Blue-rewolucja -DT

Wypiska z niedzieli:

2000 BWT/ 160/150/90

1. owsianka, owoce,
2. jajecznica, makrela, chleb, warzywa
3. tilapia,warzywa, orzechy
4. tilapia, chleb, warzywa
Dopełnienie: whey, bo nie byl to jakoś dzien na jedzenie.

TRENING
Plecy, klatka + 20 min biegu po terenie

Serie rozgrzewkowe:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
10x2,2kg, 10x2,2kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10x2,2kg, 10x2,2kg

Serie właściwe
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10x4,7kg, 9x4,7kg, 9x4,7kg, 9x4,7kg,

4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu
10x9kg, 10x11kg, 8x13kg, 9x13kg
10x9kg, 10x11kg, 6x13kg, 10x11kg


5. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie):
10 x11kg, 10x11kg, 10x13kg,

6. Wyciskanie sztangielek w siadzie
10x8kg, 9x8kg, 8x8kg

7. Ściąganie drążka w siadzie nadchwytem (guma)
12x, 12x, 12x, 12x

8. Pompki (na podwyższeniu 0,5m)
10x, 8x,8x

PONIEDZIAŁEK -25.08
DNT - kompletnie nietreningowy jak rzadko kiedy.
Micha: 1900 BWT/160/180/70


WTOREK -26.08

MICHA:


TRENING NOGI:

8 min. rozgrzewka, przerwy miedzy seriami ok. 1min.

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
12x11kg, 9x13kg, 9x13kg.

2. Przysiad ze sztangą:
10x26kg, 10x30kg, 9x32kg, 6x37kg.
10x26kg, 10x30kg, 9x34kg, 9x34kg.

3. RDL (NA 1 nodze serie liczone na jedna nogę)
10x20kg, 9x26kg, 8x 26kg.

4. Wykroki chodzone.
10x11 kg, 10x11kg, 9x13kg,

5. Wspięcia na palce ze sztangielkami.
12x11kg, 12x11kg, 10x11kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x,


2. W ostatniej serii przy 5 i 6 powtórzeniu ledwo ..wyszłam do gory . Za dużo wrzuciłam, zestresowałam się, ciągle przeceniam swoje siły i postęp.
4. Moglam może jeszcze dorzucić jedną serie, ale po pkt. 2 ciesze się, ze w ogole nadal zyję

No i takie spostrzezenie odnosnie treningu nóg. Niejedna z dziewczyn pisała tu, że po solidnym treningu ledwo chodzi. Ja chodzę normalnie, po schodach schodzę, godzine później nawet nie czuję, ze cos robiłam z nogami;), zmeczenie tez nie jakies duże. Natomiast "jazda" zaczyna się tak ok. 24h później...Nie zakwasy ale obolałość jakaś glebiej w miesniach. Ciekawe co bedzie jutro po tym przegieciu z 37kg.




Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-08-26 21:58:22

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-08-26 21:59:02

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-08-26 22:01:08

ŚRODA -27.08

Micha:
2000 BWT/ 180/180/60
Standardowa - indyk, jaja, orzechy, chleb razowy + warzywa, owoce rano.

Trening robiony dzis od d...py strony.
Najpierw bieganie na przemian z szybkim marszem - ok. 30 min. Wszystko przez ten krotszy juz dzień, a mialam dziś ochotę nogi rozruszac na świeżym powietrzu i zdążyć przed nocą.
Nogi trochę jak z drewna po wczorajszym treningu nózek i tak jak przewidziałam - rowno 24 godziny po treningu - poczułam ze mam pośladki..



Biceps/triceps/naramienne

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - Serie rozgrzewkowe:
10x2,2kg, 10x2,2kg

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10x4kg, 9x4kg, 8x4kg

3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
12x15,5kg, 10x17kg, 8x19kg
12x15,5kg, 10x15,5,kg, 8x18kg

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x8kg, 10x8kg, 8x8kg,

5. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg,
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg

6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg


Brzuch
7. Skłony w leżeniu płasko - nogi w gorze
20x, 20x, 20x, 20x


5. Tyle serii, bo dopiero przy tym się w miarę rozkręciłam, wcześniej kompletnie brak mocy - może przez to bieganie wcześniejsze, ale i tak wszystko z jakimś trudem szło.....



