IF do oceny, kilka pytań

Witam wszystkich,

na początek wrzucę kilka zdjęć...







W sierpniu 2012 ważyłem 111kg. Po kilku nieudanych podejściach do redukcji ważyłem kilogram więcej Około rok temu zacząłem jeździć na rowerku stacjonarnym i ograniczyłem jedzenie (5 posiłków, bez liczenia kcal). Na wiosnę tego roku zacząłem biegać (10-12km) i wprowadziłem dietę zbilansowaną z deficytem. Od jakichś 2 miesięcy ćwiczę 3 razy FBW + 30 min cardio, przestałem biegać, obciąłem WW. Waga stanęła. W tej chwili przyjmuję jakieś 2800kcal. Postanowiłem spróbować IF. W związku z tym mam kilka wątpliwości...

Na początek planuję okno 8/16, pierwszy posiłek 12.00, ostatni 20.00. Trening o 10.00 rano na czczo chociaż rozważam też opcję treningu koło 14 po pierwszym posiłku. Chciałbym też wrócić do biegania 2 razy w tygodniu w DNT, tylko nie wiem czy 60-80min średnim tempem jest wskazane.

Moje zapotrzebowanie na potreningu.pl wyszło 3400 (nie wiem czy nie za dużo). Z reguły pracuję 14-16 godzin, non stop na nogach, raczej lekka robota. Myślicie że start z 2500kcal będzie OK czy startować z niższego pułapu, dajmy na to 2200kcal? Czy można mieć tyle samo kcal w DT co w DNT?

Następna sprawa to rozkład makro... w wypadku 180g białka i 90g tłuszczy reszta to WW, przy założeniu 2500kcal będzie to około 250g. Czy w przypadku kiedy mam obcięte WW do około 100g, nie będzie to miało negatywnego skutku na dotychczasowe efekty redukcji? Czy może lepiej dać więcej tłuszczy kosztem WW?

Przykładowa dieta do oceny...

Możesz mieć tyle samo kcal. Zawsze lepiej zacząć od większej ilości, niż zbyt małej.

Dzięki za odpowiedź. A dieta jest ok? Co z bieganiem w dni nietreningowe?

Zmieniony przez - tulqas w dniu 2014-08-02 01:26:07

dieta rozłóż na posiłki
inaczej to wygląda niz spis wszystkiego

możesz biegać w DNT - choc dla lepszej regeneracji dałbym 1-2dni całkowitego wolnego

Tak wyglądała by dieta. Co do biegania to myślę że raz w tygodniu wystarczy, mało śpię, z reguły 5-6 godzin.

Dlaczego tak mało śpisz? Postaraj się chociaż trochę dłużej. Dodaj więcej różnych warzyw. 200g marchewki to tyle co nic. Nie musisz ich wliczać. Ryż biały zamieniaj na ziemniaki, rózne kasze, makarony, inne ryże. Akurat biały jakościowo jest najsłabszy. Podobnie inne rodzaje mięs.

Właśnie ze spaniem mam największy problem. Z roboty wracam późno, około 1 w nocy, zasypiam koło 2. Syn budzi mnie o 7-8 i z powrotem do roboty Czasami pośpię do 9. Trochę hardcore, ale odkąd żonka jest na chorobowym robię podwójną robotę. Nie znalazłem odpowiedniego zastępstwa. Ćwiczę w pracy.

Co do posiłków to czy warzywa mają być w każdym posiłku czy w 2-3 tak po 200-300g? Pomidory, ogórek, papryka, marchew, kiszona kapusta będą ok? Może być tak?

W takim razie rzeczywiście ciężko. Warzywa nie muszą być w każdym. Możesz raz zjeść 700g a innym razem nic.