AyreFik - Najpierw masa - później rzeźnia.

Ilość powtórzeń raczej nei ma aż tak wielkiego znaczenia ;) Polecisz 12-10-8-6 to będzie ok.

Steven_99

Ilość powtórzeń raczej nei ma aż tak wielkiego znaczenia ;) Polecisz 12-10-8-6 to będzie ok.

Dzięki za wskazówkę. Taki system powtórzeń z progresją ciężaru najbardziej mi odpowiada. Zastanawiałem się czy może zmiana liczby powtórzeń podczas redukcji jakoś zaszokuje organizm i zmusi do lepszego progresu.
Tak czy inaczej metodę treningową zmieniłem - przerwy maksymalnie krótkie, nie skupiam się też aż tak na powolnym opuszczaniu ciężaru.
Ma być krótko i intensywnie. Muszę odrobinę zejść z ciężaru bo po pierwszych dwóch ćwiczeniach łapy mdleją.

09-08-2014r. Sobota

Trening

Klata + barki + triceps (cięższy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8
75kg x 5

Wyciskanie hantli skos

16kg x 12
16kg x 12
16kg x 10
18kg x 8

Rozpiętki

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Barki

Wyciskanie sztangi

37kg x 12
39kg x 6
37kg x 8
37kg x 8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

22kg x 15
24kg x 12
26kg x 10
38kg x 8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc

22kg x 15
24kg x 12
26kg x 10

Prostowanie ramion na wyciągu z linkami

7,5kg x 15
9,5kg x 12
11,5kg x 10


Dieta

dostarczono 1 907,9 kcal b: 147,2 g (31,4%) ww: 177,0 g (37,7%) tł: 64,5 g (30,9%)



Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-11 11:09:03

10-08-2014r. Niedziela

Trening

Nogi + Plecy + Biceps (lżejszy trening)

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

30kg x 12
35kg x 10
40kg x 8
45kg x 6

Martwy ciąg

37kg x 12
42kg x 10
49,5kg x 8
57kg x 6

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

30kg x 15
35kg x 12
40kg x 10
44kg x 8

Nogi

Przysiady wykroczne ze sztangą

14kg x 12
14kg x 12
16kg x 12
16kg x 12

Bic

Uginanie ramion z hantlami

12kg x 12
12kg x 10
12kg x 8
12kg x 10


Dieta

CHEAT DAY - żelki, dan mleko, bagietka czosnkowa, kebab, mini twister kfc, twister ser - bekon kfc, bułki z szynką itd.

W przyszłym tygodniu cheat meal.




Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-08-11 11:17:12

Poprzedni tydzień klapa. Dieta nie liczona. Niby jadłem tyle samo co zawsze, ale zmieniały się źródła węglowodanów. Zamiast ryżu jakieś pierogi, zamiast wafli ryżowych kromka chleba itd. Białko i tłuszcze raczej na stałym poziomie i dostarczane z tych samych źródeł.

W tym tygodniu zwiększam ilość węgli w DNT, bo cały przyszły tydzień urlopuje więc i z dietą będzie pewnie luźniej a nie chcę wpaść na głęboką wodę. W zamian dodaję 1-2 dni tygodniowo z bieganiem/tabatą.

12-08-2014r. Wtorek

Trening

Klata + barki + triceps (lżejszy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

50kg x 12
60kg x 10
70kg x 8

Wyciskanie hantli skos

16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8

Rozpiętki

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Barki

Wyciskanie hantli

12kg x 12
14kg x 10
16kg x 8

Uginanie hantli na boki z rotacją

5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Szrugsy

50kg x 30
55kg x 25
60kg x 20

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

22kg x 15
24kg x 12
26kg x 15

---------------------------------------------------------------------

14-08-2014r Czwartek

Trening

Nogi + Plecy + Biceps (cięższy trening)


Plecy

Podciąganie na drążku do klatki

cc x 10
cc x 8
cc x 6
cc x 4

Wiosłowanie sztangą

39 kg x 10
44 kg x 8
49 kg x 6
59 kg x 4

Wiosło hantlą

16 kg x 12
18 kg x 10
20 kg x 8

Nogi

Przysiady ze sztangą

50 kg x 10
55 kg x 8
60 kg x 6
67,5 kg x 4

Wspięcia stojąc

30 kg x 30
30 kg x 25
30 kg x 20

Bic

Uginanie ramion ze sztangą

22 kg x 12
24 kg x 10
26 kg x 8

Uginanie ramion z hantlą młotkowo

8,5kg x 12
8,5kg x 12
8,5kg x 12

---------------------------------------------------------------------

16-08-2014r. Sobota

Trening

Klata + barki + triceps (cięższy trening)


Klatka

Wyciskanie sztangi płasko

50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6
80kg x 4

Wyciskanie hantli skos

16kg x 12
18kg x 10
20kg x 8
22kg x 6

Rozpiętki

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12

Barki

Wyciskanie sztangi

32kg x 10
36kg x 8
40kg x 6
45kg x 4

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8
30,5kg x 6

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

5kg x 12
5kg x 12
5kg x 12

Triceps

Wyciskanie francuskie siedząc

24,5kg x 12
26,5kg x 10
28,5kg x 8

Prostowanie ramion na wyciągu

7,5kg x 12
9,5kg x 10
11,5kg x 8