Szukam diety na masę (56 kg, 169 cm, 21 lat) - Świeżak

Witam wszystkich, dopiero co zaczynam z tym swoją przygodę więc za wiele to nie wiem, czytałem już kilka tematów na ten temat ale dalej pusto bo nie mam konkretnej odpowiedzi na swoją sytuację, więc, moje parametry są podane w tytule (chyba że coś jest jeszcze jest potrzebne to dopiszę). Mam problem w tym że czytając różne diety itp. w godzinach od 7 do 17 jestem w pracy i nie mam opcji zjedzenia ciepłego posiłku gdyż pracuję na budowie, ogólnie potrzebuję najlepszej dla mnie diety, z tym żeby własnie w godzinach pracy dało się zastąpić coś innym niż ciepły posiłek, a bardzo zależy mi na zmienieniu swojej postury, jak czegoś nie wyieniłem powyżej to proszę napiszcie to na pewno się postaram to opisać, dzięki za wszelką pomoc!

nie musisz jesc regularnie, czy pilnować okreslonej ilosci posilkow. do pracy zabieraj jedzenie w pojemniku. jesli nie masz mozliwosci podgrzania np. w mikrofali, to ryz,kasze, owsianke, ziemniaki, warzywa, orzechy/oliwe, mieso czy rybe tez mozna zjesc na zimno. nie bedzie co prawda rownie smaczne, ale czasem nie ma wyjscia. zajrzyj do kuchnia sfd- tam znajdziesz przepsiy na dania ktore mozesz wczesniej zrobic i zabrac ze sobą

Ok, w sumie to można jakoś pogodzić ;) Teraz jest problem w tym co i ile jeść, o jakiej porze na poprawę mojej chudzinki, gdyż nie mam o tym żadnej wiedzy. Podpowiesz co i jak?

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na makro i mikroskładniki:
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Na podstawie tego skomponuj swój jadłospis jaki jesteś w stanie wprowadzić i wrzuć go w formie zrzutu
http://m.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
wtedy się go oceni i ewentualnie poprawi.

Obliczyłem tylko BMR to 1517, dalej nic nie ogarniam :/

6:00
2 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

10:00
Twaróg 80g – tylko jaki?
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g

13:00
Ryż 80g
Pierś z kurczaka 80g

16:00
Makaron 80g
Twaróg 80g
Oliwa z oliwek 10ml

19:00
Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g

22:00
2 Jaja kurze
Słonecznik 30g

Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brązowy 80g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pełnoziarnisty 100g
Tuńczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg