zaczne moze od tego iz cwicze od ok 1,5 roku a od styczna planuje zaczac moj pierwszy cykl na rzezbe.
plan cwiczen bedzie wygladal nastepujaco (mniej wiecej):
poniedzialek: klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12 powtorzen
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s.-12p.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s.-12p.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s.-12p.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4s-12p.
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s-12p.
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s.-12p.
wtorek: plecy
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s.-12p.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4s-12p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4s-12p
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s-12p
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4s-12p
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s-12p
sroda: nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s-12p
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4s-12p
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s-12p
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s-12p
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s- do oporu
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4s-do oporu
czwartek: barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s-12p
-Wyciskanie sztangielek 4s-12p
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s-12p
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s-12p
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s-12p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s-12p
+kaptury :2 cwiczenia po 4s-12p
piatek: rece
#1biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s-12p
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s-12p
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 4s-12p
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s-12p
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY) 4s-12p
-21 4serie
#2triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s-12p
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s-12p
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s-12p
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s-12p
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s-12p
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s-do oporu
+ codziennie 20 min brzuszkow, 30 min rowerka i areobow,
co 3 dni 40 min biegu
a teraz moje pytania odnosnie tego planu. zamierzam kupic jakies wspomagacze utraty tkanki tluszczowej :) i myslalem nad carn plus, hmb, oraz fat burnerze (fat attack 2?)(wszystko hi tec). jak myslicie ile puszek by tego potrzeba bylo i kiedy by zaczac je brac aby na czerwiec lipiec byly najlepsze efekty, dodam iz na maj planuje zakup kreatyny i caly czas zamierzam wciagac Whey Pro Matrix OLIMP'u. dieta z duza iloscia bialka i ograniczeniem wegli i tluszczy, podzielona na 5 posilkow dziennie. dodam jeszcze iz obecnie waze ok 95 kg a zamierzam ok 85 z ladna rzezba hehe.
jezeli ktos ma jakies wskazowki odnosnie planu to prosze mowic, nie bede tego musial wklejac do dzialu terningu :)
z gory dzieki za wszystkie porady
pozdrawiam Maclair.