Ortho
Cześć wszystkim.
Czytałem to forum przy różnych okazjach, ale nigdy nie miałem potrzeby założenia konta, bo zawsze sobie radziłem czytając to co już ktoś kiedyś napisał. Teraz jednak mam problem i postanowiłem napisać :)
Najpierw może mała metryczka:
Wiek: 23
Wzrost: 178
Waga: 70
Cel: Masa
Budowa: Ektomorfik
Ogólnie, chciałbym zamienić swoje, jak to nazywam, "w miarę dobre" odżywianie na konkretną dietę i się jej pilnować. Tylko już od samego początku mam problem z ustaleniem zapotrzebowania kalorycznego, a to wszystko przez mój tryb życia.
Tutaj może opiszę jak to wygląda:
Poniedziałek - Piątek / Sobota: Praca fizyczna ~6-7 godzin, intensywność w skali 1-10 to tak 5 do 8, zależy od dnia. W godzinach 6-14.
Poniedziałek, Środa, Piątek: Siłownia, 60-90 minut. (Czasami w inne dni, ale zawsze 3x w tygodniu i nie trzy razy pod rząd). W godzinach 16-20.
Od czasu do czasu rower, tak 1-2 razy w tygodniu jak jest pogoda. Rekreacyjnie, 20-40 km bez nie wiadomo jakiego zasuwania.
Czasami do tego w weekend trafi się ze 2 godzinki tenisa / siatkówki albo innego sportu.
Jak widać, oprócz treningów robię też sporo innych rzeczy, które z pewnością wpływają na ilość kalorii, którą powinienem dostarczyć w ciągu dnia. Nigdy nie miałem problemów z nadwagą i tłuszczem, przez ostatnie 10 miesięcy przytyłem około 8 kilogramów troszkę zmieniając swoje nawyki żywieniowe, ale bez przesady. Jadam często, staram się dobierać składniki tak jak ma to miejsce przy stosowaniu diety na masę, natomiast nie żałowałem sobie też cheat meali i alkoholu od czasu do czasu. Jestem ektomorfikiem, nie zalewam się tłuszczem. Znajomi zawsze się dziwią jak to jest, że potrafię tyle zjeść i ciągle wyglądam jak wyglądam (chociaż w ostatnim czasie, nawet oni zauważyli jakoby coś się zmieniło z moją wagą :) ). Mało sypiam, w tygodniu nie więcej niż 6 godzin, w weekendy koło 8 i raczej nie dam rady tego zmienić.
No ale dość tego gadania co i jak robię, teraz o tym jakie mam konkretnie pytania i problemy odnośnie odżywiania:
1. Ile kalorii powinienem w siebie wrzucać? Według wzorów wychodzi około 2900 normalnego zapotrzebowania przy uwzględnieniu 180 minut siłowni w tygodniu, ale nie ma tu nic o pracy, rowerze i innych sportach.
2. Jaki podział makroelementów zastosować w moim przypadku?
3. Co powinienem jeść przed pracą i w jej trakcie, żebym tracił jak najmniej sił i mięśnie nie cierpiały za bardzo. Może jakieś suplementy?
Wszelkie uwagi na temat tego, na co powinienem zwracać uwagę prowadząc taki tryb życia mile widziane.
Z masą mi się nie spieszy, po prostu chcę powoli i stabilnie budować mięśnie. Wydaje mi się, że nie chciałbym ważyć więcej niż 80 kilogramów.
Za wszelkie odpowiedzi i pomoc dziękuje,
pozdrawiam,
Bartek
Zmieniony przez - Ortho w dniu 2014-07-19 19:22:08
Czytałem to forum przy różnych okazjach, ale nigdy nie miałem potrzeby założenia konta, bo zawsze sobie radziłem czytając to co już ktoś kiedyś napisał. Teraz jednak mam problem i postanowiłem napisać :)
Najpierw może mała metryczka:
Wiek: 23
Wzrost: 178
Waga: 70
Cel: Masa
Budowa: Ektomorfik
Ogólnie, chciałbym zamienić swoje, jak to nazywam, "w miarę dobre" odżywianie na konkretną dietę i się jej pilnować. Tylko już od samego początku mam problem z ustaleniem zapotrzebowania kalorycznego, a to wszystko przez mój tryb życia.
Tutaj może opiszę jak to wygląda:
Poniedziałek - Piątek / Sobota: Praca fizyczna ~6-7 godzin, intensywność w skali 1-10 to tak 5 do 8, zależy od dnia. W godzinach 6-14.
Poniedziałek, Środa, Piątek: Siłownia, 60-90 minut. (Czasami w inne dni, ale zawsze 3x w tygodniu i nie trzy razy pod rząd). W godzinach 16-20.
Od czasu do czasu rower, tak 1-2 razy w tygodniu jak jest pogoda. Rekreacyjnie, 20-40 km bez nie wiadomo jakiego zasuwania.
Czasami do tego w weekend trafi się ze 2 godzinki tenisa / siatkówki albo innego sportu.
Jak widać, oprócz treningów robię też sporo innych rzeczy, które z pewnością wpływają na ilość kalorii, którą powinienem dostarczyć w ciągu dnia. Nigdy nie miałem problemów z nadwagą i tłuszczem, przez ostatnie 10 miesięcy przytyłem około 8 kilogramów troszkę zmieniając swoje nawyki żywieniowe, ale bez przesady. Jadam często, staram się dobierać składniki tak jak ma to miejsce przy stosowaniu diety na masę, natomiast nie żałowałem sobie też cheat meali i alkoholu od czasu do czasu. Jestem ektomorfikiem, nie zalewam się tłuszczem. Znajomi zawsze się dziwią jak to jest, że potrafię tyle zjeść i ciągle wyglądam jak wyglądam (chociaż w ostatnim czasie, nawet oni zauważyli jakoby coś się zmieniło z moją wagą :) ). Mało sypiam, w tygodniu nie więcej niż 6 godzin, w weekendy koło 8 i raczej nie dam rady tego zmienić.
No ale dość tego gadania co i jak robię, teraz o tym jakie mam konkretnie pytania i problemy odnośnie odżywiania:
1. Ile kalorii powinienem w siebie wrzucać? Według wzorów wychodzi około 2900 normalnego zapotrzebowania przy uwzględnieniu 180 minut siłowni w tygodniu, ale nie ma tu nic o pracy, rowerze i innych sportach.
2. Jaki podział makroelementów zastosować w moim przypadku?
3. Co powinienem jeść przed pracą i w jej trakcie, żebym tracił jak najmniej sił i mięśnie nie cierpiały za bardzo. Może jakieś suplementy?
Wszelkie uwagi na temat tego, na co powinienem zwracać uwagę prowadząc taki tryb życia mile widziane.
Z masą mi się nie spieszy, po prostu chcę powoli i stabilnie budować mięśnie. Wydaje mi się, że nie chciałbym ważyć więcej niż 80 kilogramów.
Za wszelkie odpowiedzi i pomoc dziękuje,
pozdrawiam,
Bartek
Zmieniony przez - Ortho w dniu 2014-07-19 19:22:08
Krzysztof Piekarz
wincol
