2 propozycje układu FBW

Mam do Was pytanie. Ostatnio ćwiczyłem (2 miesiące) układem I, teraz po 3 tygodniowej przerwie zdrowotnej wracam i zastanawiam się , czy zostać przy tym układzie czy przyjąć II, który sobie wymyśliłem, Chodzi w nim o to, że w rozkładzie A wrzuciłem same najcięższe ćwiczenia a w B troszkę lżejsze + coć na biceps i triceps. Poza tym dzięki temu przysiady zawsze robiłbym 2 razy w tygodniu a martwy ciąg raz, a wydaje mi się, że z przysiadów mimo wszystko będę czerpał więcej zysków.

Poniżej wklejam propozycje:
Przy układzie ABA BAB, 4 serie każdego ćwiczenia, rampa 10 (za wyjątkiem brzucha i łydek)

I.
A:
1. Przysiady tylne
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą
6. Łydkownica siedząc
7. Allahy

B:
1. Martwy ciąg klasyczny
2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Push Press
5. Wyciskanie francuskie leżąc
6. Ośle wspięcia
7. Unoszenie nóg leżąc

albo w stałym układzie ABA (B lżejszy) 5 serii każdego ćwiczenia, rampa 10 (za wyjątkiem brzucha i łydek)
II
A:
1. Przysiady tylne
2. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
4. Push Press
5. Łydkownica siedząc/Ośle wspięcia
6. Allahy/Unoszenie nóg leżąc

B:
1. Martwy ciąg klasyczny
2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Wyciskanie francuskie leżąc
6. Uginanie przedramion ze sztangą

Z góry dziękuje za pomoc.

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : M

Wiek :34

Waga :87

Wzrost :184

Cel treningowy :redukcja/rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : po długiej przerwie, ostatnio 4 miesiące

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta : zbilansowana (180B, 180W, 70T = 2100 kcal)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :multiple sport, magnez, gaba

Ostatnio przerabiany plan:fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ciężary z czwartych serii:
przysiad 70kgx10
mc 75kgx10
wyciskanie 60kgx10

Tak na prawdę nie ma znaczenia, którą wersję wybierzesz ponieważ baza w obu jest bardzo dobra. Różnią się tylko dodatkami.
Wykonuj oba plany naprzemiennie.
Wykonuj albo rampę albo określoną ilość serii

Dzięki za odpowiedź.
Wybrałem II, ale jeszcze zamiast sztangi na skosie zamienię na sztangielki.
Wykonuję po 5 serii. po 10 powt, traktując dwie pierwsze jako wejściowe (ok 50-60% CM), a 3 ostatnie mniej więcej 80,90 i 100% CM. Rozumiem, że nie warto byłoby robić tych 2-3 ostatnich na 100CM ?

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2014-08-19 11:02:56

Takie wejście jak robisz jest ok nie ma co wskakiwać od razu w trzeciej serii na ciężar docelowy, bezpieczniejsze jest spokojne wejście

Ok, dzięki. A jeszcze jedno.
Jak długo należałoby ćwiczyć układem 5x10powt. ? czy np co 2 tyg zmieniać na 15, 10 i 5 powt ?
Czy robić te zmiany w ciągu jednego tygodnia? Czy na razie nie kombinować ?

Generalnie mógłbyś co 4 tygodnie zmieniać zakres powtórzeń ale nie skacz 15/10/5 tylko odejmuj po 2 powtórzenia w ramach standardowej progresji liniowej i będzie ok progres powinien być ciągły

Ok. dzięki bardzo.
a więc wstępnie mogę założyć:
1-4tyg - 10 powt
5-8 - 8 powt
9-12 powt
i dalej albo nowy plan albo od 10 ? Niżej chyba nie ma sensu na tym poziomie schodzić.

Nawet do 6 spokojnie możesz zejść

jasne, tak miało być 9-12 6 powt. ale coś mi ucięło 6
Dzięki za pomoc