DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

Nie mam za bardzo pomyslow jak dobic do 120 g bialka w dni nietrenigowe. W DT straczkowe czesto sa rozwiazaniem.. Z mies jem kurczaka, indyka i czasem wieprzowine, od inncyh mies mnie odrzuca. A przy rybach to znowu tluszcze ida w gore.. Dzis wyjatkowo wyszlo duzo prochu bo zrobilam nalesniki, tez z prochem. Ale to tak jak mowie, wyjatkowo...ogolnie to w weekendy ta moja miska zawsze jakosciowo jest troche gorsza niz w tygodniu. Popracuje nad tym, dzieki ze zwrocilas uwage

vhude ryby to zawsze jest rozwiązanei dorsz, flądra tuńczyk,fakt, że 120g białka wymaga już stałego dostarczanie produktów miesnych bądz białka jaj.

Lusse, a mięso?

Obli, chude ryby i bialka jaj, bede kombinowac.
Saidka, tak jak pisalam w poprzednim poscie, odrzuca mnie od wolowiny i wszelkiej dziczyzny, wieprzowine tez rzadko jem. Racze biale mieso preferuje.

18.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 6, trening 1 (A) w domu

1. Rozgrzewka barkow

2. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
12x/ 12x/ 12x - dzis z guma, przytrzymanie 2 sek
12x 30kg/ 12x 30kg/ 11x 30kg
12x 30kg/ 11x 30kg/ 10x 30kg

3. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
4+4/ 4+4/4+4/ 4+4/ 4+4 - nie umiem ani do polowy podciagnac sie bez gumy...
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 3+4 - zero powera..
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4

4a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
8x 11kg/ 8x 11,5 kg/ 8x 12kg/ 8x 12kg
8x 27kg/ 6x 34kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg -znowu na maszynie
7x 34kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg -znowu na maszynie

4b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
10x/ 10x / 10x /10x - dzis z guma, przytrzymanie 2 sek
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg/ 9x 20kg - Poprawilam cwiczenie, ciezar w dol, ale nie wiem nadal czy dobrze robie
10x 40kg/ 11x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg - musialam zmniejszyc ciezar bo technika mam wrazenie marna.

+ Zestaw na kregoslup nr 1

+ program na brzuch tydzien 5 dzien 4
- bend leg hip raises 1x 20 30 sek
- odwrotne brzuszki 1x 25 30 sek
- brzuszki na boku 1 x 20, 30 sek
- crossover 1x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 25, 30 sek

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-25 22:02:34

to zróbmy tak podciaganie z guma rób 3 serie
ale najpierw 3 serie trzymania sie w podciągnięciu, czyli wchodzisz na krzesło zwisasz podciągnięta i trzymasz ile sie da, 60sek przerwy i ponownie... i pózniej tez 3 serie tez zwisu ale mając ramiona pod katem prostym czyli w posłowie podciagnięcia i tez wisiesz na maxa
I na koniec dopiero 3 serie podciągania z 90 sek przerwy między nimi
Nakręc mi filmik z tego motocycle row to zobaczę jak to robisz

Możesz w takim razie białe mięso jak najbardziej, bo ciężko będzie dobić białko bez mięsa czy ry.

Obli, tak zaczne w takim razie robic od kolejnego treningu.
Saidka, no wlasnie o to chodzi, ze ryby i biale miesko ok, ale jednak wspomagam sie nieraz prochem...sprobuje te bialka jaj czesciej, i ryby czesciej.

26.08.2014

DNT

MISKA


27.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 6, trening 2 (B)

+ Pajacyki itd 3 min
+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
10 x 5kg/ 10x 5kg/ 10x 5kg - na pewno troche sie odbijam z nogi.. ciagle to cwiczenie mnie wykancza
10 x 4,5kg/ 10x 4,5kg/ 10x 4,5kg
10 x 4kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg - nie zwiekszalam narazie..

