Kliffoth
Witam. Trenuję trochę ponad 5 miesięcy, obecnie split partia raz w tygodniu prawie 3 miesiące, wcześniej FBW. Mam jednak problem z dysproporcjami siłowymi, przy wzroście 180 cm i wadze 94 (wiek 23 lata) kg rekordy obecnie wyglądają tak: martwy ciąg: 3 x 112,5 kg, przysiad 3 x 105 kg, wyciskanie na klatę 3 x 70 kg. O ile przy przysiadzie mam jeszcze trochę zapasu, przy martwym ciągu trochę mniej, ale też dałoby radę więcej wrzucić, to na klatkę progres wyczerpał się z 3-4 tygodnie temu i nie jestem w stanie podnieść więcej. Trochę martwi mnie ten wynik przy wadze 94 kg. Dietę mam dopiętą i dosyć poważnie podchodzę do liczenia kcal (~3700 obecnie, niedawno musiałem dorzucić, bo waga stanęła w miejscu), więc tu raczej nie ma problemu, a jednak z samym treningiem. Dlatego chciałem spróbować partię 2 razy w tygodniu. Znalazłem taki plan na trening 4 razy w tygodniu:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
Czy w wariancie A dałoby się coś poprawić, żeby klatkę lepiej rozwinąć, szczególnie pod kątem siły? Np. zamienić wyciskanie głową w dół na wyciskanie na ławce poziomej z węższym chwytem? (dół klatki wizualnie jest ok, ale sam środek wydaje się mały w stosunku do reszty, może tu tkwi problem?).
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
Czy w wariancie A dałoby się coś poprawić, żeby klatkę lepiej rozwinąć, szczególnie pod kątem siły? Np. zamienić wyciskanie głową w dół na wyciskanie na ławce poziomej z węższym chwytem? (dół klatki wizualnie jest ok, ale sam środek wydaje się mały w stosunku do reszty, może tu tkwi problem?).
Krzysztof Piekarz
Pandarek
