Masa, cykl roczny ? Jak to zrobić ?

Witam, otóż trenuję już chwilę, ale dopiero teraz wygląda to jakoś z głową. Aktualnie jestem na redukcji, jednak patrzę w przyszłość i nie wiem jak to ugryźć. Chciałbym skończyć redukcję do (maxymalnie) końca września i zacząć wtedy budować masę mięśniową. Niech to będzie 2kg w rok, ale ma być czysto. I tutaj pojawia się pytanie o periodyzację całego cyklu rocznego, albo chociaż tego masowego. Chciałem ułożyć to jakoś samemu ale nie do końca wiem jak. Moja propozycja :

-wrzesień/początek października - zaczynam roztrenowanie, trenuję sobie 3xFBW w tygodniu, 2-3 tygodnie off od reżimu dietetycznego
Tydzień I-IV masówki
-trenuję 4x w tygodniu, kalorie wracają do tych końcowych z redukcji (planowo jest to 2300kcal w DT i 1800kcal w DNT)
-co tydzień dodaję 100kcal z węglowodanów (redukcję kończę w ketozie)

Plan treningowy-

-podstawowe ćwiczenia na każde grupy mięśniowe
-2 serie wprowadzające (nie rozgrzewkowe) + 1s do załamania w pierwszym tygodniu
-1 seria wprowadzająca + seria do załamania + drop-set w drugim i trzecim tygodniu
-3 serie z zapasem 2-3 ruchów w tygodniu nr 4
-powtórzenia w zakresie 12-6 ruchów

Tydzień V-VIII

-nadal dodaję kalorii z węglowodanów/tłuszczy
-trening 4x w tygodniu

Plan treningowy-

- tak samo jak tydzień I-IV


W pozostałe tygodnie robię tak samo, czyli 3 tygodnie mocnego treningu i 1 tydzień lżejszego, tak aby nie przeforsować.

Nie wiem czy to dobrze dobrana metoda, nie wiem jak rozplanować to dalej. Jak ułożyć jakiś zarys, co w jakim okresie robić.

Dziękuję ślicznie. Można zostawić dla potomnych. Myślę żeby nie zrobić jakiejś relacji z całego roku tak aby inni widzieli moje blędy.

zacznijmy od poczatku. czyli po redukcji jak zrobisz off od rezimu to bedziesz mial szybki powrot zbednej masy ciala... tutaj musisz dac sobie z 3-4 tygodnie na powolny proces przejscia do zerowego bilansu

Więc, tydzień, weekend ?
I wtedy zacząłbym ten powolny reverse i dokładanie kcal.

Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2014-08-06 20:15:01

weekend max

Ok, co z resztą ?

trudno mi cokolwiek napisac, bo nie rozpisales perdiodyzacji treningowej, tylko ze zamierzasz dokladac kalorii

28.09-21.12.2014

Trening- split 4x w tygodniu, partia 1x w tygodniu, cardio/hiit- opcjonalnie

Trening Dieta Inne
T1-Trening 1 2300/1800
T2-Trening 2 2400/1900
T3-Trening 3 2500/2000
T4-Trening 0 2600/2100
T5-Trening 1 2700/2200
T6-Trening 2 2800/2300 10g mono DT
T7-Trening 3 2900/2400 10g mono DT
T8-Trening 0 3000/2500 10g mono DT
T9-Trening 1 3100/2600 10g mono DT
T10-Trening 2 3100/2700 10g mono DT
T11-Trening 3 3100/2800 10g mono DT
T12-Trening 0 3100/2900 10g mono DT

Trening 1-

Ćwiczenie i Serie

Poniedziałek- klatka + biceps

Wyciskanie ławka skos dodatni hantle 2s + 1s załamanie
Wyciskanie ławka skos ujemny/maszyna 2s + 1s załamanie
Rozpiętki ławka skos 2s + 1s załamanie
Rozpiętki w bramie 2s + 1s załamanie
Uginanie ramion ze sztangą 2s + 1s załamanie
Uginanie ramion na ławce skośnej 2s + 1s załamanie
Uginanie ramion na modlitewniku maszyna 2s + 1s załamanie

