Korekta treningu

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 292

Witam. Regularnie ćwicze od 8 miesięcy, lecz to była redukcja. Teraz mam zamiar wejść na mase i proszę was o ocenienie treningu:

KLATKA
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6
Rozpiętki 4 x 10,8,8,8
przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 15,12,12,10
Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 4 x 12,12,20,8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12,10,10,8
Uginanie przedramion modlitewniku 4 x 12,10,10,8

TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 4 x 12,10,8,8
Pompki na poręczach 3 x 10,10,10
PLECY
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 x 15,12,12,10
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 12,10,8

BARKI
Arnoldki 4 x 15,12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 4 x 12,10,10,8
Unoszenia bokiem z linka wyciągu jedna ręką 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (suwnica) 4 x 12,10,8,8

NOGI
Wyprosty nóg 4 x 15,12,12,10
Przysiady 4 x 15,12,12,10
Prostowanie podudzia 4 x 12,12,10,10

Za wszystkie odpowiedzi dzięki. Pozdrawiam

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

nowy_K_D

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406

Wypełnij ankietę działu https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

...

StalFans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 292

Wiek : 21
Waga : 78
Wzrost : 177
Staż treningowy: 8 miesięcy
Obwód pasa 88
Obwód klaty: 98
Obwód uda: 60
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna, siatkówka (2/3 razy w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2000 kcal
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: Po redukcji planuje zrobic suchą masę mięśniową i prosze was o ocenienie mojego planu treningowego

...

nowy_K_D

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406

Jedno ćwiczenie z bica i trica wywal
Plecy: Daj drążek, dałbym mc zamiast prostowania tułowia
Nogi: Daj coś na dwójki i na łydki

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294222

jak to jest rozłożone na poszczególne dni ? ( w sensie jak partia z jaką partia w jaki dzień )

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...

StalFans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 292

Poniedziałek: klata biceps
Sroda: triceps, plecy
Piątek: barki, nogi
nowy_K_D takie cos:
"mc" podejrzewam iż masz na mysli "martwy ciąg" tak?
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 15,12,12,10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12,10,10,8
Uginanie przedramion modlitewniku 4 x 12,10,10,8

TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8
Pompki na poręczach 3 x 10,10,10

PLECY
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 x 15,12,12,10
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
Podciąganie na drążku: 4 x 12,10,10,8 -> zmienione
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 12,10,8

BARKI
Arnoldki 4 x 15,12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 4 x 12,10,10,8
Unoszenia bokiem z linka wyciągu jedna ręką 4 x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (suwnica) 4 x 12,10,8,8

NOGI
Wyprosty nóg 4 x 15,12,12,10
Przysiady 4 x 15,12,12,10
Prostowanie podudzia 4 x 12,12,10,10
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc: 4 x 12,10,8,6
Wspięcia na palcach (suwnica) 4 x 20,20,15,15

Jakieś uwagi jeszcze byście mieli? Wszystkie odpowiedzi cenne

Zmieniony przez - StalFans w dniu 2014-08-22 21:51:17

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294222

StalFans
Poniedziałek: klata biceps
Sroda: triceps, plecy
Piątek: barki, nogi
nowy_K_D takie cos:
"mc" podejrzewam iż masz na mysli "martwy ciąg" tak?
Gdzie klata ?
BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 4 x 15,12,12,10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12,10,10,8
Uginanie przedramion modlitewniku 4 x 12,10,10,8

TRICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8
Pompki na poręczach 3 x 10,10,10

PLECY
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 x 15,12,12,10
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
Podciąganie na drążku: 4 x 12,10,10,8 -> zmienione
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 12,10,8

BARKI
Arnoldki 4 x 15,12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 4 x 12,10,10,8
Unoszenia bokiem z linka wyciągu jedna ręką 4 x 12,10,10,8 to bym wywalił i dał np. odwrotne rozpiętki, albo uszoszenie ramion z sztangielkami na boki w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (suwnica) 4 x 12,10,8,8 lepiej dać sprzed klatki, chyba że masz mobilne i zdrowe stawy barkowe[, no i dałbym to na początek

NOGI ( nogi przed barkami )
Wyprosty nóg 4 x 15,12,12,10
Przysiady 4 x 15,12,12,10
Prostowanie podudzia 4 x 12,12,10,10
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc: 4 x 12,10,8,6
Wspięcia na palcach (suwnica) 4 x 20,20,15,15

Jakieś uwagi jeszcze byście mieli? Wszystkie odpowiedzi cenne

Zmieniony przez - StalFans w dniu 2014-08-22 21:51:17

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

...

StalFans

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 292

Sorki ucięło mi Klatke ^^ a więc:

KLATKA
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6
Rozpiętki 4 x 10,8,8,8
przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4

RICEPS
Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10
Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8
Pompki na poręczach 3 x 10,10,10

PLECY
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 x 15,12,12,10
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8
Podciąganie na drążku: 4 x 12,10,10,8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 12,10,8

NOGI:
Wyprosty nóg 4 x 15,12,12,10
Przysiady 4 x 15,12,12,10
Prostowanie podudzia 4 x 12,12,10,10
Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc: 4 x 12,10,8,6
Wspięcia na palcach (suwnica) 4 x 20,20,15,15

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4 x 12,10,8,8 -> zmienione
Arnoldki 4 x 15,12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 4 x 12,10,10,8
Uszoszenie ramion z sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4 x 12,10,10,8

...

popuri

Ekspert

Szacuny 3674 Napisanych postów 31005 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 294222

ok teraz lepiej, ogólnie to przenoszenie sztangielki bym odpuścił, ale to jak chcesz, po prostu jest dosyć trudne technicznie i niekoniecznie przyda się jako dodatkowy bodziec

http://www.sfd.pl/Krystian_Romanowski__Masujemy_świnkę_na_sezon_2016-t1078255-s125.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat