SawekPinkPuzo
Witam
Poniżej napiszę mój plan treningowy który sobie sam ułożyłem.
trening 3x w tyg, czasami pon, śr, pt czasami nd, śr, sob
Dzień I
1. Rozgrzewka 15min bieżnia
Klatka
1. ławka prosta sztanga 1s na rozgrzewke 40kgx15-20 rep, 2s 60x12r, 3s 80x10r, 4s 5,10kg+/- i do oporu
2. ławka skos sztanga 1s 40x12, 2s 50x10, 3s 60x8
3. ławka prosta rozpiętki 3s 16, 20, 24kg 12-8
4. ławka prosta przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 3s
Biceps
1.sztanga łamana 3s 20,30 40kg 12, 10, 8rep
2. hantle z sublimacją 3s 16,18,20kg 12,10,8rep
3. czasami wyciąg dolny na izolację
Dzień II
1. Rozgrzewka 15 min rower
Nogi
1. squat 4-5 serii 40, 60, 80, etc
2. leg press 4-5serii na maxa od 180- 260, 280kg po 15, 12 rep
3. łydki czasami wznosy
Barki
1. sztanga w staniu military press 3s 12,10,8rep
2. sztanga do brody podciąganie 3s 1,10,8rep
3. hantle w bok w opadzie jw
Dzień III
1.Rozgrzewka 15 min wiosła
Plecy
1. drążek 3s do oporu ok 10, 12 rep/set
2. martwy ciąg 3s 60, 80, 100kg 15, 12, 10 rep
3. przyciąganie drążka do klatki (jak wiosła tylko z wagą) 3s 15, 12, 10rep
4. ściąganie, górny wyciąg podchwyt 3s 15, 12, 10
5. wiosłowanie hantlami w opadzie 3s 15, 12, 10rep 30, 36, 40kg do oporu
Triceps
1. ściąganie sznura górny wyciąg tyłem do maszyny 3s
2. ściąganie górny wyciąg drążek przodem do maszyny 3s
3. pompki na ławce tyłem 3sx30rep
4. pompki na poręczach czasami ... jak jest jeszcze moc ;)
Brzuch siłownia, dom zależy od czasu..
Pyt. No 1 - klatka mały progres ?? potrzebuje więcej masowych ćwiczeń ?? czy po prostu ograniczyć rep ??
Pyt. No 2 - drążek mały progres ?? podchwyt 12, 15 rep i nic więcej, nachwyt może 10 ??
wiek 34
wzrost 187cm
waga 95kg
... będę wdzięczny za krytykę ;)
Pozdrawiam
Poniżej napiszę mój plan treningowy który sobie sam ułożyłem.
trening 3x w tyg, czasami pon, śr, pt czasami nd, śr, sob
Dzień I
1. Rozgrzewka 15min bieżnia
Klatka
1. ławka prosta sztanga 1s na rozgrzewke 40kgx15-20 rep, 2s 60x12r, 3s 80x10r, 4s 5,10kg+/- i do oporu
2. ławka skos sztanga 1s 40x12, 2s 50x10, 3s 60x8
3. ławka prosta rozpiętki 3s 16, 20, 24kg 12-8
4. ławka prosta przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 3s
Biceps
1.sztanga łamana 3s 20,30 40kg 12, 10, 8rep
2. hantle z sublimacją 3s 16,18,20kg 12,10,8rep
3. czasami wyciąg dolny na izolację
Dzień II
1. Rozgrzewka 15 min rower
Nogi
1. squat 4-5 serii 40, 60, 80, etc
2. leg press 4-5serii na maxa od 180- 260, 280kg po 15, 12 rep
3. łydki czasami wznosy
Barki
1. sztanga w staniu military press 3s 12,10,8rep
2. sztanga do brody podciąganie 3s 1,10,8rep
3. hantle w bok w opadzie jw
Dzień III
1.Rozgrzewka 15 min wiosła
Plecy
1. drążek 3s do oporu ok 10, 12 rep/set
2. martwy ciąg 3s 60, 80, 100kg 15, 12, 10 rep
3. przyciąganie drążka do klatki (jak wiosła tylko z wagą) 3s 15, 12, 10rep
4. ściąganie, górny wyciąg podchwyt 3s 15, 12, 10
5. wiosłowanie hantlami w opadzie 3s 15, 12, 10rep 30, 36, 40kg do oporu
Triceps
1. ściąganie sznura górny wyciąg tyłem do maszyny 3s
2. ściąganie górny wyciąg drążek przodem do maszyny 3s
3. pompki na ławce tyłem 3sx30rep
4. pompki na poręczach czasami ... jak jest jeszcze moc ;)
Brzuch siłownia, dom zależy od czasu..
Pyt. No 1 - klatka mały progres ?? potrzebuje więcej masowych ćwiczeń ?? czy po prostu ograniczyć rep ??
Pyt. No 2 - drążek mały progres ?? podchwyt 12, 15 rep i nic więcej, nachwyt może 10 ??
wiek 34
wzrost 187cm
waga 95kg
... będę wdzięczny za krytykę ;)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
flex1976