Wtorek- nogi

Przysiad 2s + 1s załamanie
Wyciskanie suwnica 2s + 1s załamanie
RDL 2s + 1s załamanie
Prostowanie nóg 2s + 1s załamanie
Uginanie nóg 2s + 1s załamanie
Wspięcia na palce 2s + 1s załamanie
Wspięcia na palce 2s + 1s załamanie


Czwartek- plecy

Przenoszenie hantli 2s + 1s załamanie
Ściąganie drążka górnego wąsko 2s + 1s załamanie
Wiosłowanie 2s + 1s załamanie
Wyciąg dolny szeroko i wysoko 2s + 1s załamanie
Martwy ciąg od kolan 2s + 1s załamanie

Piątek- barki + triceps

Wyciskanie hantli siedząc 2s + 1s załamanie
Unoszenie hantli na boki 2s + 1s załamanie
Unoszenie jednorącz na wyciągu dolnym 2s + 1s załamanie
Szrugsy 2s + 1s załamanie
Ściąganie drążka 2s + 1s załamanie
Wyciskanie francuskie leżąc 2s + 1s załamanie
Wyciskanie hantli oburącz 2s + 1s załamanie


Trening 2- 1s + 1s załamanie + 1s drop-set
Trening 3- 1s + 1s ruchy wymuszone (2-3) + 1s drop set
Trening 0- 3s z zapasem 2-3 ruchów

Zakresy powtórzeń- 12-8

Tyle mam zaplanowane. Do świąt. Dalej mam plan na święta, na 2 tygodnie offu teoretycznego, na święta i sylwester. Wypłukiwanie glikogenu plus treningi metaboliczne, tak aby nie zdobyć za dużo dodatkowej, niepotrzebnej masy. Nie wiem jak będę wyglądał do świąt, czy potrzeba będzie redukcji czy też nie. Jeżeli nie (dodaję po 100kcal tygodniowo, myślę, że to optymalne rozwiązanie dla mnie, nie spieszę się), to chciałbym wejść na zakresy powtórzeń 12-20 i jako intensyfikację robić serie łączone, superserie, itp. Podobnym schematem jak w tym co rozpisałem. Potem powrót na trening jak ten od września do świąt i pewnie redukcja wagi. Suche plany. Docelowo chcę zrobić lepszą formę na lipiec/sierpień za rok.

troche slabo, bo nadal bedziesz lecial splitem i takim samych schematem jakby nie bylo...

W którym momencie ? To co rozpisałem dokładnie czy dalsze poczynania ? Potem planowałem zrobić np. partia 2x w tygodniu. Jakbyś ty to ugryzł ?

Czytałem iż przy budowie masy mięśniowej lepiej jest używać tych samych ćwiczeń, że mięsień lepiej wtedy reaguje. Cały czas będą szły do przodu i będzie progresja.

Zmieniony przez - Jakob94 w dniu 2014-08-06 22:09:43

ja bym przeplatal silowo typowe plany, ze splitami i stricte wytrzymalosciowymi(w granicach zdrowego rozsadku)
np na mase split na zakresie 10-12
silowy FBW/push,pull
wytrzymalosciowy split na zakresie 12-15

Co ile czasu ? Tak właśnie ogólnie planuję. Tylko jako iż to pierwszy plan typowo masowy, więc dałem go aż 12 tygodni, chcę maksymalnie wykorzystać ten okres po redukcji kiedy to będę chłoną niczym gąbka pomimo niższych kcal (w teorii). Po tym okresie właśnie planowałem wyższe zakresy przez 6-8 tygodni aby potem zrobić zakresy podchodzące pod stricte trening siłowy (4-6).

Powiesz mi coś o czasie odpoczynku między seriami ? Kiedy go wydłużam a kiedy skracam, tak aby miało to ręce i nogi.