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-08-27 22:30:08

SOBOTA-30.08

1900 BWT /200/170/50 (białka tyle, bo wjechalo ponad pol kg dorsza na stół - zjedzonego w 3 podejściach..taka sobotnia uczta)

Na treningu nie szalałam z dokladaniem serii czy obciążeń. Trochę mi przewiało plecy i poczułam potem, że "mam" okolice okołokręgoslupowe.
Po treningu zrobiło mi sie jednak dużo lepiej:)

TRENING NOGI:

8 min. rozgrzewka, przerwy miedzy seriami ok. 1-1,5min.

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10x11kg, 10x13kg, 9x13kg.

2. Przysiad ze sztangą:
12x26kg, 10x26kg, 9x30kg, 9x30kg.

3. RDL (1 noga)
10x21kg, 8x26kg, 8x26kg

4. Wznosy bioder ze sztangą
10x20kg, 8x20kg, 8x 26kg.

5. Przysiad bułgarski
10x8,5 kg, 8x8,5kg, 9x8,5kg,

6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg

Niby progres żaden ale w 4 - przestałam walczyć z rownowagą - poszło dobrze.


NIEDZIELA - 31.08

DNT -relaksowy;)

1800 BWT /140/135/80

Z ruchu - wypad za miasto - krótszy niż zwykle, bo pies na antybiotykach.
Zrobilam serie biegania pod górkę - nie liczyłam, coś ok, 10x. Tak bardziej dla przewentylowania płuc. Kilka lat mieszkania na wsi zrobilo swoje- powietrze w mieście niestety mi nie pachnie:(
Upieklam w koncu chleb i....2kg mięsa na caly tydzień - dlaczego mam wrazenie że to "biedronkowe" jest jakoś podejrzanie napompowane wodą? :( Wyszło z tego 5 porcji, wcale nie powalających wielkościowo.



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-08-31 21:58:34

PONIEDZIAŁEK -1.09

Żarło:
2100 BWT /180/180/60

1. Owsianka, whey, maliny
2. Indyk, chleb razowy
3. Białka jaj, płatki owsiane, migdały
4. Indyk, chleb razowy
5. Jaja, płatki owsiane
6. Łosoś, ziemniaki,

Warzywa: pomidor, ogorek, papryka, rzodkiewka, marchew+ kapusta kiszona+olej lniany
Ze śmeciowych - kawa 2w1 - 2 saszetki

Wracają troszkę siły. Mam nadzieję, że gorszy okres mam juz za sobą przynajmnej na ten miesiąc..dwa. Wprowadzam od dziś jakies zmiany w treningach - inna kolejność, coś dodaję, coś odejmuję. Czuję że jest zastój a progres w obciążeniach też jakiś minimalny był ostatnio.

Dziś też zaskoczyla mnie jedna rzecz:). Ktoś mnie zdenerwowal dość mocno w pracy..Tętno mi skoczylo...no serducho jak oszalałe. Zmierzyłam tętno z ciekawości myśląc że pewnie ze 100 a tu.....ops! 60??!!. I to po porannej kawie dodatkowo. Kiedyś moje normalne tętno w ciągu dnia to bylo 75. Chyba że to wiek po prostu a nie moje widzimisie, że formę poprawiłam

Do rzeczy:

TRENING

Biceps/triceps/


1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x5kg, 10x8kg, 10x8kg, 8x9kg,

2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:
10X20kg, 10x22kg, 10x22kg, 5x26kg

3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (oburącz)
10x8kg, 10x9kg, 8x9kg

5. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
10x7kg, 10x8kg, 9x8kg
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg,

6. Odwrotne pompki (serie zriobione z minimalnymi przerwami)
8x, 8x, 8x

Brzuch
7. Skłony w leżeniu płasko
20x, 20x, 20x,

8.Plank
20sek, 20sek, 30 sek.


3. Lewa ręka nadal dużo slabsza, ciągle robię ten bląd że zaczynam serię od mocniejszej prawej,
5. W tym trzymam się jednak mniejszej ilości serii z większym obciążeniem, mniejsze obciążenie -więcej serii: nie dziala na mnie kompletnie w tym cwiczeniu. No taki test zrobiłam poprzednio.

WTOREK -2.09

2000 BWT/180/200/50

Micha podobna w produktach do wczorajszej. Mam to szczęście, że monotonia w tygodniu mi nie przeszkadza.