2.przysiad z rekami nad głową OHS sztanga 10x2
2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg /2x8kg
2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg/2x 8kg /2x8kg
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg

3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
13x 60kg/ 12x 65kg/ 12x 65kg
15x 55kg/ 13x 60kg/ 12x 60kg
13x 50kg/ 13x 50kg/ 12x 50kg

3b. goblet squat 3x 10
10x 15kg/ 10x 15kg/ 9x 15kg
10x 13kg/ 10x 14kg/ 10x 14kg
10x 12,5kg/ 10x 13kg/ 10x 13kg

4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
10x cc/10x cc/ 10x cc
10x cc/10x cc/ 10x cc
10x cc/10x cc/ 10x cc

4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20
20/20/20
20/20/20
20/20/20

+ program na brzuch tydzien 6 dzien 1
- bend leg hip raises 1x 20, 30 sek
- odwrotne brzuszki 1x 25, 30 sek
- brzuszki na boku 1 x 20, 30 sek
- crossover 1x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w pozycji zabki 1 x 10

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-27 20:22:34

Dobra, technikę OHS zmienimy. teraz rób 5x5 ale stoniując ciężar w górę, oczywiście cały czas ostatnia piatka z zapasem
Na następnym treningu zakończ na 10kg więc np tak serie
5x 5kg
5x 6kg
5x7kg
5x8kg
5x10kg

Oki Obli, dzieki za nowe wskazowki:)

28.08.2014

DNT

MISKA


29.08.2014

DNT

MISKA



30.08.2014

DT

MISKA


TRENING

Tydzien 6, trening 3( C)

1. Rozgrzewka barków

2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8
8x 25kg/ 7x 25kg/ 7x 25kg/ 7x 25kg/ 6x 25kg - ciagle skos 45'
8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 4x 27,5kg/ 7x 25kg - zrobilam rampe jak sugerowala Iza, ale widac nie wyciagam tu wiele niestety
r:10x 20kg/ 7x 25kg/ 8x 25kg/ 7x 25kg/ 7x 25kg/ 5x 25kg

3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
10x 5kg/ 10x 5kg/10x 5kg
10x 5kg/ 10x 5kg/8x 5kg
10x 4kg/ 10x 5kg/10x 5kg

4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg
9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg

+ Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank 3xmaxsek - 3 x 65 sek
2. brzuszki na piłce 3x20
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie reka i nogą 3 x ok. 25 sek

+ program na brzuch tydzien 6 dzien 2
- bend leg hip raises 1x 20, 30 sek
- odwrotne brzuszki 1x 25, 30 sek
- brzuszki na boku 1 x 20, 30 sek
- crossover 1x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w pozycji zabki 1 x 20


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-30 19:00:18

31.08.2014

DT
Mial byc DNT ale mam dzo wiecej energii w weekendy, i dobrze z domu wyjsc, wiec DT

TRENING

Tydzien 6, trening 4 (A) na silowni

1. Rozgrzewka barkow

2. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
13x 30kg/ 12x 30kg/ 12x 30kg
12x/ 12x/ 12x - dzis z guma, przytrzymanie 2 sek
12x 30kg/ 12x 30kg/ 11x 30kg

3. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
3 x ok 20 sek zwis w podciagnieciu / 3 x ok.30 sek zwis rece w lokciach zgiete/ 3 x podciaganie opuszczanie z guma
4+4/ 4+4/4+4/ 4+4/ 4+4 - nie umiem ani do polowy podciagnac sie bez gumy...
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 3+4 - zero powera..

4a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
10x 10kg/ 9x 12,5 kg/ 8x 12,5 kg/ 8x 12,5kg
8x 11kg/ 8x 11,5 kg/ 8x 12kg/ 8x 12kg
8x 27kg/ 6x 34kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg -znowu na maszynie

4b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg - teraz czuje plecy i robie wedlug wskazowek, ale ciezar smieszny
10x/ 10x / 10x /10x - dzis z guma, przytrzymanie 2 sek
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg/ 9x 20kg - Poprawilam cwiczenie, ciezar w dol, ale nie wiem nadal czy dobrze robie

+ Zestaw na kregoslup nr 1

+ program na brzuch tydzien 6 dzien 3
- bend leg hip raises 1x 20, 30 sek
- odwrotne brzuszki 1x 25, 30 sek
- brzuszki na boku 1 x 20, 30 sek
- crossover 1x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 25, 30 sek
- brzuszki z nogami w pozycji zabki 1 x 20

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-31 13:08:05

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-31 15:25:56