Proszę o ocenę i sugestie

Witam.

Od miesiąca moj plan treningowy na siłowni wygląda nastepująco ( wczesniej z niewiedzy skakłem po cwiczenich dostosowanych pod kolege nie pod siebie bo zwyczajnie byłem zielony i nie wiedzialem co jest dla mnie lepsze )

Poniedziałek: Plecy + biceps --- Interwały (15min + rozgrzewka 5min) na biezni chod/szybki bieg
- Wiosłowanie na maszynie siedząc 4s 12-15x
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s 12-15x
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12x
- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4s 15x

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4s 12x
- Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc 4s 12x
- Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 4s 12x

Środa: Klata + triceps ----Interwały (15min + rozgrzewka 5min) na biezni chod/szybki bieg
- Wyciskanie na maszynie siedząc
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
- Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
- Rozpiętki na maszynie siedząc lub Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce dodatniej

- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach

Piątek: nogi + barki ---- Aeroby 30 min na orbitreku - puls 129 -135
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przysiady ze sztangą na karku
- Wypychanie nóg na suwnicy
- Wspięcia na palce siedząc na maszynie

- Wyciskanie na maszynie
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc lub po jednej ręce na zmiane stojąc

Sobota lub Niedziela: bardzo poznym wieczorem ok. 50 minut truchtu , potem ostatni posiłek twarog lub jajka gotowane

Dobór cwiczen jest taki poniewaz cwicze sam i z nimi czuje sie bezpieczniej oraz nie musze nikogo wołac o pomoc.

Suplementy:
- Niedawno skonczone opakowanie spalacza Thyroburn Extreme
- Białko muscletech - NitroTech
- witaminy Vita - min

Pierwszy miesiąc na siłowni jadlem 2000 kcal. Od 2 miesięcy podniosłem do 2200-2300 poniewaz mowili ze to za mało.
Przygode z siłownią + dietą zaczynałem przy 93 kilogramach kiedy to skonczylem ostatnie opakowanie koktajlu z diety 1500 kcal (Herbalife), ktora juz wiem ze nie była mądra ale jednak od stycznia do czerwca tego samego roku zszedłem z 112kg do 93kg. Od czasu siłowni aktualnie jest 86,6 kg. Waga strasznie opornie spada ( albo mi sie tak wydaje) . Mimo wszystko między tym 93 a 86,6 nie jestem w stanie zauwazyc jakiejs wielkiej zmiany w lustrze( byc moze dlatego ze posiadam duzą ilosc tkanki tłuszczowej albo gapienie sie dzien w dzien w lustro w poszukiwaniu zmian doprowadziło ze tego nie dostrzegam.)

Tak czy owak prosiłbym o ocene dotychczasowej jak i aktualnej pracy oraz poradę

Wszystko to dosyć dobrze wygląda jakościowo, ale wg mnie za mało kcal
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Ile Ci wychodzi ?

Co do treningu ti
uginanie nóg w leżenie udaj po suwnicy

Kalorie 3024.14 - Wele razy sprawdzałem i zawsze sie boje ze takie kalkulatory to te cyferki biorą z kosmosu i jesli sprobuje im zaufać to progres cofne o miesiące a tego bym nie chciał . Jedyny, ktory mnie kiedys zaintrygował to ten: http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html 

Poprawka: Kalorie 3365.58 -- poprzednio źle wybrałem aktywność

więc deficyt zdecydowanie za duży
metabolizm szybko zwolni

Rozumiem ze stopniowo zwiekszac? np 100-150 kcal /tydz az dojde do 3000? czy moze mniej?. Oraz pytanie w jaki sposob kontrolować sytuacje mając juz duza ilośc tkanki tłuszczowej? Nie zobacze roznicy w lustrze nawet jesli przytyje a waga przy cwiczeniach siłowych moze mi prawdy nie powiedzieć.

Co do kalkulatora kcal/dzien to rozne strony posiadają rozne kalkulatory i na jednej wylicza mi 2500 na drugiej 2700 a na trzeciej 3300 a na jeszcze innej 2200. Skad mam wiedziec ze akurat to 3300 jest najlepsze?

Zmieniony przez - mzpawel1 w dniu 2014-09-13 00:19:15

one tylko szacują, trzeba obserwować organizm
Wg nie na tą masę i aktywność
ja bym zaczął od redukcje od okołu 2800-3000 i powoli zmniejszał kalorie z węglowodanów jeśli nie będze efektywnego spadku tkanki tłuszczowej

Czyli wskoczyc od razu na 3000 czy jednak dokładać powoli? idąc dalej dołozyć tylko węglami? czy tłuszcz tez troche podniesc jak tak to do ilu?

a ile teraz masz kcal ? za duży skok tez może się źle odbić ?
mozesz dołożyć tłuszcz i węgle też, to już zależy od Ciebie

aktualnie zjadam 2200-2300 kcal / dzien

to bym zwiększył trochę węgle i tłuszcze stopniowo