W treningu znów kilka zmian, aby nie było nudy i zastoju. Przed treningiem było też trochę interwałów: bieg, marsz + kilka sprintów . Calość trochę chaotyczna, miałam się ochotę rozruszać po pracy no i biegam z psem, ktory za mną nie zawsze nadąża.
Całość zamknęła się w 30 min.

TRENING - PLECY (wprowadzam zmiany)

1. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x5kg, 10x5kg, 8x8kg, 6x10kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x8kg, 10x10kg, 8x12kg, 7x12kg

3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
12x, 12x, 12x, 10x

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
9x10kg, 10x10kg, 10x12kg

5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku
10x, 10x, 10x

6. Pompki
10x, 9x, 8x

ŚRODA -3.09
DNT
1900 BWT /170/150/50



CZWARTEK - 4.09

2000 BWT /150/180/50

TRENING NOGI:


1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10x10kg, 9x13kg, 9x13kg.

2. Przysiad ze sztangą:
10x26kg, 10x26kg, 9x32kg, 6x32kg.

3. RDL (NA 1 nodze serie liczone na jedna nogę)
10x20kg, 9x26kg, 9x 26kg.

4. Wykroki chodzone.
10x10 kg, 10x10kg, 10x13kg, 10X5kg

5. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x,12

6. Wspięcia na palce ze sztangielkami.
10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

26kg w rdl-u na 1 nogę? O mamo. Ja ledwo 10kg robię. Brawo.

porandojin

26kg w rdl-u na 1 nogę? O mamo. Ja ledwo 10kg robię. Brawo.

dasz radę z czasem wiecej;) ja zaczynalam od 8kg, ale za to nadal jestem cienka w przysiadach i nie mogę sie przemóc do wiecej.

PIĄTEK - 5.09

Urlop:),
Przed południem: 4km średnio intensywnego marszu, bieganie - interwały pod górkę x10 (w końcu wracają mi siły i forma, w sierpniu był z tym dramat)
Wieczorem: trening ramion.

Micha
To co w misce to efekt wyjadania "resztek" z lodówki przed jutrzejszym jej rozmrażaniem - czyli głównie rozmrożone rybki
Poza tym wszystko wskazuje na to, ze rozstałam się z "produktem" pt. jogurt naturalny. Było tego ostatnio niewiele - 2-3 łyżki do owsianki, aż w końcu stwierdziłam, że nie chce mi sie tego kupować. Małe opakowanie starczało mi na 2-3 dni i ciągle patrzylam czy nie zielenieje. Uciążliwe:)
W zamian za to wieczorem naszła mnie dziwna potrzeba posmarowania chlebka miodem. Z cukrem rozstałam się już wieki temu. Miodu nie jadłam jakoś od.. marca. Nie powiem żebym padła z wrażenia.





TRENING
RAMIONA/BRZUCH

Serie rozgrzewkowe:
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
10x2,2kg, 10x2,2kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10x2,2kg, 10x2,2kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
12x6kg, 10x7kg, 10x8kg, 8x9kg
10x5kg, 10x5kg, 8x8kg, 6x10kg

4. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
9x7kg, 8x8kg, 8x8kg

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x8kg, 10x9kg, 10x9kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
8x20kg, 4x22kg, 8x20kg, 8x20kg
12x16kg, 8x18,kg, 8x18kg

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x7kg, 10x8kg, 10x9kg, 8x10kg
10x5kg, 10x8kg, 10x8kg, 8x9kg,
10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg, 3x10,5kg

8. Odwrotne pompki (+ obciążenie 2,5kg, 5kg)
8x, 8x, 8x

BRZUCH (2 ćwiczenia na przemian -przerwa ok. 30sek.)

9. Skłony w leżeniu płasko (+obciążenie 5kg)
20x, 20x, 20x,

10.Plank
30sek, 30sek, 30 sek.
20sek., 20sek., 30 sek.


3. Progresem tym razem było to że sie nie umęczylam, ani nie mialam ochoty rzucić wszystkiego w cholerę.
6. Z tym wyciskaniem miałam ponad tydzień przerwy, a jednak coś się dzieje:), mimo że było ciężko...22kg okazało się przesadą;)



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-05 22:19:46