będąc wypoczętym nie jestem w stanie się podciągnąć nawet 1 i to trwa już 2 tygodnie. Zastąpiłem podciąganie negatywami + wiosłuję podchytem leżąc pod stołem.
Liczę na to, że mnie nakierujecie na dobrą ścieżkę. Motywację mam, miejsce do ćwiczenia też - poprawcie mnie jeżeli robię sobie tym planem krzywdę i skierujcie na dobrą drogę.
Przeklejam plan
Przed każdym treningiem 5 minut rozgrzewki:
- 1 min. pajacyków,
- 1 minuta skip A/C,
- wymachy rąk w przód i tył,
- kręcenie łokciami,
- nadgarstki,
- kręcenie biodrami, kolanami i stawami skokowymi + palce u stóp
PONIEDZIAŁEK
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Uwagi |
| Przysiady + wykroki (superseria) | 6 | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Podciąganie nachwytem (negatywne opuszczanie się) | 4 | 3 | Straciłem możliwość podciągania się po pierwszym treningu |
| Wiosłowanie podchwytem pod stołem | 6 | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Pompki klasyczne | 10 | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Dipy - 3 taborety, po lewo i prawo na ręce, z przodu na nogi | 6 | 5 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Podciąganie nóg wisząc na drążku | 10 | 4 | 2 serie robię na drążku, a 2 kolejne na ziemi unosząc proste nogi w górę |
ŚRODA
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Uwagi |
| Burpees | 5 | 4 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Podciąganie podchwytem (negatywne opuszczanie się) | 4 | 3 | Straciłem możliwość podciągania się po pierwszym treningu |
| Wiosłowanie podchwytem pod stołem | 6 | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Przysiady z wyskokami | 10 | 4 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Pompki wąsko | 10 | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
PIĄTEK
| Ćwiczenie | Powtórzenia | Serie | Uwagi |
| Unoszenie nóg w zwisie | 10 | 4 | 2 serie robię na drążku, a 2 kolejne na ziemi unosząc proste nogi w górę |
| Bieg górski (pozycja jak do pompek i przeskoki nóg do klatki na przemian) | 20 | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Deska (plank) | 1 minuta | 3 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
| Burpees z pompką | 5 | 5 | Dobrze znoszę to ćwiczenie |
Krzysztof Piekarz
qw3rty
Gats 2
QUEBLO
